Midden-Oosters & Noord-Afrikaans · Lunch · Diner
Harira
الحريرة (Harira)
Een verwarmende Marokkaanse soep met tomaten, linzen en kikkererwten, zacht gekruid met gember, kurkuma en kaneel en afgemaakt met flink wat verse kruiden en een scheutje citroensap. Deze lichtere versie gebruikt mager lamsvlees en maar een lepel olijfolie.
- Voorbereiding
- 20 min
- Bereiding
- 70 min
- Totaal
- 90 min
- Porties
- 6
Calorieën komen uit: Koolhydraten 49% · Vet 21% · Eiwit 30%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 6 porties- 1 el14 golijfolie
- 300 gmagere lamsbout, bijgesneden en in blokjes van 1,5 cm
- 1 grote150 gui, fijngesnipperd
- 2 stengels80 gbleekselderij, fijngehakt
- 1 tlgemberpoeder
- 1 tlkurkuma
- 1/2 tlkaneel
- 1/2 tlgemalen zwarte peper
- 2 el32 gtomatenpuree
- 1 blik (400 g)tomatenblokjes uit blik
- 3/4 kopje150 ggedroogde bruine of groene linzen, afgespoeld
- 8 kopjes (2 l)water
- 1 kopje, losjes aangedrukt30 gverse koriander, gehakt
- 1 kopje, losjes aangedrukt30 gverse platte peterselie, gehakt
- 1 1/2 kopje240 gkikkererwten uit blik, uitgelekt en afgespoeld
- 1 1/2 tl9 gzout
- 3 el24 gvolkorenmeel
- 1/2 kopje120 gkoud water voor het meelpapje
- 1 groot50 gei, losgeklopt (optioneel)
- 1 middelgrote45 gcitroen, uitgeperst
Bereidingswijze
- 1
Verhit de olijfolie in een grote soeppan op middelhoog vuur.
- 2
Voeg het lamsvlees toe en bak het rondom bruin, ongeveer 5 minuten.
- 3
Voeg de ui en bleekselderij toe en bak al roerend tot ze zacht zijn, ongeveer 5 minuten.
- 4
Roer de gember, kurkuma, kaneel en zwarte peper erdoor en bak 30 seconden tot het geurt.
- 5
Roer de tomatenpuree erdoor en bak 1 minuut mee.
- 6
Voeg de tomatenblokjes, linzen, 2 l water en de helft van de koriander en peterselie toe.
- 7
Breng aan de kook, doe het deksel erop en laat 40 minuten zachtjes pruttelen tot de linzen en het lamsvlees gaar zijn.
- 8
Voeg de kikkererwten en het zout toe en laat nog 10 minuten pruttelen.
- 9
Klop het meel glad met het 1/2 kopje koude water.
- 10
Giet het meelpapje langzaam in de pruttelende soep en blijf roeren zodat er geen klontjes ontstaan.
- 11
Laat 10 minuten pruttelen en roer regelmatig, tot de soep iets dikker is en niet meer naar meel smaakt.
- 12
Gebruik je het ei, laat het dan in een dun straaltje in de pruttelende soep lopen terwijl je langzaam roert, zodat het in dunne slierten stolt, ongeveer 1 minuut.
- 13
Roer de rest van de koriander en peterselie en het citroensap erdoor.
- 14
Proef, breng op smaak en serveer heet.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Voor een vegetarische versie laat je het lamsvlees weg, voeg je een extra halve kop linzen toe en gebruik je dezelfde hoeveelheid water of groentebouillon.
- Voor een veganistische versie laat je het lamsvlees en het ei weg; alle andere ingrediënten zijn plantaardig.
- Voor een glutenvrije versie bind je de soep met rijstmeel of kikkererwtenmeel in plaats van volkorenmeel.
- Is lamsvlees lastig te vinden? Gebruik dan magere runderschouder in kleine blokjes en laat die op dezelfde manier sudderen.
Bewaren
Laat afkoelen en zet binnen 2 uur afgedekt in de koelkast; eet binnen 3 tot 4 dagen op. Verwarm tot de soep goed heet is en dampt, en voeg een scheutje water toe, want de soep wordt dikker als ze staat. Ze is tot 3 maanden goed in te vriezen als je het ei weglaat en dat er vers doorroert bij het opwarmen.
Vooraf maken
Kook de soep tot en met de stap met de kikkererwten tot 2 dagen van tevoren en bewaar in de koelkast. Breng hem daarna weer aan de kook en voeg vlak voor het serveren het meelpapje, het ei, de verse kruiden en de citroen toe. Je kunt de ui en bleekselderij ook een dag van tevoren snijden en afgedekt in de koelkast bewaren.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Harira met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Bevat: GlutenSelderijEieren
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (605 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 281 kcal | 46 kcal |
| Eiwit | 22,2 g | 3,7 g |
| Koolhydraten | 35,8 g | 5,9 g |
| waarvan suikers | 6 g | 1 g |
| Vezels | 8,4 g | 1,4 g |
| Vet | 6,7 g | 1,1 g |
| waarvan verzadigd | 1,7 g | 0,3 g |
| Natrium | 821 mg | 136 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
