Nahost & Nordafrika · Mittagessen · Abendessen
Harira
الحريرة (Harira)
Eine wärmende marokkanische Suppe aus Tomaten, Linsen und Kichererbsen, sanft gewürzt mit Ingwer, Kurkuma und Zimt und verfeinert mit reichlich frischen Kräutern und einem Spritzer Zitrone. Diese leichtere Variante kommt mit magerem Lammfleisch und nur einem Löffel Olivenöl aus.
- Vorbereitung
- 20 Min.
- Kochzeit
- 70 Min.
- Gesamt
- 90 Min.
- Portionen
- 6
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 49% · Fett 21% · Eiweiß 30%
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Zutaten
Für 6 Portionen- 1 EL14 gOlivenöl
- 300 gmagere Lammkeule, pariert und in 1,5 cm große Würfel geschnitten
- 1 große150 gZwiebel, fein gehackt
- 2 Stangen80 gStaudensellerie, fein gehackt
- 1 TLgemahlener Ingwer
- 1 TLgemahlene Kurkuma
- 1/2 TLgemahlener Zimt
- 1/2 TLgemahlener schwarzer Pfeffer
- 2 EL32 gTomatenmark
- 1 Dose (400 g)stückige Tomaten aus der Dose
- 3/4 Tasse150 ggetrocknete braune oder grüne Linsen, abgespült
- 8 Tassen (2 l)Wasser
- 1 Tasse, locker gefüllt30 gfrischer Koriander, gehackt
- 1 Tasse, locker gefüllt30 gfrische glatte Petersilie, gehackt
- 1 1/2 Tassen240 gKichererbsen aus der Dose, abgetropft und abgespült
- 1 1/2 TL9 gSalz
- 3 EL24 gWeizenvollkornmehl
- 1/2 Tasse120 gkaltes Wasser zum Anrühren des Mehls
- 1 großes50 gEi, verquirlt (optional)
- 1 mittelgroße45 gZitrone, ausgepresst
Zubereitung
- 1
Das Olivenöl in einem großen Suppentopf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
- 2
Das Lammfleisch hineingeben und rundherum etwa 5 Minuten anbraten.
- 3
Zwiebel und Sellerie zugeben und unter Rühren etwa 5 Minuten weich dünsten.
- 4
Ingwer, Kurkuma, Zimt und schwarzen Pfeffer einrühren und 30 Sekunden anrösten, bis es duftet.
- 5
Das Tomatenmark einrühren und 1 Minute mitrösten.
- 6
Dosentomaten, Linsen, 2 l Wasser und die Hälfte von Koriander und Petersilie zugeben.
- 7
Aufkochen lassen, dann zugedeckt 40 Minuten sanft köcheln lassen, bis Linsen und Lammfleisch weich sind.
- 8
Kichererbsen und Salz zugeben und weitere 10 Minuten köcheln lassen.
- 9
Das Mehl mit der 1/2 Tasse kaltem Wasser glatt rühren.
- 10
Die Mehlmischung langsam in die köchelnde Suppe gießen und dabei ständig rühren, damit sich keine Klümpchen bilden.
- 11
Unter häufigem Rühren 10 Minuten köcheln lassen, bis die Suppe leicht angedickt ist und nicht mehr nach Mehl schmeckt.
- 12
Falls Ei verwendet wird, es unter langsamem Rühren in die köchelnde Suppe träufeln, sodass es in etwa 1 Minute zu feinen Fäden stockt.
- 13
Den restlichen Koriander, die restliche Petersilie und den Zitronensaft einrühren.
- 14
Abschmecken, nachwürzen und heiß servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine vegetarische Variante das Lamm weglassen, eine zusätzliche halbe Tasse Linsen hinzufügen und die gleiche Menge Wasser oder Gemüsebrühe verwenden.
- Für eine vegane Variante Lamm und Ei weglassen – alle übrigen Zutaten sind rein pflanzlich.
- Für eine glutenfreie Variante mit Reismehl oder Kichererbsenmehl statt Weizenvollkornmehl andicken.
- Wenn Lammfleisch schwer zu bekommen ist, mageres Rindfleisch aus der Schulter in kleine Würfel schneiden und genauso köcheln lassen.
Aufbewahrung
Innerhalb von 2 Stunden abkühlen lassen, in einem abgedeckten Behälter im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 3 bis 4 Tagen verzehren. Beim Aufwärmen richtig heiß werden lassen und einen Schuss Wasser zugeben, da die Suppe beim Stehen eindickt. Sie lässt sich bis zu 3 Monate gut einfrieren, wenn man das Ei weglässt und es erst beim Aufwärmen frisch einrührt.
Vorbereiten
Die Suppe bis einschließlich der Kichererbsen bis zu 2 Tage im Voraus kochen und kühl stellen. Dann wieder aufkochen und kurz vor dem Servieren das angerührte Mehl, das Ei, die frischen Kräuter und den Zitronensaft hinzufügen. Zwiebel und Staudensellerie kann man auch schon am Vortag hacken und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Enthält: GlutenSellerieEier
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (605 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 281 kcal | 46 kcal |
| Eiweiß | 22,2 g | 3,7 g |
| Kohlenhydrate | 35,8 g | 5,9 g |
| davon Zucker | 6 g | 1 g |
| Ballaststoffe | 8,4 g | 1,4 g |
| Fett | 6,7 g | 1,1 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | 0,3 g |
| Natrium | 821 mg | 136 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
