इंडोनेशियाई और मलेशियाई · दोपहर का भोजन · रात का खाना
हैनानीज़ चिकन राइस
海南鸡饭 (Hǎinán jī fàn)
मुलायम पोच्ड चिकन ब्रेस्ट, जिसे अदरक-लहसुन के अपने ही शोरबे में पके खुशबूदार जैस्मिन चावल पर परोसा जाता है, साथ में चटपटी ताज़ी मिर्च-नींबू की चटनी, ठंडा खीरा और नरम बोक चॉय। इस हल्के संस्करण में बिना खाल वाला चिकन और सिर्फ़ एक चम्मच तेल इस्तेमाल होता है।
- तैयारी
- 20 मिनट
- पकाना
- 45 मिनट
- कुल
- 65 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 53% · फ़ैट 16% · प्रोटीन 31%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 3 मध्यम600 ग्रामबोनलेस, बिना खाल वाले चिकन ब्रेस्ट
- 6 कप1,500 ग्रामपानी (पोच करने और बर्फ़ के पानी के लिए)
- 5 सेमी टुकड़ा30 ग्रामताज़ा अदरक, स्लाइस किया हुआ (पोच करने के लिए)
- 4 डंठल60 ग्रामहरा प्याज़
- 3/4 छोटा चम्मच5 ग्रामनमक
- 1 1/2 कप300 ग्रामजैस्मिन चावल
- 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामकनोला तेल
- 4 कलियाँ12 ग्रामलहसुन, बारीक कटा (चावल के लिए)
- 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामताज़ा अदरक, कद्दूकस किया (चावल के लिए)
- 2 पत्तेपांडन के पत्ते, गाँठ बाँधे हुए (वैकल्पिक)
- 4 मध्यम60 ग्रामताज़ी लाल मिर्च
- 3 कलियाँ9 ग्रामलहसुन (मिर्च की चटनी के लिए)
- 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ15 ग्रामताज़ा अदरक (मिर्च की चटनी के लिए)
- 2 बड़े चम्मच30 ग्रामनींबू का रस
- 1 छोटा चम्मचचीनी
- 4 छोटे गुच्छे400 ग्रामबेबी बोक चॉय
- 1 छोटा चम्मच5 ग्रामभुने तिल का तेल
- 1 बड़ा चम्मच16 ग्रामकम सोडियम वाला लाइट सोया सॉस
- 1 मध्यम200 ग्रामखीरा, स्लाइस किया हुआ
- 1/2 कप10 ग्रामताज़ा हरा धनिया
बनाने की विधि
- 1
एक बड़े पतीले में 5 कप (1250 ग्राम) पानी डालें और उसमें स्लाइस किया अदरक, आधे कटे 2 हरे प्याज़ और 1/2 छोटा चम्मच नमक डालें।
- 2
उबाल आने दें, चिकन ब्रेस्ट डालें, फिर आँच धीमी कर दें ताकि पानी बस हल्का-हल्का खदके।
- 3
चिकन को 15–18 मिनट तक धीरे-धीरे पोच करें, जब तक सबसे मोटे हिस्से का तापमान 74 °C / 165 °F न हो जाए।
- 4
बचे हुए 1 कप (250 ग्राम) पानी में एक मुट्ठी बर्फ़ मिलाकर कटोरे में रखें और पके चिकन को 5 मिनट के लिए उसमें डुबो दें ताकि वह मुलायम रहे; फिर अलग रख दें।
- 5
पोचिंग शोरबे को छान लें और गरम रखें; 2 कप (480 मिली) चावल के लिए, 3 बड़े चम्मच मिर्च की चटनी के लिए और बाकी सब्ज़ी ब्लांच करने के लिए चाहिए।
- 6
चावल को ठंडे पानी में तब तक धोएँ जब तक पानी लगभग साफ़ न हो जाए, फिर अच्छी तरह पानी निथार लें।
- 7
एक सॉसपैन में मध्यम आँच पर कनोला तेल गरम करें और बारीक कटा लहसुन व कद्दूकस किया अदरक 1–2 मिनट तक भूनें, जब तक खुशबू न आने लगे।
- 8
चावल डालें और 1 मिनट तक चलाएँ ताकि दानों पर तेल लग जाए और वे हल्के भुन जाएँ।
- 9
2 कप गरम शोरबा डालें, बचा हुआ 1/4 छोटा चम्मच नमक और (अगर इस्तेमाल कर रहे हों तो) पांडन के पत्ते डालें, और उबाल आने दें।
- 10
ढककर आँच सबसे धीमी कर दें और 15 मिनट पकाएँ, फिर आँच बंद करके 10 मिनट ढका रहने दें।
- 11
मिर्च की चटनी के लिए मिर्च, लहसुन, कटा अदरक, नींबू का रस, चीनी और 3 बड़े चम्मच शोरबा मिक्सर में डालकर काफ़ी चिकना होने तक पीसें।
- 12
बचे हुए शोरबे को उबालें और बोक चॉय को 2 मिनट ब्लांच करें, फिर पानी निथार लें।
- 13
चिकन को स्लाइस करें और उस पर हल्का-सा तिल का तेल लगाएँ।
- 14
चावल को हल्के से फुलाएँ, पांडन के पत्ते निकाल दें, और चिकन, बोक चॉय व खीरे के साथ प्लेटों में बाँट दें।
- 15
बचे हुए 2 हरे प्याज़ बारीक काटकर धनिये के साथ चिकन पर छिड़कें, फिर कम सोडियम वाला सोया सॉस डालें और मिर्च की चटनी साथ में परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- ज़्यादा रसीले मांस के लिए ब्रेस्ट की जगह बोनलेस, बिना खाल वाली चिकन थाई लें और उन्हें लगभग 20 मिनट तक पोच करें, जब तक वे 74 °C / 165 °F तक न पहुँच जाएँ।
- सोया सॉस की जगह ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाली तमारी इस्तेमाल करें, और जाँच लें कि आप जो भी पैकेट वाला ब्रॉथ या बोतलबंद सॉस डाल रहे हैं, उन पर भी ग्लूटेन-फ़्री लिखा हो।
- अगर पांडन के पत्ते न मिलें, तो उन्हें छोड़ दें; लहसुन, अदरक और ब्रॉथ से चावल फिर भी ख़ुशबूदार बनेंगे।
- कम तीखी मिर्च की चटनी के लिए दो लाल मिर्चों की जगह आधी लाल शिमला मिर्च लें और बाकी मिर्चों के बीज निकाल दें।
स्टोरेज
चिकन, चावल और मिर्च की चटनी को 2 घंटे के अंदर अलग-अलग एयरटाइट डिब्बों में फ़्रिज में रखें। चिकन और चटनी 3 से 4 दिन में और चावल 1 दिन में खा लें; चिकन और चावल को तब तक गरम करें जब तक उनसे भाप न निकलने लगे, और चावल सिर्फ़ एक बार ही गरम करें। खीरा और बोक चॉय ताज़ा रखें या परोसने से ठीक पहले ब्लांच करें, और फ़्रिज में रखने से पहले चावल को जल्दी ठंडा कर लें।
पहले से तैयारी
मिर्च की चटनी 2 दिन पहले तक पीसकर ढककर फ़्रिज में रखी जा सकती है। आप एक दिन पहले चिकन पोच करके ब्रॉथ छान भी सकते हैं, दोनों को अलग-अलग ठंडा रखें, फिर ब्रॉथ गरम करके उसमें चावल पकाएँ और बोक चॉय ब्लांच करें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेनसोयातिल
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (821 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 554 किलो कैलोरी | 67 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 42.5 ग्राम | 5.2 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 72.8 ग्राम | 8.9 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 4.7 ग्राम | 0.6 ग्राम |
| फ़ाइबर | 3.4 ग्राम | 0.4 ग्राम |
| फ़ैट | 9.6 ग्राम | 1.2 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1.5 ग्राम | 0.2 ग्राम |
| सोडियम | 741 मि.ग्रा. | 90 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
