মধ্যপ্রাচ্য ও উত্তর আফ্রিকান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
হারিরা
الحريرة (Harira)
টমেটো, মসুর ডাল ও ছোলা দিয়ে তৈরি এক উষ্ণ মরক্কান স্যুপ, আদা, হলুদ ও দারচিনির হালকা মশলায় রাঁধা এবং শেষে প্রচুর তাজা পাতা ও খানিকটা লেবুর রস দিয়ে পরিবেশিত। এই হালকা সংস্করণে চর্বিহীন ভেড়ার মাংস আর মাত্র এক চামচ অলিভ অয়েল ব্যবহার করা হয়েছে।
- প্রস্তুতি
- 20 মিনিট
- রান্না
- 70 মিনিট
- মোট
- 90 মিনিট
- পরিবেশন
- 6
ক্যালরির উৎস: কার্বস 49% · ফ্যাট 21% · প্রোটিন 30%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
6 জনের জন্য- 1 টেবিল চামচ14 গ্রামঅলিভ অয়েল
- 300 গ্রাম300 গ্রামচর্বিহীন ভেড়ার রান, চর্বি ছাঁটা ও 1.5 সেমি টুকরো করা
- 1টি বড়150 গ্রামপেঁয়াজ, মিহি কুচি
- 2টি ডাঁটা80 গ্রামসেলারি, মিহি কুচি
- 1 চা চামচআদা গুঁড়ো
- 1 চা চামচহলুদ গুঁড়ো
- 1/2 চা চামচদারচিনি গুঁড়ো
- 1/2 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়ো
- 2 টেবিল চামচ32 গ্রামটমেটো পেস্ট
- 1 টিন (400 গ্রাম)400 গ্রামটিনজাত কুচানো টমেটো
- 3/4 কাপ150 গ্রামশুকনো খোসাসহ মসুর বা সবুজ মসুর ডাল, ধোয়া
- 8 কাপ (2 লিটার)2,000 গ্রামজল
- 1 কাপ, আলগা করে ভরা30 গ্রামতাজা ধনেপাতা, কুচানো
- 1 কাপ, আলগা করে ভরা30 গ্রামতাজা পার্সলে পাতা, কুচানো
- 1 1/2 কাপ240 গ্রামটিনজাত কাবুলি ছোলা, জল ঝরানো ও ধোয়া
- 1 1/2 চা চামচ9 গ্রামলবণ
- 3 টেবিল চামচ24 গ্রামআটা (গোটা গমের)
- 1/2 কাপ120 গ্রামআটার গোলার জন্য ঠান্ডা জল
- 1টি বড়50 গ্রামডিম, ফেটানো (ঐচ্ছিক)
- 1টি মাঝারি45 গ্রামলেবু, রস করা
প্রণালী
- 1
একটি বড় স্যুপের পাত্রে মাঝারি-বেশি আঁচে অলিভ অয়েল গরম করুন।
- 2
মাংস দিয়ে সব দিক বাদামি করে ভাজুন, প্রায় 5 মিনিট।
- 3
পেঁয়াজ ও সেলারি দিয়ে নাড়তে নাড়তে নরম হওয়া পর্যন্ত রাঁধুন, প্রায় 5 মিনিট।
- 4
আদা, হলুদ, দারচিনি ও গোলমরিচ মিশিয়ে সুগন্ধ বের হওয়া পর্যন্ত 30 সেকেন্ড রাঁধুন।
- 5
টমেটো পেস্ট মিশিয়ে 1 মিনিট রাঁধুন।
- 6
টিনের টমেটো, মসুর ডাল, 2 লিটার জল এবং অর্ধেক ধনেপাতা ও পার্সলে দিন।
- 7
ফুটে উঠলে ঢাকা দিয়ে কম আঁচে 40 মিনিট রাঁধুন, যতক্ষণ না ডাল ও মাংস নরম হয়।
- 8
ছোলা ও লবণ দিয়ে আরও 10 মিনিট কম আঁচে রাঁধুন।
- 9
আটা ও 1/2 কাপ ঠান্ডা জল ফেটিয়ে মসৃণ গোলা তৈরি করুন।
- 10
ফুটন্ত স্যুপে ধীরে ধীরে গোলাটি ঢালুন, অনবরত নাড়তে থাকুন যাতে দলা না বাঁধে।
- 11
ঘন ঘন নেড়ে 10 মিনিট রাঁধুন, যতক্ষণ না স্যুপ সামান্য ঘন হয় ও কাঁচা আটার স্বাদ চলে যায়।
- 12
ডিম ব্যবহার করলে, ধীরে নাড়তে নাড়তে ফুটন্ত স্যুপে সরু ধারায় ঢালুন যাতে তা পাতলা সুতোর মতো জমে যায়, প্রায় 1 মিনিট।
- 13
বাকি ধনেপাতা, পার্সলে ও লেবুর রস মিশিয়ে দিন।
- 14
চেখে দেখে মশলা ঠিক করুন এবং গরম গরম পরিবেশন করুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- নিরামিষ সংস্করণের জন্য ভেড়ার মাংস বাদ দিন, আধা কাপ মসুর ডাল বেশি দিন এবং একই পরিমাণ জল বা সবজির স্টক ব্যবহার করুন।
- ভিগান করতে ভেড়ার মাংস ও ডিম বাদ দিন, কারণ বাকি সব উপকরণই উদ্ভিজ্জ।
- গ্লুটেন-মুক্ত সংস্করণের জন্য আটার বদলে চালের গুঁড়ো বা বেসন দিয়ে ঘন করুন।
- ভেড়ার মাংস না পেলে চর্বিহীন গরুর কাঁধের মাংস ছোট টুকরো করে একইভাবে কম আঁচে রান্না করুন।
সংরক্ষণ
ঠান্ডা করে 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে নিন। ভাপ ওঠা পর্যন্ত গরম করুন এবং একটু জল মেশান, কারণ রাখলে স্যুপ ঘন হয়ে যায়। ডিম না মিশিয়ে রাখলে 3 মাস পর্যন্ত ভালোভাবে ফ্রিজে জমিয়ে রাখা যায়; গরম করার সময় তাজা ডিম মেশান।
আগে থেকে তৈরি
কাবুলি ছোলা দেওয়ার ধাপ পর্যন্ত স্যুপ 2 দিন আগে রান্না করে ফ্রিজে রাখুন, তারপর হালকা ফুটিয়ে পরিবেশনের ঠিক আগে আটার গোলা, ডিম, তাজা পাতা ও লেবু দিন। পেঁয়াজ ও সেলারিও এক দিন আগে কুচিয়ে ঢেকে ফ্রিজে রাখতে পারেন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে হারিরা লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
রয়েছে: গ্লুটেনসেলারিডিম
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (605 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 281 কিলোক্যালরি | 46 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 22.2 গ্রাম | 3.7 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 35.8 গ্রাম | 5.9 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 6 গ্রাম | 1 গ্রাম |
| ফাইবার | 8.4 গ্রাম | 1.4 গ্রাম |
| ফ্যাট | 6.7 গ্রাম | 1.1 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 1.7 গ্রাম | 0.3 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 821 মি.গ্রা. | 136 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
