インドネシア・マレーシア料理 · 昼食 · 夕食
海南チキンライス
海南鸡饭 (Hǎinán jī fàn)
しっとりゆでた鶏むね肉を、生姜とにんにくの効いたゆで汁で炊いた香り高いジャスミンライスにのせ、爽やかなフレッシュチリライムソース、ひんやりきゅうり、やわらかいチンゲン菜を添えて。皮なしの鶏肉と油大さじ1杯だけで作るヘルシーなアレンジです。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 45分
- 合計
- 65分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 53% · 脂質 16% · たんぱく質 31%
材料
4人分- 中3枚600 g鶏むね肉（皮なし・骨なし）
- 6カップ1,500 g水（ゆで用・氷水用）
- 5 cm分30 g生姜（薄切り・ゆで用）
- 4本60 g青ねぎ
- 小さじ3/45 g塩
- 1 1/2カップ300 gジャスミンライス
- 大さじ114 gキャノーラ油
- 4片12 gにんにく（みじん切り・ご飯用）
- 大さじ115 g生姜（すりおろし・ご飯用）
- 2枚パンダンリーフ（結んだもの） (お好みで)
- 中4本60 g生の赤唐辛子
- 3片9 gにんにく（チリソース用）
- みじん切り大さじ115 g生姜（チリソース用）
- 大さじ230 gライム果汁
- 小さじ1砂糖
- 小4株400 gミニチンゲン菜
- 小さじ15 g焙煎ごま油
- 大さじ116 g減塩薄口しょうゆ
- 中1本200 gきゅうり（薄切り）
- 1/2カップ10 gパクチー（葉）
作り方
- 1
大きな鍋に水5カップ（1250 g）を入れ、薄切りの生姜、半分に切ったねぎ2本、塩小さじ1/2を加える。
- 2
沸騰させて鶏むね肉を入れ、ごく弱い沸騰が続く程度に火を弱める。
- 3
鶏肉を15〜18分やさしくゆで、いちばん厚い部分が74 °C / 165 °Fになるまで火を通す。
- 4
ボウルに残りの水1カップ（250 g）と氷ひとつかみを入れ、ゆでた鶏肉を5分浸してしっとり仕上げ、取り出しておく。
- 5
ゆで汁をこして温かく保つ。ご飯用に2カップ（480 ml）、チリソース用に大さじ3を取り、残りは下ゆでに使う。
- 6
米を冷水でとぎ、水がほぼ透明になったらしっかり水気をきる。
- 7
鍋にキャノーラ油を中火で熱し、にんにくのみじん切りとすりおろし生姜を香りが立つまで1〜2分炒める。
- 8
米を加えて1分炒め、油をなじませて軽く炒る。
- 9
熱いゆで汁2カップ、残りの塩小さじ1/4、好みでパンダンリーフを加えて沸騰させる。
- 10
ふたをしてごく弱火で15分炊き、火を止めてふたをしたまま10分蒸らす。
- 11
チリソースを作る。唐辛子、にんにく、生姜のみじん切り、ライム果汁、砂糖、ゆで汁大さじ3をミキサーでなめらかになるまで攪拌する。
- 12
残りのゆで汁を沸騰させ、チンゲン菜を2分ゆでて水気をきる。
- 13
鶏肉を切り分け、ごま油を薄く塗る。
- 14
パンダンリーフを取り除いてご飯をほぐし、鶏肉、チンゲン菜、きゅうりとともに皿に盛る。
- 15
残りのねぎ2本を小口切りにし、パクチーとともに鶏肉に散らす。減塩しょうゆを回しかけ、チリソースを添えて出す。
代用・保存・作り置き
代用
- よりジューシーに仕上げたい場合は、むね肉の代わりに皮なし・骨なしの鶏もも肉を使い、中心温度が74 °C / 165 °Fになるまで約20分ゆでます。
- しょうゆの代わりにグルテンフリー表示のたまりしょうゆを使い、市販のスープや瓶入りソースを加える場合もグルテンフリー表示があるか確認しましょう。
- パンダンリーフが手に入らなければ省いてもかまいません。にんにく、生姜、スープの香りで十分風味豊かなご飯になります。
- 辛さを控えめにしたいときは、赤唐辛子2本を赤パプリカ1/2個に替え、残りの唐辛子は種を取り除きます。
保存
鶏肉、ご飯、チリソースはそれぞれ別の密閉容器に入れ、2時間以内に冷蔵庫へ。鶏肉とソースは3〜4日以内、ご飯は1日以内に食べきりましょう。鶏肉とご飯は湯気が立つまでしっかり温め直し、ご飯の温め直しは1回だけにします。きゅうりとチンゲン菜は生のまま保存するか、食べる直前にゆでてください。ご飯は素早く冷ましてから冷蔵します。
作り置き
チリソースは2日前までにミキサーで作り、ふたをして冷蔵保存できます。鶏肉をゆでてスープをこすところまで前日に済ませ、それぞれ別に冷蔵しておくことも可能です。当日はスープを温め直してご飯を炊き、チンゲン菜をゆでます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
海南チキンライスをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン大豆ごま
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（821g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 554 kcal | 67 kcal |
| たんぱく質 | 42.5 g | 5.2 g |
| 炭水化物 | 72.8 g | 8.9 g |
| うち糖類 | 4.7 g | 0.6 g |
| 食物繊維 | 3.4 g | 0.4 g |
| 脂質 | 9.6 g | 1.2 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.5 g | 0.2 g |
| ナトリウム | 741 mg | 90 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
