インド・南アジア料理 · 昼食 · 夕食
タンドリーチキン
तंदूरी चिकन (Tandoori Murgh)
皮なしのジューシーな鶏もも肉を、酸味のあるスモーキーな赤いヨーグルトとスパイスのマリネ液に漬け込み、高温でふちに焼き色がつくまでローストします。油はスプーン1杯だけで、家庭のオーブンでタンドールの味わいを楽しめます。
- 下準備
- 155分
- 調理
- 30分
- 合計
- 185分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 12% · 脂質 36% · たんぱく質 52%
材料
4人分- 8枚（約800g）鶏もも肉（骨なし・皮なし、目に見える脂は取り除く）
- 大さじ230 gレモン汁
- 小さじ16 g塩
- 小さじ25 gカシミールチリパウダー（またはマイルドなチリパウダー）
- 3/4カップ180 g低脂肪プレーンヨーグルト
- 大さじ16 gしょうが（すりおろし）
- 4かけ12 gにんにく（すりおろし）
- 小さじ2ガラムマサラ
- 小さじ1クミンパウダー
- 小さじ1コリアンダーパウダー
- 小さじ1/2ターメリックパウダー
- 小さじ1スモークパプリカまたはパプリカパウダー
- 大さじ114 gサラダ油
- 中1個110 g紫玉ねぎ（薄い輪切り）
- 1/4カップ10 gパクチー（葉）
- 中1個60 gレモン（くし形切り） (お好みで)
作り方
- 1
マリネ液がしみ込むよう、鶏もも肉1枚につき2〜3本、深めの切り込みを入れる。
- 2
鶏肉をボウルに入れ、レモン汁、塩、チリパウダーをすり込む。
- 3
そのまま15分おく。
- 4
別のボウルでヨーグルト、しょうが、にんにく、ガラムマサラ、クミン、コリアンダー、ターメリック、パプリカ、油の半量を混ぜ合わせる。
- 5
ヨーグルトの混合液を鶏肉にかけ、切り込みにもみ込む。
- 6
ラップをして冷蔵庫で2時間以上、または一晩漬け込む。
- 7
オーブンを230 °C / 450 °Fに予熱し、アルミホイルを敷いた天板に網をのせる。
- 8
余分なマリネ液を落として鶏肉を網の上に重ならないように並べ、表面に残りの油を塗る。
- 9
途中で一度裏返しながら20〜25分焼き、肉汁が透明になり、いちばん厚い部分が74 °C / 165 °Fになるまで火を通す。
- 10
オーブンをグリルモードに切り替え、ふちに軽く焼き色がつくまでさらに2〜3分焼く。
- 11
鶏肉を5分休ませる。
- 12
紫玉ねぎとパクチーをのせ、搾る用のレモンを添えて盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- よりヘルシーにしたい場合は、もも肉の代わりに骨なし・皮なしの鶏むね肉を使いましょう。パサつかないよう、焼き時間は数分早めに確認してください。
- 低脂肪プレーンヨーグルトを、無糖で濃厚なココナッツヨーグルトや豆乳ヨーグルトに替えれば、乳製品不使用で作れます。
- ベジタリアン向けには、鶏肉の代わりに厚切りのパニールや木綿豆腐を使い、縁に焼き色がつくまで約12〜15分焼きます。
- カシミールチリパウダーが手に入らない場合は、パプリカパウダー小さじ1 1/2とマイルドなチリパウダー小さじ1/2を混ぜれば、似た色合いで辛さも控えめに仕上がります。
保存
残った鶏肉は調理後2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきりましょう。温め直すときは中までしっかり熱くなるまで加熱してください。生の紫玉ねぎ、パクチー、レモンは別に保存し、食べる直前に添えましょう。
作り置き
鶏肉は冷蔵庫で一晩まで漬け込んでおけるので、冷蔵庫から出してそのまま焼けます。紫玉ねぎを切り、パクチーを洗う作業も数時間前に済ませ、ラップをして冷蔵庫に入れておけます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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タンドリーチキンをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
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アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（296g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 334 kcal | 113 kcal |
| たんぱく質 | 42.8 g | 14.5 g |
| 炭水化物 | 10.1 g | 3.4 g |
| うち糖類 | 5.3 g | 1.8 g |
| 食物繊維 | 1.9 g | 0.6 g |
| 脂質 | 13.1 g | 4.4 g |
| うち飽和脂肪酸 | 3 g | 1 g |
| ナトリウム | 844 mg | 285 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
