중동·북아프리카 요리 · 점심 · 저녁
하리라
الحريرة (Harira)
토마토, 렌틸콩, 병아리콩으로 만드는 따뜻한 모로코식 수프로, 생강, 강황, 계피로 은은하게 향을 내고 신선한 허브를 듬뿍 넣은 뒤 레몬즙으로 마무리합니다. 이 가벼운 버전은 기름기 적은 양고기와 올리브유 한 스푼만 사용합니다.
- 준비
- 20분
- 조리
- 70분
- 총 시간
- 90분
- 분량
- 6
칼로리 구성: 탄수화물 49% · 지방 21% · 단백질 30%
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재료
6인분- 1큰술14 g올리브유
- 300g기름기 적은 양 다리살(지방 제거 후 1.5cm 크기로 깍둑썰기)
- 큰 것 1개150 g양파(잘게 다진 것)
- 2대80 g셀러리(잘게 다진 것)
- 1작은술생강가루
- 1작은술강황가루
- 1/2작은술계피가루
- 1/2작은술후춧가루
- 2큰술32 g토마토 페이스트
- 1캔(400g)다이스드 토마토 통조림
- 3/4컵150 g말린 브라운 또는 그린 렌틸콩(헹군 것)
- 8컵(2L)물
- 느슨하게 담아 1컵30 g고수(다진 것)
- 느슨하게 담아 1컵30 g이탈리안 파슬리(다진 것)
- 1 1/2컵240 g병아리콩 통조림(물기 빼고 헹군 것)
- 1 1/2작은술9 g소금
- 3큰술24 g통밀가루
- 1/2컵120 g밀가루 풀용 찬물
- 큰 것 1개50 g달걀(풀어 놓은 것) (선택)
- 중간 크기 1개45 g레몬(즙 낸 것)
만드는 법
- 1
큰 냄비에 올리브유를 두르고 중강불로 달군다.
- 2
양고기를 넣고 겉면이 고루 갈색이 되도록 약 5분간 굽는다.
- 3
양파와 셀러리를 넣고 저어 가며 부드러워질 때까지 약 5분간 볶는다.
- 4
생강, 강황, 계피, 후추를 넣고 향이 올라올 때까지 30초간 볶는다.
- 5
토마토 페이스트를 넣고 섞어 1분간 볶는다.
- 6
토마토 통조림, 렌틸콩, 물 2L, 고수와 파슬리의 절반을 넣는다.
- 7
끓어오르면 뚜껑을 덮고 렌틸콩과 양고기가 부드러워질 때까지 약불에서 40분간 뭉근히 끓인다.
- 8
병아리콩과 소금을 넣고 10분 더 끓인다.
- 9
밀가루와 찬물 1/2컵을 멍울 없이 매끄럽게 풀어 준다.
- 10
끓고 있는 수프에 밀가루 풀을 천천히 부으면서 뭉치지 않도록 계속 저어 준다.
- 11
자주 저어 가며 10분간 끓여 수프가 약간 걸쭉해지고 밀가루 맛이 없어지게 한다.
- 12
달걀을 사용할 경우, 끓고 있는 수프에 천천히 저으면서 가늘게 둘러 부어 얇은 줄 모양으로 약 1분간 익힌다.
- 13
남은 고수와 파슬리, 레몬즙을 넣고 섞는다.
- 14
맛을 보고 간을 맞춘 뒤 뜨겁게 낸다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 채식 버전으로 만들려면 양고기를 빼고 렌틸콩을 1/2컵 더 넣은 뒤, 같은 양의 물이나 채소 육수를 사용하세요.
- 비건으로 만들려면 양고기와 달걀을 빼세요. 나머지 재료는 모두 식물성입니다.
- 글루텐 프리로 만들려면 통밀가루 대신 쌀가루나 병아리콩 가루로 농도를 내세요.
- 양고기를 구하기 어렵다면 기름기 적은 소고기 목심을 작게 깍둑썰어 같은 방법으로 뭉근히 끓이세요.
보관
식힌 뒤 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 두면 걸쭉해지므로 물을 조금 넣고 김이 날 정도로 충분히 데우세요. 달걀을 넣지 않은 상태라면 최대 3개월까지 냉동 보관할 수 있으며, 데울 때 달걀을 새로 넣어 저어 주세요.
미리 만들기
병아리콩을 넣는 단계까지 최대 2일 전에 미리 끓여 냉장 보관한 뒤, 내기 직전에 다시 끓어오르게 데우고 밀가루 풀, 달걀, 신선한 허브, 레몬즙을 넣으세요. 양파와 셀러리도 하루 전에 다져 덮어서 냉장고에 보관해 두면 됩니다.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 글루텐셀러리달걀
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (605g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 281 kcal | 46 kcal |
| 단백질 | 22.2 g | 3.7 g |
| 탄수화물 | 35.8 g | 5.9 g |
| 당류 | 6 g | 1 g |
| 식이섬유 | 8.4 g | 1.4 g |
| 지방 | 6.7 g | 1.1 g |
| 포화지방 | 1.7 g | 0.3 g |
| 나트륨 | 821 mg | 136 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
