Midtøsten og Nord-Afrika · Lunsj · Middag
Harira
الحريرة (Harira)
En varmende marokkansk suppe med tomater, linser og kikerter, mildt krydret med ingefær, gurkemeie og kanel og toppet med rikelig med friske urter og en skvis sitron. Denne lettere versjonen bruker magert lammekjøtt og bare en skje olivenolje.
- Forberedelse
- 20 min
- Tilberedning
- 70 min
- Totalt
- 90 min
- Porsjoner
- 6
Kaloriene kommer fra: Karbo 49% · Fett 21% · Protein 30%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 6 porsjoner- 1 ss14 golivenolje
- 300 gmager lammelår, renset og skåret i terninger på 1,5 cm
- 1 stor150 gløk, finhakket
- 2 stilker80 gstangselleri, finhakket
- 1 tsmalt ingefær
- 1 tsgurkemeie
- 1/2 tsmalt kanel
- 1/2 tsmalt sort pepper
- 2 ss32 gtomatpuré
- 1 boks (400 g)hakkede tomater på boks
- 3/4 kopp150 gtørre brune eller grønne linser, skylt
- 8 kopper (2 l)vann
- 1 løst pakket koppfersk koriander, hakket
- 1 løst pakket koppfersk bladpersille, hakket
- 1 1/2 kopp240 gkikerter på boks, avrent og skylt
- 1 1/2 ts9 gsalt
- 3 ss24 gsammalt hvetemel
- 1/2 kopp120 gkaldt vann til jevningen
- 1 stort50 gegg, sammenvispet (valgfritt)
- 1 middels45 gsitron, saften
Fremgangsmåte
- 1
Varm olivenoljen i en stor gryte på middels høy varme.
- 2
Ha i lammekjøttet og brun det på alle sider, ca. 5 minutter.
- 3
Ha i løk og selleri og stek under omrøring til det er mykt, ca. 5 minutter.
- 4
Rør inn ingefær, gurkemeie, kanel og sort pepper og stek i 30 sekunder til det dufter.
- 5
Rør inn tomatpureen og stek i 1 minutt.
- 6
Ha i tomatene, linsene, 2 l vann og halvparten av koriander og persille.
- 7
Kok opp, legg på lokk og la det småkoke i 40 minutter til linsene og lammet er møre.
- 8
Ha i kikerter og salt og la det småkoke i 10 minutter til.
- 9
Visp melet med 1/2 kopp kaldt vann til en klumpfri jevning.
- 10
Hell jevningen langsomt i den småkokende suppen under konstant omrøring så det ikke klumper seg.
- 11
La det småkoke i 10 minutter under jevnlig omrøring til suppen tykner litt og ikke smaker mel lenger.
- 12
Hvis du bruker egg, drypp det i den småkokende suppen mens du rører rolig, så det stivner til tynne tråder, ca. 1 minutt.
- 13
Rør inn resten av koriander og persille og sitronsaften.
- 14
Smak til og server varm.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- For en vegetarversjon dropper du lammekjøttet, tilsetter en ekstra halv kopp linser og bruker like mye vann eller grønnsaksbuljong.
- For en vegansk versjon dropper du lammekjøttet og egget – alle de andre ingrediensene er plantebaserte.
- For en glutenfri versjon jevner du suppen med rismel eller kikertmel i stedet for sammalt hvetemel.
- Er det vanskelig å få tak i lam, kan du bruke mager oksebog i små terninger og la det småkoke på samme måte.
Oppbevaring
Avkjøl og sett i kjøleskapet innen 2 timer i en lukket beholder, og spis innen 3 til 4 dager. Varm opp til suppen er rykende varm, og spe med litt vann, siden den tykner når den står. Suppen kan fryses i opptil 3 måneder hvis du venter med egget og rører det inn ferskt når du varmer opp.
Lag på forhånd
Kok suppen frem til og med kikertene opptil 2 dager i forveien og oppbevar den i kjøleskapet. Varm den opp til den småkoker, og tilsett jevningen, egget, de friske urtene og sitronen rett før servering. Du kan også hakke løken og stangselleriet dagen før og oppbevare dem tildekket i kjøleskapet.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Harira med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: GlutenSelleriEgg
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (605 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 281 kcal | 46 kcal |
| Protein | 22,2 g | 3,7 g |
| Karbohydrater | 35,8 g | 5,9 g |
| hvorav sukkerarter | 6 g | 1 g |
| Kostfiber | 8,4 g | 1,4 g |
| Fett | 6,7 g | 1,1 g |
| hvorav mettet fett | 1,7 g | 0,3 g |
| Natrium | 821 mg | 136 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
