Mexico · Bữa trưa · Bữa tối
Taco cá nướng
Tacos de pescado
Cá thịt trắng tẩm gia vị thơm mùi khói, nướng đến khi thịt chín mềm, tơi, rồi cuộn trong bánh tortilla ngô ấm cùng gỏi bắp cải trộn chanh giòn mát, salsa cà chua tươi và bơ béo ngậy. Một bữa tối taco tươi mát, nhẹ nhàng mà làm rất nhanh.
- Sơ chế
- 25 phút
- Nấu
- 12 phút
- Tổng
- 37 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 41% · Chất béo 25% · Protein 34%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 600 g (khoảng 4 miếng phi lê)phi lê cá tuyết hoặc cá thịt trắng chắc khác, bỏ da
- 2 thìa cà phê9 gdầu ô liu
- 5 thìa canh (từ khoảng 3 quả chanh)75 gnước cốt chanh xanh tươi
- 1 thìa cà phêbột ớt
- 1 thìa cà phêbột thì là Ai Cập (cumin)
- 1 thìa cà phêbột ớt paprika xông khói
- 2 tép6 gtỏi, băm nhỏ
- 3/4 thìa cà phêmuối
- 2 cốc180 gbắp cải xanh, thái sợi thật mảnh
- 1 cốc90 gbắp cải tím, thái sợi thật mảnh
- 1 củ vừa60 gcà rốt, bào sợi
- 1 bó nhỏ (khoảng 1 cốc)30 gngò rí tươi, thái nhỏ
- 2 quả vừa250 gcà chua, thái hạt lựu
- 1/2 củ nhỏ50 ghành tím, thái hạt lựu nhỏ
- 1 quả14 gớt jalapeño, bỏ hạt và băm nhỏ
- 8 cái nhỏ (15 cm)208 gbánh tortilla ngô
- 1 quả vừa150 gquả bơ, thái lát
Các bước
- 1
Thấm khô cá rồi đặt vào một khay nông.
- 2
Trộn 1 thìa cà phê dầu ô liu, 2 thìa canh nước cốt chanh, bột ớt, bột thì là Ai Cập, bột ớt paprika xông khói, tỏi và 1/2 thìa cà phê muối thành hỗn hợp sệt.
- 3
Xoa đều hỗn hợp lên hai mặt cá và để khoảng 10–15 phút trong lúc làm gỏi bắp cải và salsa.
- 4
Cho bắp cải xanh, bắp cải tím, cà rốt, một nửa ngò rí, 2 thìa canh nước cốt chanh và một nhúm muối vào tô, trộn đều.
- 5
Làm salsa: trộn cà chua, hành tím, ớt jalapeño, phần ngò rí còn lại, 1 thìa canh nước cốt chanh còn lại và phần muối còn lại.
- 6
Làm nóng vỉ nướng hoặc chảo nướng ở lửa vừa-lớn, quét nhẹ 1 thìa cà phê dầu ô liu còn lại lên vỉ.
- 7
Nướng cá mỗi mặt 3–4 phút đến khi thịt chuyển màu trắng đục, dễ tách thớ và nhiệt độ bên trong đạt 63 °C / 145 °F.
- 8
Hâm nóng bánh tortilla trên vỉ khoảng 30 giây mỗi mặt đến khi mềm và hơi sém, sau đó bọc trong khăn sạch.
- 9
Tách cá thành từng miếng lớn.
- 10
Cho gỏi bắp cải, cá, salsa và lát bơ vào từng chiếc bánh tortilla, dùng ngay.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Nếu quầy cá không có cá tuyết, bạn có thể dùng cá rô phi, cá mahi-mahi hoặc cá bơn halibut; với miếng phi lê dày tương đương, thời gian nướng giữ nguyên.
- Để làm taco thuần chay, thay cá bằng đậu phụ cứng thái lát nướng hoặc đậu gà để ráo, tẩm gia vị rồi nướng.
- Để tiết kiệm thời gian sơ chế, dùng một gói hỗn hợp rau coleslaw thái sẵn (không kèm sốt) thay cho bắp cải xanh, bắp cải tím và cà rốt.
- Để có bữa ăn không gluten, chọn bánh tortilla ngô có chứng nhận không gluten và kiểm tra cả bột ớt cũng ghi không gluten.
Bảo quản
Taco ngon nhất khi ăn ngay; cho cá, salad bắp cải và salsa còn thừa vào các hộp kín riêng, cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ và dùng trong 3 đến 4 ngày, hâm cá đến khi nóng bốc hơi. Không cấp đông taco đã cuốn, salad bắp cải, salsa hay bơ.
Chuẩn bị trước
Bạn có thể thái sợi bắp cải và bào cà rốt, thái hạt lựu rau làm salsa và trộn hỗn hợp gia vị trước tối đa một ngày, bảo quản riêng từng thứ trong tủ lạnh, rồi trộn salad bắp cải với nước cốt chanh và muối ngay trước khi dọn. Chỉ ướp cá trước khi nướng 15 đến 30 phút, vì nước cốt chanh sẽ làm thịt cá bị bở.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Taco cá nướng chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: Cá
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (433 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 372 kcal | 86 kcal |
| Protein | 32,8 g | 7,6 g |
| Carbohydrate | 39,1 g | 9 g |
| trong đó đường | 6,5 g | 1,5 g |
| Chất xơ | 9,7 g | 2,2 g |
| Chất béo | 10,9 g | 2,5 g |
| trong đó bão hòa | 1,6 g | 0,4 g |
| Natri | 550 mg | 127 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
