Lähi-itä ja Pohjois-Afrikka · Lounas · Päivällinen
Harira
الحريرة (Harira)
Lämmittävä marokkolainen keitto tomaateista, linsseistä ja kikherneistä, hennosti maustettu inkiväärillä, kurkumalla ja kanelilla ja viimeistelty runsaalla tuoreella yrtillä ja sitruunamehulla. Tässä kevyemmässä versiossa käytetään vähärasvaista lammasta ja vain lusikallinen oliiviöljyä.
- Valmistelu
- 20 min
- Kypsennys
- 70 min
- Yhteensä
- 90 min
- Annoksia
- 6
Energian lähteet: Hiilihydraatit 49% · Rasva 21% · Proteiini 30%
Kirjaa se BerryFitiin ja katso, miten se sopii omaan päivätavoitteeseesi. Lataa sovellus ›
Ainekset
6 annokseen- 1 rkl14 goliiviöljy
- 300 gvähärasvainen lampaanviulu, rasvasta siistitty ja 1,5 cm:n kuutioiksi leikattu
- 1 iso150 gsipuli, hienonnettu
- 2 vartta80 gvarsiselleri, hienonnettu
- 1 tljauhettu inkivääri
- 1 tljauhettu kurkuma
- 1/2 tljauhettu kaneli
- 1/2 tljauhettu mustapippuri
- 2 rkl32 gtomaattipyree
- 1 tölkki (400 g)tomaattimurska tai kuutioidut säilyketomaatit
- 3/4 kuppia150 gkuivatut ruskeat tai vihreät linssit, huuhdottu
- 8 kuppia (2 l)vesi
- 1 kuppi väljästi mitattuna30 gtuore korianteri, hienonnettu
- 1 kuppi väljästi mitattuna30 gtuore lehtipersilja, hienonnettu
- 1 1/2 kuppia240 gsäilykekikherneet, valutettu ja huuhdottu
- 1 1/2 tl9 gsuola
- 3 rkl24 gtäysjyvävehnäjauho
- 1/2 kuppia120 gkylmää vettä jauhoseokseen
- 1 iso50 gkananmuna, vatkattu (valinnainen)
- 1 keskikokoinen45 gsitruuna, mehu puristettuna
Valmistus
- 1
Kuumenna oliiviöljy isossa keittokattilassa keskikovalla lämmöllä.
- 2
Lisää lammas ja ruskista sitä joka puolelta noin 5 minuuttia.
- 3
Lisää sipuli ja selleri ja kuullota sekoitellen, kunnes ne pehmenevät, noin 5 minuuttia.
- 4
Sekoita joukkoon inkivääri, kurkuma, kaneli ja mustapippuri ja paista 30 sekuntia, kunnes mausteet tuoksuvat.
- 5
Sekoita joukkoon tomaattipyree ja paista 1 minuutti.
- 6
Lisää säilyketomaatit, linssit, 2 l vettä sekä puolet korianterista ja persiljasta.
- 7
Kiehauta, peitä kannella ja anna hautua miedolla lämmöllä 40 minuuttia, kunnes linssit ja lammas ovat pehmeitä.
- 8
Lisää kikherneet ja suola ja keitä vielä 10 minuuttia.
- 9
Vatkaa jauhot 1/2 kupin kanssa kylmää vettä tasaiseksi.
- 10
Kaada jauhoseos hitaasti hiljalleen kiehuvaan keittoon koko ajan sekoittaen, ettei se paakkuunnu.
- 11
Keitä usein sekoittaen 10 minuuttia, kunnes keitto hieman sakenee eikä enää maistu jauhoiselta.
- 12
Jos käytät kananmunaa, valuta se ohuena nauhana hiljalleen kiehuvaan keittoon hitaasti sekoittaen, jotta se hyytyy ohuiksi suikaleiksi, noin 1 minuutti.
- 13
Sekoita joukkoon loput korianterista ja persiljasta sekä sitruunamehu.
- 14
Maista, tarkista mausteet ja tarjoa kuumana.
Vaihtoehdot, säilytys ja ennakkoon valmistus
Vaihtoehdot
- Kasvisversiota varten jätä lammas pois, lisää puoli kupillista linssejä enemmän ja käytä sama määrä vettä tai kasvislientä.
- Vegaaniseen versioon jätä pois lammas ja kananmuna, sillä kaikki muut ainekset ovat kasvipohjaisia.
- Gluteenittomaan versioon suurusta keitto täysjyvävehnäjauhon sijaan riisijauholla tai kikhernejauholla.
- Jos lammasta on vaikea löytää, käytä pieniksi kuutioiksi leikattua vähärasvaista naudan lapaa ja hauduta se samalla tavalla.
Säilytys
Jäähdytä ja siirrä kannelliseen astiaan jääkaappiin 2 tunnin kuluessa ja syö 3–4 päivän kuluessa. Kuumenna kunnolla höyryävän kuumaksi ja lisää loraus vettä, sillä keitto paksunee seistessään. Keitto säilyy pakastettuna hyvin jopa 3 kuukautta, kun jätät kananmunan pois ja sekoitat sen joukkoon tuoreena lämmittäessä.
Ennakkoon valmistus
Valmista keitto kikherneiden lisäämiseen asti enintään 2 päivää etukäteen ja säilytä jääkaapissa. Kuumenna sitten hiljalleen kiehuvaksi ja lisää jauhoseos, kananmuna, tuoreet yrtit ja sitruunamehu juuri ennen tarjoilua. Voit myös hienontaa sipulin ja varsisellerin päivää aiemmin ja säilyttää ne peitettyinä jääkaapissa.
Ravintoarvot koskevat reseptiä sellaisenaan.
Kirjaa tämä BerryFitiin
Kirjaa Harira yhdellä napautuksella ja katso, miten se sopii tämän päivän jäljellä oleviin kaloreihisi.
Tai pyydä Coach Berryä muokkaamaan sitä
Allergeenit ja ravintoarvot
Sisältää: GluteeniSelleriKananmuna
Tarkista pakattujen ainesten pakkausmerkinnät allergeenien ja ruokavaliosi sopivuuden osalta.
Kaikki ravintoarvot
| Per annos (605 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorit | 281 kcal | 46 kcal |
| Proteiini | 22,2 g | 3,7 g |
| Hiilihydraatit | 35,8 g | 5,9 g |
| josta sokereita | 6 g | 1 g |
| Kuitu | 8,4 g | 1,4 g |
| Rasva | 6,7 g | 1,1 g |
| josta tyydyttynyttä | 1,7 g | 0,3 g |
| Natrium | 821 mg | 136 mg |
Ravintoarvot on laskettu USDA FoodData Central -tietokannan avulla, ja ne voivat poiketa itse valmistamastasi.
