メキシコ料理 · 昼食 · 夕食
チキントスターダ
Tostadas de Pollo
オーブンでカリッと焼いたコーントルティーヤに、スパイスを効かせたブラックビーンズのペーストを塗り、ジューシーなほぐしチキン、フレッシュなトマトサルサ、シャキシャキのレタス、クリーミーなアボカドをのせました。揚げずに作る、軽やかでサクサクのメキシコ定番料理です。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 25分
- 合計
- 45分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 45% · 脂質 18% · たんぱく質 37%
材料
4人分- 450 g（中2枚ほど）鶏むね肉（皮なし・骨なし）
- 4カップ（豆用に大さじ3を取り分け、残りは捨てる）950 g水（ゆで用） (お好みで)
- 8枚（15 cm / 6 in）208 gコーントルティーヤ（小）
- 小さじ29 gオリーブオイル
- 1缶（425 g / 15 oz）、水気を切るブラックビーンズ缶（水気を切って洗う）
- 2かけ6 gにんにく（みじん切り）
- 小さじ1クミンパウダー
- 小さじ1チリパウダー
- 中3個360 gトマト（角切り）
- 中1/2個55 g白玉ねぎ（みじん切り）
- 1本14 gハラペーニョ（種を取ってみじん切り）
- 1/2カップ8 gパクチー（刻む）
- 大さじ2（ライム約1個分）30 gライム果汁
- 小さじ1/2（分けて使う）塩
- 2カップ72 gレタス（千切り）
- 中1/2個75 gアボカド（薄切り） (お好みで)
作り方
- 1
鍋に鶏肉を入れ、かぶるくらいの水を注ぐ。
- 2
弱めの火で静かに煮立たせ、ふたをして15-18分、いちばん厚い部分が74 °C / 165 °Fになるまで火を通す。
- 3
その間にオーブンを200 °C / 400 °Fに予熱する。
- 4
トルティーヤの両面にオリーブオイルを薄く塗り、2枚の天板に重ならないように並べる。
- 5
途中で裏返しながら10-12分、きつね色でカリッとするまで焼く。冷めるとさらに固くなる。
- 6
サルサを作る。ボウルにトマト、玉ねぎ、ハラペーニョ、パクチー、ライム果汁大さじ1、塩小さじ1/4を入れて混ぜる。
- 7
ゆでた鶏肉をまな板に取り出し、ゆで汁を大さじ3取り分けて残りは捨てる。
- 8
小鍋に豆、にんにく、クミン、チリパウダー、取り分けたゆで汁を入れ、中火で5分温めながら、ほぼなめらかになるまでつぶす。
- 9
鶏肉をフォーク2本でほぐし、残りのライム果汁、残りの塩小さじ1/4、サルサ大さじ3とあえる。
- 10
トスターダそれぞれに豆のペーストを塗る。
- 11
レタス、ほぐしチキン、残りのサルサをのせる。
- 12
お好みでアボカドの薄切りをのせ、カリッとしているうちにすぐ召し上がれ。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガンにする場合は、鶏肉を省いてブラックビーンズを増やすか、炒めたピーマンときのこをのせます。豆のペーストにはゆで汁の代わりに野菜ブイヨンか水を使いましょう。
- グルテンフリーにする場合は、グルテンフリー表示のあるコーントルティーヤとチリパウダーを選びましょう。
- 時短したい場合は、市販のローストチキンをほぐして使い、豆はゆで汁の代わりに水または減塩ブイヨン大さじ3で温めます。
- 辛さを控えたい場合は、ハラペーニョを省くか、角切りのピーマンを少量代わりに使いましょう。
保存
組み立てたトスターダはすぐにしんなりするので、作りたてがおすすめです。パーツごとに分けて保存しましょう。鶏肉、豆のペースト、サルサは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきります。鶏肉と豆は湯気が立つまでしっかり温め直してください。焼いたトルティーヤは密閉容器に入れて常温で1〜2日保存できます。サルサ、レタス、アボカドは冷凍しないでください。
作り置き
鶏肉をゆでてほぐし、豆のペーストを作るところまでは3日前から準備して冷蔵保存できます。サルサは1日前から作れます。トルティーヤを焼くのとアボカドを切るのは食べる直前に。鶏肉と豆を湯気が立つまで温め直してから盛りつけましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
チキントスターダをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（368g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 359 kcal | 98 kcal |
| たんぱく質 | 33.5 g | 9.1 g |
| 炭水化物 | 40.9 g | 11.1 g |
| うち糖類 | 4.3 g | 1.2 g |
| 食物繊維 | 9.6 g | 2.6 g |
| 脂質 | 7.3 g | 2 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.3 g | 0.4 g |
| ナトリウム | 636 mg | 173 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
