मैक्सिकन · दोपहर का भोजन · रात का खाना
ग्रिल्ड फ़िश टाकोस
Tacos de pescado
धुएँदार मसालों में लिपटी सफ़ेद मछली, जिसे नरम होकर परतों में टूटने तक ग्रिल किया जाता है, फिर गरम मक्के की टॉर्टिया में नींबू वाले कुरकुरे पत्तागोभी स्लॉ, ताज़ा टमाटर साल्सा और मलाईदार एवोकाडो के साथ भरा जाता है। झटपट बनने वाला एक ताज़गी भरा, हल्का टाको डिनर।
- तैयारी
- 25 मिनट
- पकाना
- 12 मिनट
- कुल
- 37 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 41% · फ़ैट 25% · प्रोटीन 34%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 600 ग्राम (लगभग 4 फ़िले)600 ग्रामकॉड या कोई और सख़्त सफ़ेद मछली के फ़िले, बिना छिलके
- 2 छोटे चम्मच9 ग्रामऑलिव ऑयल
- 5 बड़े चम्मच (लगभग 3 नींबू से)75 ग्रामताज़ा नींबू का रस
- 1 छोटा चम्मचचिली पाउडर
- 1 छोटा चम्मचपिसा जीरा
- 1 छोटा चम्मचस्मोक्ड पैपरिका
- 2 कलियाँ6 ग्रामलहसुन, बारीक कटा
- 3/4 छोटा चम्मचनमक
- 2 कप180 ग्रामहरी पत्तागोभी, बारीक कटी
- 1 कप90 ग्रामलाल पत्तागोभी, बारीक कटी
- 1 मध्यम60 ग्रामगाजर, कद्दूकस की हुई
- 1 छोटी गड्डी (लगभग 1 कप)30 ग्रामताज़ा हरा धनिया, कटा हुआ
- 2 मध्यम250 ग्रामटमाटर, छोटे टुकड़ों में कटे
- 1/2 छोटा50 ग्रामलाल प्याज़, बारीक कटा
- 114 ग्रामहालापेन्यो मिर्च, बीज निकालकर बारीक कटी
- 8 छोटी (15 सेमी)208 ग्राममक्के की टॉर्टिया
- 1 मध्यम150 ग्रामएवोकाडो, स्लाइस में कटा
बनाने की विधि
- 1
मछली को थपथपाकर सुखा लें और एक उथले बर्तन में रखें।
- 2
1 छोटा चम्मच ऑलिव ऑयल, 2 बड़े चम्मच नींबू का रस, चिली पाउडर, जीरा, स्मोक्ड पैपरिका, लहसुन और 1/2 छोटा चम्मच नमक मिलाकर पेस्ट बना लें।
- 3
यह पेस्ट मछली के दोनों तरफ़ मलें और 10–15 मिनट रखा रहने दें, तब तक स्लॉ और साल्सा तैयार कर लें।
- 4
एक बाउल में हरी पत्तागोभी, लाल पत्तागोभी, गाजर, आधा हरा धनिया, 2 बड़े चम्मच नींबू का रस और एक चुटकी नमक डालकर अच्छी तरह मिलाएँ।
- 5
साल्सा के लिए टमाटर, लाल प्याज़, हालापेन्यो, बचा हुआ हरा धनिया, बचा हुआ 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस और बचा हुआ नमक मिलाएँ।
- 6
ग्रिल या ग्रिल पैन को मध्यम-तेज़ आँच पर गरम करें और बचे हुए 1 छोटे चम्मच ऑलिव ऑयल से ग्रिल की जाली पर हल्का तेल लगाएँ।
- 7
मछली को हर तरफ़ 3–4 मिनट ग्रिल करें, जब तक वह अपारदर्शी न हो जाए और आसानी से टूटने लगे, और अंदर का तापमान 63 °C / 145 °F तक पहुँच जाए।
- 8
टॉर्टिया को ग्रिल पर हर तरफ़ लगभग 30 सेकंड गरम करें, जब तक वे नरम और हल्की सिकी न हो जाएँ, फिर उन्हें साफ़ कपड़े में लपेट दें।
- 9
मछली को बड़े टुकड़ों में तोड़ लें।
- 10
हर टॉर्टिया में स्लॉ, मछली, साल्सा और एवोकाडो स्लाइस भरें और तुरंत परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- अगर आपकी मछली की दुकान पर कॉड नहीं है तो तिलापिया, माही-माही या हैलिबट लें; लगभग उतनी ही मोटाई के फ़िले के लिए ग्रिल करने का समय वही रखें।
- टाकोस को वीगन बनाने के लिए मछली की जगह ग्रिल किए हुए सख़्त टोफ़ू के स्लाइस या पानी निकालकर मसालों में भुने काबुली चने इस्तेमाल करें।
- तैयारी का समय बचाने के लिए हरी पत्तागोभी, लाल पत्तागोभी और गाजर की जगह पहले से कटा कोलस्लॉ मिक्स (बिना ड्रेसिंग के) का पैकेट इस्तेमाल करें।
- ग्लूटेन-फ़्री खाने के लिए ऐसी मक्के की टॉर्टिया चुनें जिन पर सर्टिफ़ाइड ग्लूटेन-फ़्री लिखा हो, और देख लें कि आपके चिली पाउडर पर भी ग्लूटेन-फ़्री लिखा हो।
स्टोरेज
ये टाकोस ताज़ा खाने में सबसे अच्छे लगते हैं। बची हुई मछली, स्लॉ और सालसा को 2 घंटे के अंदर अलग-अलग एयरटाइट डिब्बों में फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में इस्तेमाल कर लें; मछली को तब तक गरम करें जब तक उसमें से भाप न निकलने लगे। तैयार टाकोस, स्लॉ, सालसा या एवोकाडो को फ़्रीज़ न करें।
पहले से तैयारी
पत्तागोभी और गाजर को काटकर-कद्दूकस करके, सालसा की सब्ज़ियाँ छोटे टुकड़ों में काटकर और मसाले का पेस्ट मिलाकर एक दिन पहले तक तैयार रख सकते हैं; हर चीज़ को फ़्रिज में अलग-अलग रखें। स्लॉ में नींबू का रस और नमक परोसने से ठीक पहले मिलाएँ। मछली पर मसाला ग्रिल करने से सिर्फ़ 15 से 30 मिनट पहले ही लगाएँ, क्योंकि नींबू का रस मछली को गलाना शुरू कर देता है।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: मछली
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (433 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 372 किलो कैलोरी | 86 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 32.8 ग्राम | 7.6 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 39.1 ग्राम | 9 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 6.5 ग्राम | 1.5 ग्राम |
| फ़ाइबर | 9.7 ग्राम | 2.2 ग्राम |
| फ़ैट | 10.9 ग्राम | 2.5 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1.6 ग्राम | 0.4 ग्राम |
| सोडियम | 550 मि.ग्रा. | 127 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
