Ινδική & Νότιας Ασίας · Μεσημεριανό · Δείπνο
Κοτόπουλο τίκα μασάλα
चिकन टिक्का मसाला
Καπνιστά, ψημένα κομμάτια κοτόπουλου μαριναρισμένα σε γιαούρτι, σιγοβρασμένα σε ζεστά αρωματική σάλτσα ντομάτας. Το γιαούρτι αντικαθιστά την κρέμα γάλακτος, έτσι η σάλτσα μένει πλούσια και βελούδινη αλλά πολύ πιο ελαφριά.
- Προετοιμασία
- 45 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 35 λεπτά
- Σύνολο
- 80 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 26% · Λιπαρά 26% · Πρωτεΐνη 48%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 600 g (περίπου 3 στήθη)Στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλο και πέτσα, σε κομμάτια 3 cm
- 1 φλιτζάνι245 γρ.Γιαούρτι στραγγιστό ή απλό με χαμηλά λιπαρά
- 1 κ.σ.15 γρ.Χυμός λεμονιού
- 6 σκελίδες18 γρ.Σκόρδο, ψιλοτριμμένο
- 2 κ.σ.12 γρ.Φρέσκια πιπερόριζα, ψιλοτριμμένη
- 3 κ.γ.6 γρ.Γκαράμ μασάλα
- 2 κ.γ.Κύμινο σε σκόνη
- 2 κ.γ.5 γρ.Πάπρικα
- 1 κ.γ.Κουρκουμάς
- 2 κ.γ.Κόλιανδρος σε σκόνη
- 1/2 κ.γ.Τσίλι σε σκόνη
- 3/4 κ.γ.5 γρ.Αλάτι
- 1 κ.σ.14 γρ.Κραμβέλαιο
- 1 μεγάλο150 γρ.Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 2 κ.σ.32 γρ.Πελτές ντομάτας
- 1 κονσέρβα (400 g)Ντομάτα θρυμματισμένη (κονσέρβα)
- 1/2 φλιτζάνι120 γρ.Νερό
- 1/4 φλιτζανιού10 γρ.Φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Σε ένα μπολ ανακατέψτε το μισό γιαούρτι (1/2 φλιτζάνι) με τον χυμό λεμονιού, το μισό σκόρδο και την μισή πιπερόριζα, 1 κ.γ. γκαράμ μασάλα, 1 κ.γ. κύμινο, 1 κ.γ. πάπρικα, 1/2 κ.γ. κουρκουμά και 1/2 κ.γ. αλάτι.
- 2
Προσθέστε το κοτόπουλο, ανακατέψτε να πάει παντού, σκεπάστε και βάλτε στο ψυγείο για 30 λεπτά.
- 3
Ανάψτε το γκριλ του φούρνου στη δυνατή θέση και στρώστε ένα ταψί με αλουμινόχαρτο.
- 4
Απλώστε το κοτόπουλο στο ταψί σε μία στρώση, τινάζοντας την περιττή μαρινάδα, και πετάξτε τη μαρινάδα που περίσσεψε.
- 5
Ψήστε στο γκριλ για 10-12 λεπτά, γυρίζοντας μία φορά, μέχρι να καψαλιστούν οι άκρες και να ψηθεί καλά στους 74 °C / 165 °F εσωτερικά.
- 6
Στο μεταξύ, ζεστάνετε το λάδι σε μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά και σοτάρετε το κρεμμύδι για 8 λεπτά μέχρι να μαλακώσει και να χρυσίσει.
- 7
Προσθέστε το υπόλοιπο σκόρδο και την πιπερόριζα και μαγειρέψτε για 1 λεπτό.
- 8
Προσθέστε την υπόλοιπη γκαράμ μασάλα, το κύμινο, την πάπρικα και τον κουρκουμά, καθώς και τον κόλιανδρο σε σκόνη και το τσίλι σε σκόνη, και ανακατέψτε για 30 δευτερόλεπτα.
- 9
Προσθέστε τον πελτέ, και μετά τη θρυμματισμένη ντομάτα, το νερό και το υπόλοιπο 1/4 κ.γ. αλάτι.
- 10
Σιγοβράστε ξεσκέπαστο για 15 λεπτά, ανακατεύοντας πού και πού, μέχρι να πήξει.
- 11
Αν θέλετε, χτυπήστε τη σάλτσα με ραβδομπλέντερ μέχρι να γίνει λεία.
- 12
Αποσύρετε το τηγάνι από τη φωτιά και ανακατέψτε μερικές κουταλιές ζεστή σάλτσα με το υπόλοιπο γιαούρτι για να ζεσταθεί.
- 13
Ενσωματώστε το ζεσταμένο γιαούρτι στη σάλτσα εκτός φωτιάς, για να μην κόψει.
- 14
Προσθέστε το ψημένο κοτόπουλο και ζεστάνετε απαλά σε χαμηλή φωτιά για 3 λεπτά χωρίς να βράσει.
- 15
Πασπαλίστε με φρέσκο κόλιανδρο και σερβίρετε.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Χρησιμοποιήστε μπούτι κοτόπουλου χωρίς κόκαλο και πέτσα αντί για στήθος, για πιο ζουμερά κομμάτια που δεν στεγνώνουν εύκολα.
- Για εκδοχή χωρίς γαλακτοκομικά, χρησιμοποιήστε απλό, αζάχαρο γιαούρτι καρύδας ή σόγιας με την ένδειξη «χωρίς γαλακτοκομικά», τόσο στη μαρινάδα όσο και στη σάλτσα.
- Για χορτοφαγική εκδοχή, αντικαταστήστε το κοτόπουλο με κύβους πολύ σφιχτού τόφου ή πανίρ και ψήστε τους με τον ίδιο τρόπο μέχρι να ροδίσουν.
- Αν δεν βρίσκετε γκαράμ μασάλα, χρησιμοποιήστε ήπιο κάρι σε σκόνη και μια πρέζα κανέλα σε σκόνη.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα στο ψυγείο σε σκεπασμένο δοχείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 με 4 ημέρες. Ζεστάνετέ τα απαλά σε χαμηλή φωτιά ή στον φούρνο μικροκυμάτων, ανακατεύοντας, μέχρι να αχνίζουν. Δεν συνιστάται η κατάψυξη, γιατί η σάλτσα με το γιαούρτι μπορεί να γίνει κοκκώδης και να κόψει κατά την απόψυξη.
Προετοιμασία από πριν
Μπορείτε να μαρινάρετε το κοτόπουλο στο ψυγείο έως και 24 ώρες πριν και να ετοιμάσετε τη σάλτσα ντομάτας έως και 3 ημέρες πριν. Στη συνέχεια ζεστάνετε τη σάλτσα, προσθέστε εκτός φωτιάς το χλιαρό γιαούρτι ανακατεύοντας και βάλτε το φρεσκοψημένο κοτόπουλο.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Κοτόπουλο τίκα μασάλα με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Γάλα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (409 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 332 kcal | 81 kcal |
| Πρωτεΐνη | 40,4 γρ. | 9,9 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 22,2 γρ. | 5,4 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 11,7 γρ. | 2,9 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 4,6 γρ. | 1,1 γρ. |
| Λιπαρά | 9,6 γρ. | 2,3 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,9 γρ. | 0,5 γρ. |
| Νάτριο | 756 mg | 185 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
