भारतीय और दक्षिण एशियाई · दोपहर का भोजन · रात का खाना
चिकन जालफ्रेज़ी
चिकन जलफ्रेज़ी
चिकन ब्रेस्ट की मुलायम पट्टियाँ, कुरकुरी शिमला मिर्च, प्याज़ और हरी मिर्च के साथ तेज़ आँच पर भूनी गईं और खट्टे-चटपटे मसालेदार टमाटर मसाले में लिपटी हुईं। एक ताज़गी भरी, तीखी करी जिसमें तेल कम और स्वाद भरपूर है।
- तैयारी
- 20 मिनट
- पकाना
- 25 मिनट
- कुल
- 45 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 24% · फ़ैट 29% · प्रोटीन 47%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 600 ग्राम (लगभग 3 छोटे ब्रेस्ट)600 ग्रामबिना छिलके का चिकन ब्रेस्ट, पट्टियों में कटा
- 1/2 छोटा चम्मचहल्दी पाउडर
- 1 छोटा चम्मचकश्मीरी लाल मिर्च पाउडर
- 1 छोटा चम्मच6 ग्रामनमक
- 1 1/2 बड़ा चम्मच20 ग्रामकैनोला (रेपसीड) तेल
- 1 छोटा चम्मचजीरा
- 2 मध्यम300 ग्रामप्याज़
- 4 कलियाँ12 ग्रामलहसुन, कुटा हुआ
- अंगूठे जितना 1 टुकड़ा15 ग्रामताज़ा अदरक, कद्दूकस किया
- 210 ग्रामहरी मिर्च, कटी हुई
- 2 छोटा चम्मचधनिया पाउडर
- 1 छोटा चम्मचजीरा पाउडर
- 1 डिब्बा (400 ग्राम)400 ग्रामडिब्बाबंद कटे टमाटर
- 1/2 कप120 ग्रामपानी
- 1 बड़ी180 ग्रामलाल शिमला मिर्च
- 1 बड़ी160 ग्रामहरी शिमला मिर्च
- 1 छोटा चम्मचगरम मसाला
- 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामनींबू का रस
- 1 छोटी मुट्ठी10 ग्रामहरा धनिया, कटा हुआ (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
चिकन की पट्टियों में हल्दी, लाल मिर्च पाउडर और आधा नमक मिलाएँ; सब्ज़ियाँ तैयार करते समय अलग रख दें।
- 2
एक प्याज़ को बारीक लंबा काटें; दूसरे प्याज़ और दोनों शिमला मिर्च को 2–3 सेमी के टुकड़ों में काटें और इन टुकड़ों को अलग रखें।
- 3
एक बड़ी नॉन-स्टिक कड़ाही या पैन में तेज़ आँच पर 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें और चिकन को 5–6 मिनट तक भूनें, जब तक वह सुनहरा न हो जाए और अंदर से 74 °C / 165 °F तक पक न जाए; फिर प्लेट में निकाल लें।
- 4
आँच मध्यम करें, बचा हुआ तेल और जीरा डालें और 30 सेकंड तक चटकने दें।
- 5
बारीक कटा प्याज़ डालें और 6–7 मिनट तक चलाते हुए पकाएँ, जब तक वह नरम और सुनहरा न हो जाए।
- 6
लहसुन, अदरक और हरी मिर्च डालकर 1 मिनट तक पकाएँ, जब तक खुशबू न आने लगे।
- 7
धनिया पाउडर और जीरा पाउडर डालें और 30 सेकंड तक चलाएँ।
- 8
कटे टमाटर, पानी और बचा हुआ नमक डालें और 6–8 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक मसाला गाढ़ा न हो जाए।
- 9
आँच तेज़ करें, प्याज़ और शिमला मिर्च के टुकड़े डालें और 3–4 मिनट तक भूनें ताकि वे हल्के कुरकुरे रहें।
- 10
चिकन और उसका रस वापस पैन में डालें, गरम मसाला छिड़कें और 2 मिनट तक मिलाएँ, जब तक सब अच्छी तरह गरम न हो जाए।
- 11
आँच बंद करें, नींबू का रस मिलाएँ और चाहें तो ऊपर से हरा धनिया डालें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- इसे वीगन बनाने के लिए चिकन की जगह 600 g सख्त टोफ़ू या पानी निथारे हुए छोले लें, और इन्हें आख़िर में बस गर्म होने तक डालें।
- ब्रेस्ट की जगह बिना हड्डी और बिना खाल की चिकन थाई इस्तेमाल करें, इससे मांस ज़्यादा रसीला रहता है और थोड़ा ज़्यादा पकने पर भी सख्त नहीं होता।
- कम तीखे स्वाद के लिए ताज़ी हरी मिर्च की जगह आधी कटी हरी शिमला मिर्च डालें, दिखने और कुरकुरेपन में फ़र्क नहीं पड़ेगा।
- अगर कश्मीरी लाल मिर्च पाउडर न मिले, तो 1/2 छोटा चम्मच सामान्य लाल मिर्च पाउडर में 1/2 छोटा चम्मच मीठी पैपरिका मिलाकर इस्तेमाल करें।
स्टोरेज
बचे हुए खाने को ठंडा करके 2 घंटे के भीतर ढके डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में खा लें; दोबारा गर्म करते समय इसे अंदर तक अच्छी तरह भाप निकलने तक गर्म करें। इसे 2 से 3 महीने तक फ़्रीज़ भी किया जा सकता है, हालाँकि पिघलने के बाद शिमला मिर्च नरम हो जाएगी।
पहले से तैयारी
टमाटर मसाला 3 दिन पहले तक बनाकर फ़्रिज में रख सकते हैं, और प्याज़ व शिमला मिर्च एक दिन पहले काट लें। परोसने वाले दिन चिकन और सब्ज़ियाँ ताज़ा पकाएँ और उन्हें दोबारा गर्म की हुई ग्रेवी में मिलाएँ, ताकि शिमला मिर्च कुरकुरी बनी रहे।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
सामग्री में कोई मुख्य एलर्जेन नहीं है।
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (463 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 311 किलो कैलोरी | 67 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 36.9 ग्राम | 8 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 19.1 ग्राम | 4.1 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 9 ग्राम | 1.9 ग्राम |
| फ़ाइबर | 5.9 ग्राम | 1.3 ग्राम |
| फ़ैट | 10.1 ग्राम | 2.2 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1.4 ग्राम | 0.3 ग्राम |
| सोडियम | 776 मि.ग्रा. | 168 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
