Ινδική & Νότιας Ασίας · Μεσημεριανό · Δείπνο
Κοτόπουλο Jalfrezi
चिकन जलफ्रेज़ी
Τρυφερές λωρίδες στήθους κοτόπουλου σοταρισμένες σε καυτό τηγάνι με τραγανές πιπεριές, κρεμμύδια και πράσινες καυτερές πιπεριές, τυλιγμένες σε μια ξινούτσικη, πικάντικη σάλτσα ντομάτας masala. Ένα ζωηρό, έντονο κάρι με λίγο λάδι και πολλή γεύση.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 25 λεπτά
- Σύνολο
- 45 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 24% · Λιπαρά 29% · Πρωτεΐνη 47%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 600 g (περίπου 3 μικρά στήθη)Στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, κομμένο σε λωρίδες
- 1/2 κ.γ.Κουρκουμάς σε σκόνη
- 1 κ.γ.Τσίλι Κασμίρ σε σκόνη
- 1 κ.γ.6 γρ.Αλάτι
- 1 1/2 κ.σ.20 γρ.Κραμβέλαιο
- 1 κ.γ.Σπόροι κύμινου
- 2 μέτρια300 γρ.Κρεμμύδια
- 4 σκελίδες12 γρ.Σκόρδο, λιωμένο
- 1 κομμάτι μεγέθους αντίχειρα15 γρ.Φρέσκια πιπερόριζα, τριμμένη
- 210 γρ.Πράσινες καυτερές πιπεριές, σε ροδέλες
- 2 κ.γ.Κόλιαντρο σε σκόνη
- 1 κ.γ.Κύμινο σε σκόνη
- 1 κονσέρβα (400 g)Ντομάτα ψιλοκομμένη σε κονσέρβα
- 1/2 φλιτζάνι120 γρ.Νερό
- 1 μεγάλη180 γρ.Κόκκινη πιπεριά
- 1 μεγάλη160 γρ.Πράσινη πιπεριά
- 1 κ.γ.Garam masala
- 1 κ.σ.15 γρ.Χυμός λεμονιού
- 1 μικρή χούφτα10 γρ.Φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Ανακατέψτε τις λωρίδες κοτόπουλου με τον κουρκουμά, το τσίλι σε σκόνη και το μισό αλάτι και αφήστε τες στην άκρη όσο ετοιμάζετε τα λαχανικά.
- 2
Κόψτε το ένα κρεμμύδι σε λεπτές φέτες· κόψτε το άλλο κρεμμύδι και τις δύο πιπεριές σε κομμάτια 2–3 cm, κρατώντας τα κομμάτια χωριστά.
- 3
Ζεστάνετε 1 κ.σ. λάδι σε μεγάλο αντικολλητικό γουόκ ή τηγάνι σε δυνατή φωτιά και σοτάρετε το κοτόπουλο για 5–6 λεπτά, μέχρι να ροδίσει και να ψηθεί καλά στους 74 °C / 165 °F εσωτερικά· βγάλτε το σε πιάτο.
- 4
Χαμηλώστε τη φωτιά σε μέτρια, προσθέστε το υπόλοιπο λάδι και τους σπόρους κύμινου και αφήστε τους να τσιτσιρίσουν για 30 δευτερόλεπτα.
- 5
Προσθέστε το λεπτοκομμένο κρεμμύδι και μαγειρέψτε για 6–7 λεπτά ανακατεύοντας, μέχρι να μαλακώσει και να χρυσίσει.
- 6
Ρίξτε το σκόρδο, την πιπερόριζα και τις πράσινες καυτερές πιπεριές και μαγειρέψτε για 1 λεπτό, μέχρι να αρωματίσουν.
- 7
Προσθέστε το κόλιαντρο και το κύμινο σε σκόνη και ανακατέψτε για 30 δευτερόλεπτα.
- 8
Ρίξτε την ψιλοκομμένη ντομάτα, το νερό και το υπόλοιπο αλάτι και σιγοβράστε για 6–8 λεπτά, μέχρι να πήξει σαν μαρμελάδα.
- 9
Δυναμώστε τη φωτιά, προσθέστε τα κομμάτια κρεμμυδιού και πιπεριάς και σοτάρετε για 3–4 λεπτά ώστε να μείνουν ελαφρώς τραγανά.
- 10
Επιστρέψτε το κοτόπουλο με τους χυμούς του στο τηγάνι, πασπαλίστε με το garam masala και ανακατέψτε για 2 λεπτά, μέχρι να ζεσταθεί καλά.
- 11
Αποσύρετε από τη φωτιά, ανακατέψτε με τον χυμό λεμονιού και πασπαλίστε με φρέσκο κόλιανδρο, αν χρησιμοποιείτε.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για vegan εκδοχή, αντικαταστήστε το κοτόπουλο με 600 g σφιχτό τόφου ή στραγγισμένα ρεβίθια και προσθέστε τα στο τέλος, μόνο για να ζεσταθούν.
- Χρησιμοποιήστε μπούτια κοτόπουλου χωρίς κόκαλο και πέτσα αντί για στήθος: το κρέας μένει πιο ζουμερό και δεν στεγνώνει εύκολα αν το παραψήσετε λίγο.
- Για πιο ήπια γεύση, αντικαταστήστε τις πράσινες καυτερές πιπεριές με μισή πράσινη πιπεριά σε λωρίδες· η εμφάνιση και η τραγανή υφή μένουν ίδιες.
- Αν δεν βρείτε τσίλι Κασμίρ σε σκόνη, ανακατέψτε 1/2 κ.γ. κοινό τσίλι σε σκόνη με 1/2 κ.γ. γλυκιά πάπρικα.
Συντήρηση
Αφήστε τα περισσεύματα να κρυώσουν και βάλτε τα στο ψυγείο σε σκεπασμένο δοχείο μέσα σε 2 ώρες. Καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα μέχρι να αχνίζουν παντού. Μπορείτε να το καταψύξετε για έως 2 με 3 μήνες, αν και οι πιπεριές θα μαλακώσουν μετά την απόψυξη.
Προετοιμασία από πριν
Ετοιμάστε τη σάλτσα masala ντομάτας έως 3 ημέρες νωρίτερα και φυλάξτε τη στο ψυγείο· τα κρεμμύδια και τις πιπεριές μπορείτε να τα κόψετε από την προηγούμενη μέρα. Την ημέρα του σερβιρίσματος, μαγειρέψτε φρέσκα το κοτόπουλο και τα λαχανικά και ανακατέψτε τα με τη ζεσταμένη σάλτσα, ώστε οι πιπεριές να μείνουν τραγανές.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Κοτόπουλο Jalfrezi με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Δεν υπάρχουν κύρια αλλεργιογόνα στα υλικά.
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (463 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 311 kcal | 67 kcal |
| Πρωτεΐνη | 36,9 γρ. | 8 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 19,1 γρ. | 4,1 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 9 γρ. | 1,9 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 5,9 γρ. | 1,3 γρ. |
| Λιπαρά | 10,1 γρ. | 2,2 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,4 γρ. | 0,3 γρ. |
| Νάτριο | 776 mg | 168 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
