Indienne et sud-asiatique · Déjeuner · Dîner
Poulet tikka masala
चिकन टिक्का मसाला
Des morceaux de poulet marinés au yaourt, fumés et légèrement grillés, mijotés dans une sauce tomate aux épices chaleureuses. Le yaourt remplace la crème entière : la sauce reste riche et onctueuse, mais bien plus légère.
- Préparation
- 45 min
- Cuisson
- 35 min
- Total
- 80 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 26% · Lipides 26% · Protéines 48%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 600 g (environ 3 blancs)Blanc de poulet sans peau ni os, coupé en morceaux de 3 cm
- 1 tasse245 gYaourt nature allégé
- 1 c. à soupe15 gJus de citron
- 6 gousses18 gAil, finement râpé
- 2 c. à soupe12 gGingembre frais, finement râpé
- 3 c. à café6 gGaram masala
- 2 c. à caféCumin moulu
- 2 c. à café5 gPaprika
- 1 c. à caféCurcuma moulu
- 2 c. à caféCoriandre moulue
- 1/2 c. à caféPiment en poudre
- 3/4 c. à café5 gSel
- 1 c. à soupe14 gHuile de colza
- 1 gros150 gOignon, finement haché
- 2 c. à soupe32 gConcentré de tomate
- 1 boîte (400 g)Tomates concassées en conserve
- 1/2 tasse120 gEau
- 1/4 tasse10 gCoriandre fraîche, hachée (facultatif)
Étapes
- 1
Dans un saladier, mélangez la moitié du yaourt (1/2 tasse) avec le jus de citron, la moitié de l'ail et du gingembre, 1 c. à café de garam masala, 1 c. à café de cumin, 1 c. à café de paprika, 1/2 c. à café de curcuma et 1/2 c. à café de sel.
- 2
Ajoutez le poulet, mélangez pour bien l'enrober, couvrez et réfrigérez 30 minutes.
- 3
Préchauffez le gril du four à puissance maximale et tapissez une plaque de papier aluminium.
- 4
Étalez le poulet sur la plaque en une seule couche en l'égouttant de l'excédent de marinade, puis jetez le reste de marinade.
- 5
Faites griller 10 à 12 minutes en retournant une fois, jusqu'à ce que les bords soient grillés et que l'intérieur atteigne 74 °C / 165 °F.
- 6
Pendant ce temps, faites chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen et faites revenir l'oignon 8 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
- 7
Ajoutez le reste de l'ail et du gingembre et faites cuire 1 minute en remuant.
- 8
Ajoutez le reste du garam masala, du cumin, du paprika et du curcuma, ainsi que la coriandre moulue et le piment, et remuez 30 secondes.
- 9
Incorporez le concentré de tomate, puis les tomates concassées, l'eau et le 1/4 c. à café de sel restant.
- 10
Laissez mijoter à découvert 15 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que la sauce épaississe.
- 11
Si vous le souhaitez, mixez la sauce au mixeur plongeant jusqu'à ce qu'elle soit lisse.
- 12
Retirez la poêle du feu et incorporez quelques cuillerées de sauce chaude au yaourt restant pour le réchauffer.
- 13
Versez le yaourt réchauffé dans la sauce, hors du feu, pour qu'il ne tranche pas.
- 14
Ajoutez le poulet grillé et réchauffez doucement à feu doux pendant 3 minutes, sans faire bouillir.
- 15
Parsemez de coriandre fraîche et servez.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Utilisez des hauts de cuisse de poulet sans peau ni os à la place du blanc : les morceaux seront plus juteux et risqueront moins d'être trop cuits.
- Pour une version sans produits laitiers, utilisez un yaourt nature non sucré à la noix de coco ou au soja, étiqueté sans produits laitiers, dans la marinade comme dans la sauce.
- Pour une version végétarienne, remplacez le poulet par des cubes de tofu extra-ferme ou de paneer, grillés de la même façon jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
- Si vous ne trouvez pas de garam masala, utilisez un curry en poudre doux additionné d'une pincée de cannelle moulue.
Conservation
Placez les restes au réfrigérateur dans un récipient couvert dans les 2 heures et consommez-les sous 3 à 4 jours. Réchauffez doucement à feu doux ou au micro-ondes, en remuant, jusqu'à ce que le plat soit bien chaud et fumant. La congélation est déconseillée, car la sauce au yaourt peut devenir granuleuse et se séparer à la décongélation.
À préparer à l'avance
Vous pouvez faire mariner le poulet jusqu'à 24 heures à l'avance au réfrigérateur et préparer la sauce tomate jusqu'à 3 jours à l'avance. Il suffit ensuite de la réchauffer, d'y incorporer hors du feu le yaourt tiédi et d'ajouter le poulet fraîchement grillé.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Contient: Lait
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (409 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 332 kcal | 81 kcal |
| Protéines | 40,4 g | 9,9 g |
| Glucides | 22,2 g | 5,4 g |
| dont sucres | 11,7 g | 2,9 g |
| Fibres | 4,6 g | 1,1 g |
| Lipides | 9,6 g | 2,3 g |
| dont acides gras saturés | 1,9 g | 0,5 g |
| Sodium | 756 mg | 185 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
