Oriente Medio y norte de África · Almuerzo · Cena
Harira
الحريرة (Harira)
Una reconfortante sopa marroquí de tomate, lentejas y garbanzos, suavemente especiada con jengibre, cúrcuma y canela y terminada con abundantes hierbas frescas y un chorrito de limón. Esta versión más ligera lleva cordero magro y solo una cucharada de aceite de oliva.
- Preparación
- 20 min
- Cocción
- 70 min
- Total
- 90 min
- Raciones
- 6
Origen de las calorías: Carbohidratos 49% · Grasas 21% · Proteínas 30%
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Ingredientes
Para 6 raciones- 1 cda14 gaceite de oliva
- 300 gpierna de cordero magra, limpia de grasa y cortada en dados de 1,5 cm
- 1 grande150 gcebolla, picada fina
- 2 ramas80 gapio, picado fino
- 1 cdtajengibre molido
- 1 cdtacúrcuma molida
- 1/2 cdtacanela molida
- 1/2 cdtapimienta negra molida
- 2 cdas32 gconcentrado de tomate
- 1 lata (400 g)tomate troceado en conserva
- 3/4 taza150 glentejas pardinas o verdes secas, enjuagadas
- 8 tazas (2 L)agua
- 1 taza sin apretar30 gcilantro fresco, picado
- 1 taza sin apretar30 gperejil fresco de hoja lisa, picado
- 1 1/2 tazas240 ggarbanzos cocidos en conserva, escurridos y enjuagados
- 1 1/2 cdtas9 gsal
- 3 cdas24 gharina de trigo integral
- 1/2 taza120 gagua fría para desleír la harina
- 1 grande50 ghuevo, batido (opcional)
- 1 mediano45 glimón, exprimido
Pasos
- 1
Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio-alto.
- 2
Añade el cordero y dóralo por todos los lados, unos 5 minutos.
- 3
Añade la cebolla y el apio y cocina, removiendo, hasta que se ablanden, unos 5 minutos.
- 4
Incorpora el jengibre, la cúrcuma, la canela y la pimienta negra y cocina 30 segundos hasta que desprendan aroma.
- 5
Añade el concentrado de tomate y cocina 1 minuto.
- 6
Agrega el tomate en conserva, las lentejas, los 2 L de agua y la mitad del cilantro y el perejil.
- 7
Lleva a ebullición, tapa y cuece a fuego suave 40 minutos, hasta que las lentejas y el cordero estén tiernos.
- 8
Añade los garbanzos y la sal y cuece 10 minutos más.
- 9
Bate la harina con la 1/2 taza de agua fría hasta que quede sin grumos.
- 10
Vierte poco a poco la mezcla en la sopa hirviendo suavemente, sin dejar de remover para que no se formen grumos.
- 11
Cuece 10 minutos, removiendo a menudo, hasta que la sopa espese ligeramente y pierda el sabor a harina.
- 12
Si usas el huevo, viértelo en un hilo fino sobre la sopa mientras remueves despacio para que cuaje en finas hebras, aproximadamente 1 minuto.
- 13
Incorpora el resto del cilantro y el perejil y el zumo de limón.
- 14
Prueba, rectifica de sal y especias y sirve bien caliente.
Sustituciones, conservación y preparación previa
Sustituciones
- Para una versión vegetariana, prescinde del cordero, añade media taza más de lentejas y usa la misma cantidad de agua o caldo de verduras.
- Para hacerla vegana, omite el cordero y el huevo, ya que el resto de los ingredientes son de origen vegetal.
- Para una versión sin gluten, espesa con harina de arroz o harina de garbanzo en lugar de harina de trigo integral.
- Si no encuentras cordero, usa aguja de ternera magra cortada en dados pequeños y cuécela a fuego lento de la misma manera.
Conservación
Deja enfriar y guárdala en la nevera antes de 2 horas en un recipiente tapado; consúmela en un plazo de 3 a 4 días. Recaliéntala hasta que humee bien y añade un chorrito de agua, porque espesa al reposar. Se congela muy bien hasta 3 meses si no le pones el huevo y lo incorporas fresco al recalentarla.
Preparación previa
Cocina la sopa hasta el paso de los garbanzos con hasta 2 días de antelación y guárdala en la nevera. Después, caliéntala hasta que hierva suavemente y añade la harina desleída, el huevo, las hierbas frescas y el limón justo antes de servir. También puedes picar la cebolla y el apio el día anterior y guardarlos tapados en la nevera.
Los valores nutricionales corresponden a la receta original.
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Alérgenos y nutrición
Contiene: GlutenApioHuevos
Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados para comprobar alérgenos y si se adaptan a tu dieta.
Información nutricional completa
| Por ración (605 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorías | 281 kcal | 46 kcal |
| Proteínas | 22,2 g | 3,7 g |
| Carbohidratos | 35,8 g | 5,9 g |
| de los cuales azúcares | 6 g | 1 g |
| Fibra | 8,4 g | 1,4 g |
| Grasas | 6,7 g | 1,1 g |
| de las cuales saturadas | 1,7 g | 0,3 g |
| Sodio | 821 mg | 136 mg |
La información nutricional se calcula con datos de USDA FoodData Central y puede variar respecto a lo que cocines.
