Близькосхідна та північноафриканська · обід · Вечеря
Харіра
الحريرة (Harira)
Зігрівальний марокканський суп із помідорів, сочевиці та нуту, м’яко приправлений імбиром, куркумою й корицею, з великою кількістю свіжої зелені та лимонним соком. У цій легшій версії — пісна баранина й лише ложка оливкової олії.
- Підготовка
- 20 хв
- Приготування
- 70 хв
- Загалом
- 90 хв
- Порцій
- 6
Джерела калорій: Вуглеводи 49% · Жири 21% · Білки 30%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 6- 1 ст. л.14 голивкова олія
- 300 гпісна баранина (окіст), очищена від жиру й нарізана кубиками 1,5 см
- 1 велика150 гцибуля, дрібно нарізана
- 2 стебла80 гстеблова селера, дрібно нарізана
- 1 ч. л.мелений імбир
- 1 ч. л.мелена куркума
- 1/2 ч. л.мелена кориця
- 1/2 ч. л.мелений чорний перець
- 2 ст. л.32 гтоматна паста
- 1 банка (400 г)консервовані помідори кубиками
- 3/4 склянки150 гсуха коричнева або зелена сочевиця, промита
- 8 склянок (2 л)2 000 гвода
- 1 склянка, не утрамбовуючи30 гсвіжа кінза, нарізана
- 1 склянка, не утрамбовуючи30 гсвіжа листова петрушка, нарізана
- 1 1/2 склянки240 гконсервований нут, відціджений і промитий
- 1 1/2 ч. л.9 гсіль
- 3 ст. л.24 гцільнозернове пшеничне борошно
- 1/2 склянки120 гхолодна вода для борошняної суміші
- 1 велике50 гяйце, збите (за бажанням)
- 1 середній45 глимон, вичавлений сік
Кроки приготування
- 1
Розігрійте оливкову олію у великій каструлі на вогні вище середнього.
- 2
Додайте баранину й обсмажте з усіх боків приблизно 5 хвилин.
- 3
Додайте цибулю та селеру й готуйте, помішуючи, доки не зм’якнуть, приблизно 5 хвилин.
- 4
Вмішайте імбир, куркуму, корицю й чорний перець і готуйте 30 секунд до появи аромату.
- 5
Додайте томатну пасту й готуйте 1 хвилину.
- 6
Додайте консервовані помідори, сочевицю, 2 л води та половину кінзи й петрушки.
- 7
Доведіть до кипіння, потім накрийте кришкою і варіть на слабкому вогні 40 хвилин, доки сочевиця та баранина не стануть м’якими.
- 8
Додайте нут і сіль та варіть ще 10 хвилин.
- 9
Розмішайте борошно з 1/2 склянки холодної води до однорідності.
- 10
Повільно влийте суміш у суп, що кипить, безперервно помішуючи, щоб не утворилися грудочки.
- 11
Варіть, часто помішуючи, 10 хвилин, доки суп трохи не загусне й не зникне присмак борошна.
- 12
Якщо використовуєте яйце, тонкою цівкою влийте його в киплячий суп, повільно помішуючи, щоб воно схопилося тонкими пасмами, приблизно 1 хвилину.
- 13
Вмішайте решту кінзи й петрушки та лимонний сік.
- 14
Скуштуйте, за потреби доправте й подавайте гарячим.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Для вегетаріанської версії не додавайте баранину, натомість покладіть ще пів склянки сочевиці та використайте стільки ж води або овочевого бульйону.
- Щоб зробити страву веганською, пропустіть баранину та яйце — усі інші інгредієнти рослинні.
- Для безглютенової версії загущуйте рисовим або нутовим борошном замість цільнозернового пшеничного.
- Якщо баранину важко знайти, візьміть пісну яловичу лопатку, наріжте дрібними кубиками й тушкуйте так само.
Зберігання
Охолодіть і протягом 2 годин поставте в холодильник у закритому контейнері; з'їжте протягом 3–4 днів. Розігрівайте до гарячого стану, додаючи трохи води, бо суп загусає під час зберігання. Його можна заморозити до 3 місяців, якщо не додавати яйце, — вмішайте його свіжим під час розігрівання.
Приготування заздалегідь
Зваріть суп до етапу з нутом за 2 дні наперед і зберігайте в холодильнику, а перед подачею доведіть до кипіння й додайте борошняну суміш, яйце, свіжу зелень і лимон. Цибулю та селеру також можна нарізати за день і зберігати накритими в холодильнику.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Харіра» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Містить: ГлютенСелераЯйця
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (605 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 281 ккал | 46 ккал |
| Білки | 22,2 г | 3,7 г |
| Вуглеводи | 35,8 г | 5,9 г |
| з них цукри | 6 г | 1 г |
| Клітковина | 8,4 г | 1,4 г |
| Жири | 6,7 г | 1,1 г |
| з них насичені | 1,7 г | 0,3 г |
| Натрій | 821 мг | 136 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
