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흰 접시에 담긴 부드러운 주황빛 커리 소스 속 노릇하게 그을린 치킨 티카 조각, 다진 고수를 뿌리고 서빙 스푼을 곁들인 모습.
사진: Lance Vanlewen · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

인도·남아시아 요리 · 점심 · 저녁

치킨 티카 마살라

चिकन टिक्का मसाला

요거트에 재워 불맛 나게 구운 닭고기를 따뜻한 향신료 토마토 소스에 뭉근히 끓였어요. 생크림 대신 요거트를 써서 진하고 부드러우면서도 훨씬 가볍습니다.

준비
45분
조리
35분
총 시간
80분
분량
4
  • 보통
  • 고단백
17%
1인분 기준332kcal17% (하루 2,000kcal 기준)
40g단백질
22g탄수화물
10g지방
5g식이섬유

칼로리 구성: 탄수화물 26% · 지방 26% · 단백질 48%

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재료

4인분
  • 600g (약 3덩이)뼈와 껍질 없는 닭가슴살, 3cm 크기로 썬 것
  • 1컵245 g저지방 플레인 요거트
  • 1큰술15 g레몬즙
  • 6쪽18 g마늘, 곱게 간 것
  • 2큰술12 g생강, 곱게 간 것
  • 3작은술6 g가람 마살라
  • 2작은술커민 가루
  • 2작은술5 g파프리카 가루
  • 1작은술강황 가루
  • 2작은술코리앤더 가루
  • 1/2작은술칠리 파우더
  • 3/4작은술5 g소금
  • 1큰술14 g카놀라유
  • 큰 것 1개150 g양파, 잘게 다진 것
  • 2큰술32 g토마토 페이스트
  • 1캔 (400g)토마토 통조림(으깬 것)
  • 1/2컵120 g물
  • 1/4컵10 g고수, 다진 것 (선택)

만드는 법

  1. 1

    볼에 요거트 절반(1/2컵), 레몬즙, 마늘과 생강 절반, 가람 마살라 1작은술, 커민 1작은술, 파프리카 1작은술, 강황 1/2작은술, 소금 1/2작은술을 넣고 섞어요.

  2. 2

    닭고기를 넣고 골고루 버무린 뒤 덮어서 냉장고에 30분간 재워요.

  3. 3

    오븐 그릴(브로일러)을 강으로 예열하고 베이킹 트레이에 쿠킹 포일을 깔아요.

  4. 4

    여분의 양념을 털어 낸 닭고기를 트레이에 한 겹으로 펼치고, 남은 양념은 버려요.

  5. 5

    중간에 한 번 뒤집어 가며 10~12분간 구워 가장자리가 그을리고 속 온도가 74°C / 165°F가 될 때까지 완전히 익혀요.

  6. 6

    그동안 큰 팬에 기름을 두르고 중불로 달군 뒤 양파를 8분간 부드럽고 노릇해질 때까지 볶아요.

  7. 7

    남은 마늘과 생강을 넣고 1분간 볶아요.

  8. 8

    남은 가람 마살라, 커민, 파프리카, 강황과 코리앤더 가루, 칠리 파우더를 넣고 30초간 저어 가며 볶아요.

  9. 9

    토마토 페이스트를 넣어 섞은 다음 으깬 토마토, 물, 남은 소금 1/4작은술을 넣고 저어요.

  10. 10

    뚜껑을 연 채 가끔 저어 가며 15분간 걸쭉해질 때까지 끓여요.

  11. 11

    원하면 핸드 블렌더로 소스를 곱게 갈아요.

  12. 12

    팬을 불에서 내리고 뜨거운 소스 몇 숟가락을 남은 요거트에 섞어 데워요.

  13. 13

    소스가 분리되지 않도록 불을 끈 상태에서 데운 요거트를 소스에 섞어요.

  14. 14

    구운 닭고기를 넣고 끓지 않게 약불에서 3분간 은근히 데워요.

  15. 15

    고수를 뿌려 내요.

대체 재료, 보관 및 미리 만들기

대체 재료

  • 닭가슴살 대신 뼈와 껍질 없는 닭다리살을 사용하면 더 촉촉하고 너무 익을 걱정도 덜합니다.
  • 유제품 없이 만들려면 양념과 소스 모두에 '유제품 무함유' 표시가 있는 무가당 플레인 코코넛 요거트나 두유 요거트를 사용하세요.
  • 채식 버전으로는 닭고기 대신 아주 단단한 두부나 파니르를 큼직하게 썰어 같은 방법으로 노릇해질 때까지 구워 주세요.
  • 가람 마살라를 구하기 어렵다면 순한 카레 가루에 계피 가루를 한 꼬집 더해 대신 사용하세요.

보관

남은 음식은 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 다시 데울 때는 약불이나 전자레인지에서 저어 가며 김이 날 정도로 뜨겁게 데워 주세요. 요거트 소스는 해동하면 입자가 생기고 분리될 수 있어 냉동은 권하지 않습니다.

미리 만들기

닭고기는 최대 24시간 전에 냉장고에서 미리 재워 둘 수 있고, 토마토 소스는 최대 3일 전에 만들어 둘 수 있습니다. 소스를 다시 데운 뒤 불을 끄고 따뜻하게 데운 요거트를 섞은 다음, 갓 구운 닭고기를 넣으세요.

영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.

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알레르기 정보 및 영양 성분

함유: 우유

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전체 영양 정보
1인분 기준 (409g)100g당
칼로리332 kcal81 kcal
단백질40.4 g9.9 g
탄수화물22.2 g5.4 g
당류11.7 g2.9 g
식이섬유4.6 g1.1 g
지방9.6 g2.3 g
포화지방1.9 g0.5 g
나트륨756 mg185 mg

영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.

BerryFit에 기록하기치킨 티카 마살라 · 332 kcal
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