メキシコ料理 · 昼食 · 夕食
グリルフィッシュタコス
Tacos de pescado
スパイスをすり込んだスモーキーな白身魚をほろりとするまで焼き、温かいコーントルティーヤにライム風味のシャキシャキキャベツスロー、フレッシュトマトサルサ、クリーミーなアボカドと一緒に包みます。手早く作れる、爽やかで軽やかなタコスナイトに。
- 下準備
- 25分
- 調理
- 12分
- 合計
- 37分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 41% · 脂質 25% · たんぱく質 34%
材料
4人分- 600 g（約4切れ）タラなど身のしっかりした白身魚の切り身（皮なし）
- 小さじ29 gオリーブオイル
- 大さじ5（ライム約3個分）75 gライム果汁（生）
- 小さじ1チリパウダー
- 小さじ1クミンパウダー
- 小さじ1スモークパプリカ
- 2かけ6 gにんにく（みじん切り）
- 小さじ3/4塩
- 2カップ180 gキャベツ（細いせん切り）
- 1カップ90 g紫キャベツ（細いせん切り）
- 中1本60 gにんじん（すりおろし）
- 小1束（約1カップ）30 gパクチー（刻む）
- 中2個250 gトマト（角切り）
- 小1/2個50 g紫玉ねぎ（みじん切り）
- 1本14 gハラペーニョ（種を除いてみじん切り）
- 小8枚（15 cm）208 gコーントルティーヤ
- 中1個150 gアボカド（スライス）
作り方
- 1
魚の水気を拭き取り、浅いバットに入れる。
- 2
オリーブオイル小さじ1、ライム果汁大さじ2、チリパウダー、クミン、スモークパプリカ、にんにく、塩小さじ1/2を混ぜてペースト状にする。
- 3
ペーストを魚の両面にすり込み、スローとサルサを作る間10〜15分おく。
- 4
ボウルにキャベツ、紫キャベツ、にんじん、パクチーの半量、ライム果汁大さじ2、塩ひとつまみを入れてあえる。
- 5
トマト、紫玉ねぎ、ハラペーニョ、残りのパクチー、残りのライム果汁大さじ1、残りの塩を混ぜてサルサを作る。
- 6
グリルまたはグリルパンを中強火で熱し、残りのオリーブオイル小さじ1を網に薄く塗る。
- 7
魚を片面3〜4分ずつ焼き、身が白くなって簡単にほぐれ、中心温度が63 °C / 145 °Fになるまで火を通す。
- 8
トルティーヤをグリルで片面約30秒ずつ、やわらかく軽く焼き目がつくまで温め、清潔な布巾で包む。
- 9
魚を大きめにほぐす。
- 10
各トルティーヤにスロー、魚、サルサ、アボカドをのせ、すぐにいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- 鮮魚売り場にあれば、タラの代わりにティラピア、シイラ（マヒマヒ）、オヒョウでもOK。同じくらいの厚さの切り身なら焼き時間は変わりません。
- 魚の代わりに、焼いた木綿豆腐や、水気を切ってスパイスでローストしたひよこ豆を使えばヴィーガンタコスになります。
- 下ごしらえの時間を短縮したいときは、キャベツ、紫キャベツ、にんじんの代わりに市販のカット済みコールスローミックス（ドレッシングなし）を使いましょう。
- グルテンフリーにする場合は、グルテンフリー認証のあるコーントルティーヤを選び、チリパウダーもグルテンフリー表示があるか確認してください。
保存
タコスはできたてがいちばんおいしいです。残った魚、コールスロー、サルサは2時間以内にそれぞれ別の密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。魚は湯気が立つまでしっかり温め直します。組み立てたタコス、コールスロー、サルサ、アボカドは冷凍しないでください。
作り置き
キャベツとにんじんの下ごしらえ、サルサ用野菜の角切り、スパイスペーストづくりは前日から済ませておけます。それぞれ別々に冷蔵し、コールスローはライムと塩で食べる直前に和えましょう。魚にスパイスペーストを塗るのは焼く15〜30分前以降にしてください。ライム果汁で身が崩れ始めるためです。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
グリルフィッシュタコスをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 魚
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（433g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 372 kcal | 86 kcal |
| たんぱく質 | 32.8 g | 7.6 g |
| 炭水化物 | 39.1 g | 9 g |
| うち糖類 | 6.5 g | 1.5 g |
| 食物繊維 | 9.7 g | 2.2 g |
| 脂質 | 10.9 g | 2.5 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.6 g | 0.4 g |
| ナトリウム | 550 mg | 127 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
