インド・南アジア料理 · 昼食 · 夕食
サグチキン（ほうれん草のチキンカレー）
साग चिकन (Saag Chicken)
やわらかい鶏肉を、しょうが・にんにく・トマトを効かせた、やさしいスパイスの鮮やかなほうれん草ソースで煮込みました。脂肪の少ない鶏肉と控えめな油を使い、生クリームの代わりにヨーグルトをひとさじ加えた、人気レストランメニューのヘルシー版です。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 40分
- 合計
- 60分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 21% · 脂質 26% · たんぱく質 53%
材料
4人分- 600g（小さめ約3枚）鶏むね肉（皮なし、3cm角に切る）
- 500g（ふんわり詰めて約15カップ）ほうれん草（洗っておく）
- 大1個150 g玉ねぎ（みじん切り）
- 4片12 gにんにく（みじん切り）
- 親指大1かけ（すりおろして大さじ約1）15 gしょうが（すりおろす）
- 1本5 g青唐辛子（みじん切り）
- 中2個240 gトマト（ざく切り）
- 大さじ114 gなたね油（キャノーラ油）
- 小さじ1クミンシード
- 小さじ2コリアンダーパウダー
- 小さじ1/2ターメリックパウダー
- 小さじ1/2カシミールチリパウダーまたはマイルドなチリパウダー
- 小さじ1ガラムマサラ
- 小さじ16 g塩
- 1/2カップ120 g低脂肪プレーンヨーグルト
- 3/4カップ（ほうれん草用1/4カップ、ソース用1/2カップ）180 g水
- 大さじ115 gレモン汁
作り方
- 1
大きな鍋にほうれん草と水1/4カップを入れ、ふたをして中火で3〜4分、しんなりするまで加熱する。
- 2
しんなりしたほうれん草を煮汁ごとミキサーにかけ、粗めのピューレにして取っておく。
- 3
大きく深めのフライパンに油を入れて中火で熱し、クミンシードを加えて20〜30秒ほどジュージューと香りを出す。
- 4
玉ねぎを加え、よく混ぜながら約8分、やわらかくきつね色になるまで炒める。
- 5
にんにく、しょうが、青唐辛子を加え、香りが立つまで1分炒める。
- 6
コリアンダー、ターメリック、チリパウダーを加え、30秒混ぜながら炒める。
- 7
トマトと塩を加え、約5分、トマトが崩れてとろりとしたペースト状になるまで煮る。
- 8
鶏肉を加え、約5分、全面が白くなるまで炒める。
- 9
ほうれん草のピューレと残りの水1/2カップを加えて弱めの沸騰状態にし、ふたをして時々混ぜながら12〜15分煮る。
- 10
鶏肉に火が通ったか確認する。いちばん厚い部分が74°C / 165°Fに達し、中にピンク色が残っていなければOK。
- 11
フライパンを火から下ろして1分おき、分離しないようヨーグルトをひとさじずつ混ぜ入れる。
- 12
ガラムマサラとレモン汁を混ぜ入れ、味見をして塩で味をととのえ、盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- 乳製品不使用にする場合は、低脂肪プレーンヨーグルトの代わりに無糖のココナッツヨーグルトまたは豆乳ヨーグルトを使います。
- 鶏むね肉の代わりに皮なし骨なしの鶏もも肉を使うと、よりジューシーに仕上がります。中心温度が74 °C / 165 °Fになるまで煮込んでください。
- 生のほうれん草の代わりに、解凍して水けを絞った冷凍ほうれん草500 gを使えば、買い物や洗う手間が省けます。
- ベジタリアン向けには、鶏肉の代わりに角切りのパニールか水けをきったひよこ豆を使います。ほうれん草のピューレと一緒に加え、温まるまで煮込めばOKです。
保存
残ったものは冷まして2時間以内にふた付き容器に入れ、冷蔵庫で保存し、3〜4日以内に食べきってください。温め直すときは、中まで熱々になるまで弱めの火でじっくり加熱します。冷凍なら3か月まで保存できますが、解凍後にヨーグルトが少しざらついて見えることがあります。
作り置き
ほうれん草は2日前までにしんなりさせてピューレにし、ふたをして冷蔵庫で保存できます。玉ねぎ、にんにく、しょうが、青唐辛子は前日に刻んでおきましょう。カレー全体を前日に作っておき、熱々になるまで温め直すこともできます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
サグチキン（ほうれん草のチキンカレー）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（467g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 302 kcal | 65 kcal |
| たんぱく質 | 40.5 g | 8.7 g |
| 炭水化物 | 16.1 g | 3.4 g |
| うち糖類 | 6.2 g | 1.3 g |
| 食物繊維 | 5 g | 1.1 g |
| 脂質 | 9 g | 1.9 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.6 g | 0.3 g |
| ナトリウム | 778 mg | 167 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
