
Ινδονησιακή & Μαλαισιανή · Μεσημεριανό · Δείπνο
Κοτόπουλο με ρύζι Χαϊνάν
海南鸡饭 (Hǎinán jī fàn)
Μεταξένιο ποσέ στήθος κοτόπουλου πάνω σε αρωματικό ρύζι γιασεμί μαγειρεμένο στον δικό του ζωμό με τζίντζερ και σκόρδο, με μια πικάντικη φρέσκια σάλτσα τσίλι-λάιμ, δροσερό αγγούρι και τρυφερό μποκ τσόι. Αυτή η πιο ελαφριά εκδοχή χρησιμοποιεί κοτόπουλο χωρίς πέτσα και μόνο μία κουταλιά λάδι.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 45 λεπτά
- Σύνολο
- 65 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 53% · Λιπαρά 16% · Πρωτεΐνη 31%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 3 μέτρια600 γρ.στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλο και πέτσα
- 6 φλιτζάνια1.500 γρ.νερό (για το ποσέ και το παγόλουτρο)
- κομμάτι 5 εκ.30 γρ.φρέσκο τζίντζερ, σε φέτες (για το ποσέ)
- 4 κοτσάνια60 γρ.φρέσκα κρεμμυδάκια
- 3/4 κ.γ.5 γρ.αλάτι
- 1 1/2 φλιτζάνι300 γρ.ρύζι γιασεμί
- 1 κ.σ.14 γρ.κραμβέλαιο
- 4 σκελίδες12 γρ.σκόρδο, ψιλοκομμένο (για το ρύζι)
- 1 κ.σ.15 γρ.φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο (για το ρύζι)
- 2 φύλλαφύλλα πάνταν, δεμένα κόμπο (προαιρετικά)
- 4 μέτριες60 γρ.φρέσκες κόκκινες καυτερές πιπεριές
- 3 σκελίδες9 γρ.σκόρδο (για τη σάλτσα τσίλι)
- 1 κ.σ. ψιλοκομμένο15 γρ.φρέσκο τζίντζερ (για τη σάλτσα τσίλι)
- 2 κ.σ.30 γρ.χυμός λάιμ
- 1 κ.γ.ζάχαρη
- 4 μικρά κεφάλια400 γρ.μίνι μποκ τσόι
- 1 κ.γ.5 γρ.καβουρδισμένο σησαμέλαιο
- 1 κ.σ.16 γρ.ανοιχτόχρωμη σάλτσα σόγιας με λίγο νάτριο
- 1 μέτριο200 γρ.αγγούρι, σε φέτες
- 1/2 φλιτζάνι10 γρ.φρέσκα φύλλα κόλιανδρου
Βήματα
- 1
Ρίξτε 5 φλιτζάνια (1250 g) από το νερό σε μια μεγάλη κατσαρόλα και προσθέστε το τζίντζερ σε φέτες, 2 κρεμμυδάκια κομμένα στη μέση και 1/2 κ.γ. από το αλάτι.
- 2
Φέρτε σε βρασμό, προσθέστε τα στήθη κοτόπουλου και χαμηλώστε τη φωτιά ώστε το νερό μόλις να σιγοβράζει.
- 3
Μαγειρέψτε απαλά το κοτόπουλο ποσέ για 15–18 λεπτά, μέχρι το πιο χοντρό σημείο να φτάσει τους 74 °C / 165 °F.
- 4
Ανακατέψτε το υπόλοιπο 1 φλιτζάνι (250 g) νερό με μια χούφτα παγάκια σε ένα μπολ και βυθίστε το μαγειρεμένο κοτόπουλο για 5 λεπτά ώστε να μείνει μεταξένιο· έπειτα αφήστε το στην άκρη.
- 5
Σουρώστε τον ζωμό και κρατήστε τον ζεστό· χρειάζεστε 2 φλιτζάνια (480 ml) για το ρύζι, 3 κ.σ. για τη σάλτσα τσίλι και τον υπόλοιπο για το ζεμάτισμα.
- 6
Ξεπλύνετε το ρύζι σε κρύο νερό μέχρι το νερό να βγαίνει σχεδόν καθαρό και στραγγίξτε καλά.
- 7
Ζεστάνετε το κραμβέλαιο σε κατσαρολάκι σε μέτρια φωτιά και τσιγαρίστε το ψιλοκομμένο σκόρδο και το τριμμένο τζίντζερ για 1–2 λεπτά μέχρι να αρωματίσουν.
- 8
Προσθέστε το ρύζι και ανακατέψτε για 1 λεπτό ώστε οι κόκκοι να λαδωθούν και να καβουρδιστούν ελαφρά.
- 9
Ρίξτε 2 φλιτζάνια από τον ζεστό ζωμό, προσθέστε το υπόλοιπο 1/4 κ.γ. αλάτι και τα φύλλα πάνταν αν τα χρησιμοποιείτε και φέρτε σε βρασμό.
- 10
Σκεπάστε, χαμηλώστε στη χαμηλότερη φωτιά και μαγειρέψτε για 15 λεπτά, έπειτα σβήστε τη φωτιά και αφήστε σκεπασμένο για 10 λεπτά.
- 11
Για τη σάλτσα τσίλι, χτυπήστε στο μπλέντερ τις καυτερές πιπεριές, το σκόρδο, το ψιλοκομμένο τζίντζερ, τον χυμό λάιμ, τη ζάχαρη και 3 κ.σ. ζωμό μέχρι να γίνει σχετικά λεία.
- 12
Φέρτε τον υπόλοιπο ζωμό σε βρασμό και ζεματίστε το μποκ τσόι για 2 λεπτά, έπειτα στραγγίξτε.
- 13
Κόψτε το κοτόπουλο σε φέτες και αλείψτε το ελαφρά με το σησαμέλαιο.
- 14
Αφρατέψτε το ρύζι, αφαιρέστε τα φύλλα πάνταν και μοιράστε το στα πιάτα μαζί με το κοτόπουλο, το μποκ τσόι και το αγγούρι.
- 15
Κόψτε σε λεπτές ροδέλες τα υπόλοιπα 2 κρεμμυδάκια και πασπαλίστε τα πάνω στο κοτόπουλο μαζί με τον κόλιανδρο, περιχύστε με τη σάλτσα σόγιας με λίγο νάτριο και σερβίρετε τη σάλτσα τσίλι χωριστά.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για πιο ζουμερό κρέας, χρησιμοποιήστε μπούτια κοτόπουλου χωρίς κόκαλο και πέτσα αντί για στήθη και κάντε τα ποσέ για περίπου 20 λεπτά, μέχρι να φτάσουν τους 74 °C / 165 °F.
- Αντικαταστήστε τη σάλτσα σόγιας με ταμάρι που φέρει την ένδειξη «χωρίς γλουτένη» και βεβαιωθείτε ότι και τυχόν έτοιμος ζωμός ή άλλες εμφιαλωμένες σάλτσες που προσθέτετε έχουν την ίδια ένδειξη.
- Αν δεν βρείτε φύλλα πάνταν, απλώς παραλείψτε τα· το ρύζι θα είναι και πάλι αρωματικό χάρη στο σκόρδο, το τζίντζερ και τον ζωμό.
- Για πιο ήπια σάλτσα τσίλι, αντικαταστήστε δύο από τις κόκκινες καυτερές πιπεριές με μισή κόκκινη πιπεριά και αφαιρέστε τους σπόρους από τις υπόλοιπες.
Συντήρηση
Βάλτε το κοτόπουλο, το ρύζι και τη σάλτσα τσίλι στο ψυγείο, σε ξεχωριστά αεροστεγή δοχεία, μέσα σε 2 ώρες. Καταναλώστε το κοτόπουλο και τη σάλτσα μέσα σε 3 με 4 ημέρες και το ρύζι μέσα σε 1 ημέρα. Ζεστάνετε το κοτόπουλο και το ρύζι μέχρι να αχνίζουν και το ρύζι μόνο μία φορά. Κρατήστε το αγγούρι και το μίνι μποκ τσόι φρέσκα ή ζεματίστε τα λίγο πριν το σερβίρισμα, και κρυώστε γρήγορα το ρύζι πριν το βάλετε στο ψυγείο.
Προετοιμασία από πριν
Μπορείτε να χτυπήσετε τη σάλτσα τσίλι έως και 2 ημέρες νωρίτερα και να τη φυλάξετε σκεπασμένη στο ψυγείο. Μπορείτε επίσης να κάνετε το κοτόπουλο ποσέ και να σουρώσετε τον ζωμό από την προηγούμενη μέρα, βάζοντάς τα ξεχωριστά στο ψυγείο. Μετά ζεστάνετε τον ζωμό για να μαγειρέψετε το ρύζι και να ζεματίσετε το μίνι μποκ τσόι.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Κοτόπουλο με ρύζι Χαϊνάν με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓλουτένηΣόγιαΣουσάμι
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (821 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 554 kcal | 67 kcal |
| Πρωτεΐνη | 42,5 γρ. | 5,2 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 72,8 γρ. | 8,9 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 4,7 γρ. | 0,6 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 3,4 γρ. | 0,4 γρ. |
| Λιπαρά | 9,6 γρ. | 1,2 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,5 γρ. | 0,2 γρ. |
| Νάτριο | 741 mg | 90 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.





