Indonesisch & Malaysisch · Mittagessen · Abendessen
Hainan-Hähnchenreis
海南鸡饭 (Hǎinán jī fàn)
Zart pochierte Hähnchenbrust auf duftendem Jasminreis, der in der eigenen Ingwer-Knoblauch-Brühe gegart wird, dazu eine spritzige frische Chili-Limetten-Sauce, kühle Gurke und zarter Pak Choi. Diese leichtere Variante kommt mit Hähnchen ohne Haut und nur einem Löffel Öl aus.
- Vorbereitung
- 20 Min.
- Kochzeit
- 45 Min.
- Gesamt
- 65 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 53% · Fett 16% · Eiweiß 31%
Tracke es in BerryFit und sieh, wie es zu deinem Tagesziel passt. App holen ›
Zutaten
Für 4 Portionen- 3 mittelgroße600 gHähnchenbrustfilets ohne Haut
- 6 Tassen1.500 gWasser (zum Pochieren und für das Eisbad)
- 5-cm-Stück30 gfrischer Ingwer, in Scheiben (zum Pochieren)
- 4 Stangen60 gFrühlingszwiebeln
- 3/4 TL5 gSalz
- 1 1/2 Tassen300 gJasminreis
- 1 EL14 gRapsöl
- 4 Zehen12 gKnoblauch, fein gehackt (für den Reis)
- 1 EL15 gfrischer Ingwer, gerieben (für den Reis)
- 2 BlätterPandanblätter, verknotet (optional)
- 4 mittelgroße60 gfrische rote Chilischoten
- 3 Zehen9 gKnoblauch (für die Chilisauce)
- 1 EL, gehackt15 gfrischer Ingwer (für die Chilisauce)
- 2 EL30 gLimettensaft
- 1 TLZucker
- 4 kleine Köpfe400 gBaby-Pak-Choi
- 1 TL5 ggeröstetes Sesamöl
- 1 EL16 ghelle Sojasauce, natriumarm
- 1 mittelgroße200 gGurke, in Scheiben
- 1/2 Tasse10 gfrische Korianderblätter
Zubereitung
- 1
5 Tassen (1250 g) Wasser in einen großen Topf gießen und die Ingwerscheiben, 2 halbierte Frühlingszwiebeln und 1/2 TL Salz hinzufügen.
- 2
Zum Kochen bringen, die Hähnchenbrustfilets hineingeben und die Hitze reduzieren, sodass das Wasser nur noch leicht siedet.
- 3
Das Hähnchen 15–18 Minuten sanft pochieren, bis die dickste Stelle 74 °C / 165 °F erreicht.
- 4
Die restliche 1 Tasse (250 g) Wasser in einer Schüssel mit einer Handvoll Eiswürfel mischen und das gegarte Hähnchen 5 Minuten darin abschrecken, damit es saftig und zart bleibt; dann beiseitestellen.
- 5
Die Pochierbrühe abseihen und warm halten; 2 Tassen (480 ml) werden für den Reis, 3 EL für die Chilisauce und der Rest zum Blanchieren benötigt.
- 6
Den Reis in kaltem Wasser waschen, bis das Wasser fast klar bleibt, dann gut abtropfen lassen.
- 7
Das Rapsöl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen und den gehackten Knoblauch und geriebenen Ingwer 1–2 Minuten anbraten, bis sie duften.
- 8
Den Reis zugeben und 1 Minute rühren, bis die Körner mit Öl überzogen und leicht angeröstet sind.
- 9
2 Tassen heiße Brühe angießen, das restliche 1/4 TL Salz und nach Belieben die Pandanblätter hinzufügen und aufkochen.
- 10
Zudecken, auf niedrigste Stufe stellen und 15 Minuten garen, dann den Herd ausschalten und den Reis zugedeckt 10 Minuten ruhen lassen.
- 11
Für die Chilisauce Chilis, Knoblauch, gehackten Ingwer, Limettensaft, Zucker und 3 EL Brühe zu einer möglichst glatten Sauce pürieren.
- 12
Die restliche Brühe aufkochen und den Pak Choi darin 2 Minuten blanchieren, dann abtropfen lassen.
- 13
Das Hähnchen in Scheiben schneiden und dünn mit Sesamöl bestreichen.
- 14
Den Reis auflockern, die Pandanblätter entfernen und mit Hähnchen, Pak Choi und Gurke auf Teller verteilen.
- 15
Die restlichen 2 Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden und mit dem Koriander über das Hähnchen streuen, mit der natriumarmen Sojasauce beträufeln und die Chilisauce separat dazu reichen.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für saftigeres Fleisch statt Brustfilets Hähnchenschenkel ohne Knochen und Haut verwenden und etwa 20 Minuten pochieren, bis sie 74 °C / 165 °F erreichen.
- Die Sojasauce durch eine als glutenfrei gekennzeichnete Tamari ersetzen und darauf achten, dass auch fertige Brühe oder andere Saucen aus der Flasche als glutenfrei gekennzeichnet sind.
- Wenn Sie keine Pandanblätter bekommen, lassen Sie sie einfach weg – der Reis duftet dank Knoblauch, Ingwer und Brühe trotzdem herrlich.
- Für eine mildere Chilisauce zwei der roten Chilischoten durch eine halbe rote Paprika ersetzen und die übrigen Chilis entkernen.
Aufbewahrung
Hähnchen, Reis und Chilisauce innerhalb von 2 Stunden getrennt in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. Hähnchen und Sauce innerhalb von 3 bis 4 Tagen, den Reis innerhalb von 1 Tag verzehren. Hähnchen und Reis so lange erhitzen, bis sie richtig heiß sind und dampfen, und den Reis nur einmal aufwärmen. Gurke und Baby-Pak-Choi frisch lassen oder erst kurz vor dem Servieren blanchieren. Den Reis vor dem Kühlen rasch abkühlen lassen.
Vorbereiten
Die Chilisauce lässt sich bis zu 2 Tage im Voraus pürieren und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Auch das Hähnchen können Sie schon am Vortag pochieren und die Brühe abseihen; beides getrennt kühlen. Dann die Brühe wieder erhitzen, um darin den Reis zu kochen und den Baby-Pak-Choi zu blanchieren.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
In BerryFit tracken
Erfasse Hainan-Hähnchenreis mit einem Tipp und sieh, wie es zu deinen restlichen Kalorien für heute passt.
Oder lass Coach Berry es anpassen
Allergene und Nährwerte
Enthält: GlutenSojaSesam
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (821 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 554 kcal | 67 kcal |
| Eiweiß | 42,5 g | 5,2 g |
| Kohlenhydrate | 72,8 g | 8,9 g |
| davon Zucker | 4,7 g | 0,6 g |
| Ballaststoffe | 3,4 g | 0,4 g |
| Fett | 9,6 g | 1,2 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | 0,2 g |
| Natrium | 741 mg | 90 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
