Μέσης Ανατολής & Βόρειας Αφρικής · Μεσημεριανό · Δείπνο
Χαρίρα
الحريرة (Harira)
Μια ζεστή μαροκινή σούπα με ντομάτες, φακές και ρεβίθια, αρωματισμένη απαλά με τζίντζερ, κουρκουμά και κανέλα και ολοκληρωμένη με άφθονα φρέσκα μυρωδικά και λίγο χυμό λεμονιού. Αυτή η πιο ελαφριά εκδοχή έχει άπαχο αρνί και μόνο μία κουταλιά ελαιόλαδο.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 70 λεπτά
- Σύνολο
- 90 λεπτά
- Μερίδες
- 6
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 49% · Λιπαρά 21% · Πρωτεΐνη 30%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 6 μερίδες- 1 κ.σ.14 γρ.ελαιόλαδο
- 300 gάπαχο μπούτι αρνιού, καθαρισμένο από το λίπος και κομμένο σε κύβους 1,5 cm
- 1 μεγάλο150 γρ.κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 2 κοτσάνια80 γρ.σέλινο (κοτσάνια), ψιλοκομμένο
- 1 κ.γ.τζίντζερ σε σκόνη
- 1 κ.γ.κουρκουμάς σε σκόνη
- 1/2 κ.γ.κανέλα σε σκόνη
- 1/2 κ.γ.μαύρο πιπέρι τριμμένο
- 2 κ.σ.32 γρ.πελτές ντομάτας
- 1 κονσέρβα (400 g)ντομάτες κονκασέ κονσέρβας
- 3/4 φλιτζάνι150 γρ.ξερές καφέ ή πράσινες φακές, ξεπλυμένες
- 8 φλιτζάνια (2 L)νερό
- 1 φλιτζάνι, χωρίς να πατηθεί30 γρ.φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
- 1 φλιτζάνι, χωρίς να πατηθεί30 γρ.φρέσκος μαϊντανός (πλατύφυλλος), ψιλοκομμένος
- 1 1/2 φλιτζάνι240 γρ.ρεβίθια κονσέρβας, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 1 1/2 κ.γ.9 γρ.αλάτι
- 3 κ.σ.24 γρ.αλεύρι ολικής άλεσης
- 1/2 φλιτζάνι120 γρ.κρύο νερό για το χυλό του αλευριού
- 1 μεγάλο50 γρ.αυγό, χτυπημένο (προαιρετικά)
- 1 μέτριο45 γρ.λεμόνι, στυμμένο
Βήματα
- 1
Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
- 2
Προσθέτουμε το αρνί και το σοτάρουμε από όλες τις πλευρές για περίπου 5 λεπτά.
- 3
Προσθέτουμε το κρεμμύδι και το σέλινο και μαγειρεύουμε ανακατεύοντας μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 5 λεπτά.
- 4
Ρίχνουμε το τζίντζερ, τον κουρκουμά, την κανέλα και το μαύρο πιπέρι και ανακατεύουμε για 30 δευτερόλεπτα, μέχρι να αρωματίσουν.
- 5
Προσθέτουμε τον πελτέ και μαγειρεύουμε για 1 λεπτό.
- 6
Προσθέτουμε τις ντομάτες κονσέρβας, τις φακές, τα 2 L νερό και τον μισό κόλιανδρο και μαϊντανό.
- 7
Αφήνουμε να πάρει βράση, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για 40 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν οι φακές και το αρνί.
- 8
Προσθέτουμε τα ρεβίθια και το αλάτι και σιγοβράζουμε για άλλα 10 λεπτά.
- 9
Χτυπάμε το αλεύρι με το 1/2 φλιτζάνι κρύο νερό μέχρι να γίνει λείος χυλός.
- 10
Ρίχνουμε σιγά σιγά τον χυλό στη σούπα που σιγοβράζει, ανακατεύοντας συνεχώς για να μη σβολιάσει.
- 11
Σιγοβράζουμε για 10 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να δέσει ελαφρώς η σούπα και να φύγει η γεύση του αλευριού.
- 12
Αν χρησιμοποιούμε αυγό, το ρίχνουμε σε λεπτή ροή στη σούπα που σιγοβράζει, ανακατεύοντας αργά ώστε να πήξει σε λεπτές κορδέλες, περίπου 1 λεπτό.
- 13
Προσθέτουμε τον υπόλοιπο κόλιανδρο και μαϊντανό και τον χυμό λεμονιού.
- 14
Δοκιμάζουμε, διορθώνουμε τα μπαχαρικά και σερβίρουμε ζεστή.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για χορτοφαγική εκδοχή, παραλείψτε το αρνί, προσθέστε μισό φλιτζάνι φακές επιπλέον και χρησιμοποιήστε την ίδια ποσότητα νερού ή ζωμό λαχανικών.
- Για vegan εκδοχή, παραλείψτε το αρνί και το αυγό, αφού όλα τα υπόλοιπα υλικά είναι φυτικά.
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, δέστε τη σούπα με αλεύρι ρυζιού ή αλεύρι ρεβιθιού αντί για αλεύρι ολικής άλεσης.
- Αν δεν βρίσκετε εύκολα αρνί, χρησιμοποιήστε άπαχη μοσχαρίσια σπάλα κομμένη σε μικρούς κύβους και σιγοβράστε τη με τον ίδιο τρόπο.
Συντήρηση
Αφήστε να κρυώσει και βάλτε τη στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες, σε σκεπασμένο δοχείο. Καταναλώστε μέσα σε 3 έως 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς τη μέχρι να αχνίζει καλά και προσθέτοντας λίγο νερό, γιατί πήζει όσο στέκεται. Καταψύχεται πολύ καλά για έως 3 μήνες, αν παραλείψετε το αυγό και το προσθέσετε φρέσκο κατά το ζέσταμα.
Προετοιμασία από πριν
Μαγειρέψτε τη σούπα μέχρι και το βήμα με τα ρεβίθια έως 2 ημέρες νωρίτερα και φυλάξτε τη στο ψυγείο. Ύστερα ζεστάνετέ τη μέχρι να πάρει βράση και προσθέστε το χυλό του αλευριού, το αυγό, τα φρέσκα μυρωδικά και το λεμόνι λίγο πριν το σερβίρισμα. Μπορείτε επίσης να ψιλοκόψετε το κρεμμύδι και το σέλινο από την προηγούμενη μέρα και να τα φυλάξετε σκεπασμένα στο ψυγείο.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Χαρίρα με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓλουτένηΣέλινοΑυγά
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (605 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 281 kcal | 46 kcal |
| Πρωτεΐνη | 22,2 γρ. | 3,7 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 35,8 γρ. | 5,9 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 6 γρ. | 1 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 8,4 γρ. | 1,4 γρ. |
| Λιπαρά | 6,7 γρ. | 1,1 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,7 γρ. | 0,3 γρ. |
| Νάτριο | 821 mg | 136 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
