
인도·남아시아 요리 · 점심 · 저녁
치킨 티카 마살라
चिकन टिक्का मसाला
요거트에 재워 불맛 나게 구운 닭고기를 따뜻한 향신료 토마토 소스에 뭉근히 끓였어요. 생크림 대신 요거트를 써서 진하고 부드러우면서도 훨씬 가볍습니다.
- 준비
- 45분
- 조리
- 35분
- 총 시간
- 80분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 26% · 지방 26% · 단백질 48%
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재료
4인분- 600g (약 3덩이)뼈와 껍질 없는 닭가슴살, 3cm 크기로 썬 것
- 1컵245 g저지방 플레인 요거트
- 1큰술15 g레몬즙
- 6쪽18 g마늘, 곱게 간 것
- 2큰술12 g생강, 곱게 간 것
- 3작은술6 g가람 마살라
- 2작은술커민 가루
- 2작은술5 g파프리카 가루
- 1작은술강황 가루
- 2작은술코리앤더 가루
- 1/2작은술칠리 파우더
- 3/4작은술5 g소금
- 1큰술14 g카놀라유
- 큰 것 1개150 g양파, 잘게 다진 것
- 2큰술32 g토마토 페이스트
- 1캔 (400g)토마토 통조림(으깬 것)
- 1/2컵120 g물
- 1/4컵10 g고수, 다진 것 (선택)
만드는 법
- 1
볼에 요거트 절반(1/2컵), 레몬즙, 마늘과 생강 절반, 가람 마살라 1작은술, 커민 1작은술, 파프리카 1작은술, 강황 1/2작은술, 소금 1/2작은술을 넣고 섞어요.
- 2
닭고기를 넣고 골고루 버무린 뒤 덮어서 냉장고에 30분간 재워요.
- 3
오븐 그릴(브로일러)을 강으로 예열하고 베이킹 트레이에 쿠킹 포일을 깔아요.
- 4
여분의 양념을 털어 낸 닭고기를 트레이에 한 겹으로 펼치고, 남은 양념은 버려요.
- 5
중간에 한 번 뒤집어 가며 10~12분간 구워 가장자리가 그을리고 속 온도가 74°C / 165°F가 될 때까지 완전히 익혀요.
- 6
그동안 큰 팬에 기름을 두르고 중불로 달군 뒤 양파를 8분간 부드럽고 노릇해질 때까지 볶아요.
- 7
남은 마늘과 생강을 넣고 1분간 볶아요.
- 8
남은 가람 마살라, 커민, 파프리카, 강황과 코리앤더 가루, 칠리 파우더를 넣고 30초간 저어 가며 볶아요.
- 9
토마토 페이스트를 넣어 섞은 다음 으깬 토마토, 물, 남은 소금 1/4작은술을 넣고 저어요.
- 10
뚜껑을 연 채 가끔 저어 가며 15분간 걸쭉해질 때까지 끓여요.
- 11
원하면 핸드 블렌더로 소스를 곱게 갈아요.
- 12
팬을 불에서 내리고 뜨거운 소스 몇 숟가락을 남은 요거트에 섞어 데워요.
- 13
소스가 분리되지 않도록 불을 끈 상태에서 데운 요거트를 소스에 섞어요.
- 14
구운 닭고기를 넣고 끓지 않게 약불에서 3분간 은근히 데워요.
- 15
고수를 뿌려 내요.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 닭가슴살 대신 뼈와 껍질 없는 닭다리살을 사용하면 더 촉촉하고 너무 익을 걱정도 덜합니다.
- 유제품 없이 만들려면 양념과 소스 모두에 '유제품 무함유' 표시가 있는 무가당 플레인 코코넛 요거트나 두유 요거트를 사용하세요.
- 채식 버전으로는 닭고기 대신 아주 단단한 두부나 파니르를 큼직하게 썰어 같은 방법으로 노릇해질 때까지 구워 주세요.
- 가람 마살라를 구하기 어렵다면 순한 카레 가루에 계피 가루를 한 꼬집 더해 대신 사용하세요.
보관
남은 음식은 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 다시 데울 때는 약불이나 전자레인지에서 저어 가며 김이 날 정도로 뜨겁게 데워 주세요. 요거트 소스는 해동하면 입자가 생기고 분리될 수 있어 냉동은 권하지 않습니다.
미리 만들기
닭고기는 최대 24시간 전에 냉장고에서 미리 재워 둘 수 있고, 토마토 소스는 최대 3일 전에 만들어 둘 수 있습니다. 소스를 다시 데운 뒤 불을 끄고 따뜻하게 데운 요거트를 섞은 다음, 갓 구운 닭고기를 넣으세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 우유
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (409g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 332 kcal | 81 kcal |
| 단백질 | 40.4 g | 9.9 g |
| 탄수화물 | 22.2 g | 5.4 g |
| 당류 | 11.7 g | 2.9 g |
| 식이섬유 | 4.6 g | 1.1 g |
| 지방 | 9.6 g | 2.3 g |
| 포화지방 | 1.9 g | 0.5 g |
| 나트륨 | 756 mg | 185 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.





