中東・北アフリカ料理 · 昼食 · 夕食
モロッコ風白いんげん豆の煮込み
Loubia
やわらかな白いんげん豆を、クミン、パプリカ、しょうがを効かせたにんにくたっぷりのトマトソースで煮込み、仕上げにフレッシュなパセリとパクチーを散らしました。オリーブオイルはわずか大さじ1杯、鍋ひとつで作れる、体が温まる高たんぱくなモロッコの定番料理です。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 40分
- 合計
- 55分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 63% · 脂質 18% · たんぱく質 19%
材料
4人分- 2缶（各15 oz）、水気を切る480 g白いんげん豆の水煮缶（カネリーニまたはネイビービーンズ）、水気を切って洗ったもの
- 大さじ114 gオリーブオイル
- 大1個150 g玉ねぎ（すりおろし）
- 4片12 gにんにく（みじん切り）
- 中3個360 g完熟トマト（すりおろし、皮は除く）
- 大さじ116 gトマトペースト
- 小さじ25 gパプリカパウダー（スイート）
- 小さじ1 1/2クミンパウダー
- 小さじ1/2ジンジャーパウダー
- 小さじ1/2ターメリックパウダー
- 小さじ1/4カイエンペッパー (お好みで)
- 小さじ1/2塩
- 小さじ1/4黒こしょう
- 1/4カップ15 gイタリアンパセリ（刻む）
- 1/2カップ8 gパクチー（刻む）
- 1カップ240 g水
作り方
- 1
大きめの鍋にオリーブオイルを入れ、中火で熱する。
- 2
すりおろした玉ねぎを加え、混ぜながら5分ほど、やわらかくきつね色になるまで炒める。
- 3
にんにく、パプリカ、クミン、しょうが、ターメリック、カイエンペッパー（使う場合）を加えて混ぜ、香りが立つまで1分炒める。
- 4
トマトペーストを加えて混ぜ、1分炒める。
- 5
すりおろしたトマトを加えて煮立たせ、ソースが少しとろみがつくまで10分煮る。
- 6
水気を切った豆、水、塩、黒こしょう、パセリとパクチーの半量を加える。
- 7
再び弱めに煮立たせ、ふたを少しずらしてのせ、ときどき混ぜながら20分煮る。
- 8
豆をいくつか鍋の側面に押しつけてつぶし、ソースにとろみをつけたら、ふたを取ってさらに3分煮る。
- 9
味見をして、好みでクミンや黒こしょうを少し足し、残りのパセリとパクチーを散らして熱々をいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- 白いんげん豆の代わりにひよこ豆の水煮缶を使うと、歯ごたえがあり香ばしい煮込みになります。
- トマトの旬でない時期は、すりおろした生のトマトの代わりにクラッシュトマト缶1 1/2カップを使いましょう。
- パクチーの風味が苦手な場合は、すべてイタリアンパセリにしてもOKです。
- カイエンペッパーを省けば子どもも食べやすいマイルドな味に。辛さが欲しい場合はひとつまみ多めに加えてください。
保存
残った分は冷まして2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。湯気が立つまでしっかり温め直し、とろみが強くなっていたら水を少し加えます。冷凍なら約3か月保存できますが、ハーブの鮮やかさが失われるため、温め直した後に新しいハーブをひとつかみ加えましょう。
作り置き
煮込みは前日に作っておくと、一晩で味がなじんでより深くなります。仕上げのイタリアンパセリとパクチーは取っておき、温め直した後に散らしてください。玉ねぎとトマトのすりおろしやスパイスの調合も前日までに済ませ、ラップをして冷蔵庫で保存できます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
モロッコ風白いんげん豆の煮込みをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
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アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（327g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 217 kcal | 66 kcal |
| たんぱく質 | 10.8 g | 3.3 g |
| 炭水化物 | 36 g | 11 g |
| うち糖類 | 5 g | 1.5 g |
| 食物繊維 | 8.5 g | 2.6 g |
| 脂質 | 4.5 g | 1.4 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.7 g | 0.2 g |
| ナトリウム | 716 mg | 219 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
