Indisch & Südasiatisch · Mittagessen · Abendessen
Chicken Tikka Masala
चिकन टिक्का मसाला
Rauchige, angeröstete Stücke von in Joghurt mariniertem Hähnchen, geschmort in einer warm gewürzten Tomatensauce. Joghurt ersetzt die Sahne – so bleibt die Sauce cremig und seidig, ist aber viel leichter.
- Vorbereitung
- 45 Min.
- Kochzeit
- 35 Min.
- Gesamt
- 80 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 26% · Fett 26% · Eiweiß 48%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 600 g (etwa 3 Filets)Hähnchenbrustfilet ohne Haut, in 3 cm große Stücke geschnitten
- 1 Tasse245 gNaturjoghurt, fettarm
- 1 EL15 gZitronensaft
- 6 Zehen18 gKnoblauch, fein gerieben
- 2 EL12 gFrischer Ingwer, fein gerieben
- 3 TL6 gGaram Masala
- 2 TLKreuzkümmel, gemahlen
- 2 TL5 gPaprikapulver
- 1 TLKurkuma, gemahlen
- 2 TLKoriander, gemahlen
- 1/2 TLChilipulver
- 3/4 TL5 gSalz
- 1 EL14 gRapsöl
- 1 große150 gZwiebel, fein gehackt
- 2 EL32 gTomatenmark
- 1 Dose (400 g)Stückige Tomaten aus der Dose
- 1/2 Tasse120 gWasser
- 1/4 Tasse10 gFrischer Koriander, gehackt (optional)
Zubereitung
- 1
In einer Schüssel die Hälfte des Joghurts (1/2 Tasse) mit Zitronensaft, der Hälfte von Knoblauch und Ingwer, 1 TL Garam Masala, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Paprikapulver, 1/2 TL Kurkuma und 1/2 TL Salz verrühren.
- 2
Das Hähnchen dazugeben, gut wenden, abdecken und 30 Minuten im Kühlschrank marinieren.
- 3
Den Backofengrill auf höchster Stufe vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
- 4
Das Hähnchen in einer Schicht auf dem Blech verteilen, überschüssige Marinade abschütteln und die restliche Marinade wegwerfen.
- 5
10–12 Minuten grillen, dabei einmal wenden, bis die Ränder angeröstet sind und das Fleisch innen 74 °C / 165 °F erreicht hat.
- 6
Inzwischen das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Zwiebel 8 Minuten weich und goldbraun braten.
- 7
Restlichen Knoblauch und Ingwer einrühren und 1 Minute mitbraten.
- 8
Das restliche Garam Masala, Kreuzkümmel, Paprikapulver und Kurkuma sowie den gemahlenen Koriander und das Chilipulver hinzufügen und 30 Sekunden rühren.
- 9
Das Tomatenmark einrühren, dann die stückigen Tomaten, das Wasser und das restliche 1/4 TL Salz.
- 10
Ohne Deckel 15 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Sauce eingedickt ist.
- 11
Nach Belieben die Sauce mit dem Stabmixer glatt pürieren.
- 12
Die Pfanne vom Herd nehmen und ein paar Löffel heiße Sauce unter den restlichen Joghurt rühren, um ihn zu erwärmen.
- 13
Den erwärmten Joghurt abseits der Hitze unter die Sauce rühren, damit er nicht ausflockt.
- 14
Das gegrillte Hähnchen dazugeben und bei schwacher Hitze 3 Minuten sanft erwärmen, ohne dass es kocht.
- 15
Mit frischem Koriander bestreuen und servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Statt Hähnchenbrustfilet Hähnchenschenkel ohne Knochen und Haut verwenden – sie bleiben saftiger und werden nicht so schnell trocken.
- Für eine milchfreie Variante in Marinade und Sauce einen ungesüßten Kokos- oder Sojajoghurt ohne Zusätze verwenden, der als milchfrei gekennzeichnet ist.
- Für eine vegetarische Variante das Hähnchen durch Würfel von extrafestem Tofu oder Paneer ersetzen und diese genauso grillen, bis sie gebräunt sind.
- Falls du kein Garam Masala bekommst, nimm stattdessen ein mildes Currypulver und eine Prise gemahlenen Zimt.
Aufbewahrung
Reste innerhalb von 2 Stunden in einem abgedeckten Behälter in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen essen. Bei schwacher Hitze oder in der Mikrowelle unter Rühren behutsam erwärmen, bis alles dampfend heiß ist. Einfrieren ist nicht empfehlenswert, da die Joghurtsauce beim Auftauen grieselig werden und sich trennen kann.
Vorbereiten
Das Hähnchen kann bis zu 24 Stunden im Voraus im Kühlschrank mariniert und die Tomatensauce bis zu 3 Tage im Voraus zubereitet werden. Die Sauce dann erwärmen, den angewärmten Joghurt abseits der Hitze einrühren und das frisch gegrillte Hähnchen dazugeben.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Enthält: Milch
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (409 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 332 kcal | 81 kcal |
| Eiweiß | 40,4 g | 9,9 g |
| Kohlenhydrate | 22,2 g | 5,4 g |
| davon Zucker | 11,7 g | 2,9 g |
| Ballaststoffe | 4,6 g | 1,1 g |
| Fett | 9,6 g | 2,3 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | 0,5 g |
| Natrium | 756 mg | 185 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
