インド・南アジア料理 · 朝食 · 昼食 · 夕食
パニールブルジ
पनीर भुर्जी
ほろほろにほぐしたパニールを、甘みの出た炒め玉ねぎ、ジューシーなトマト、青唐辛子、香り豊かなスパイスと炒め合わせました。手早く作れる高たんぱくなスクランブルで、ミレットのロティと合わせても、そのままでもおいしくいただけます。
- 下準備
- 10分
- 調理
- 15分
- 合計
- 25分
- 人数
- 3
カロリーの内訳: 炭水化物 35% · 脂質 46% · たんぱく質 19%
材料
3人分- 250 g（1ブロック）パニール
- 小さじ29 gなたね油
- 小さじ1クミンシード
- 中1個（みじん切り）110 g玉ねぎ
- 小さじ1（すりおろし）5 gしょうが
- 2かけ（みじん切り）6 gにんにく
- 1本（みじん切り）5 g青唐辛子
- 中1/2個（角切り）60 gピーマン
- 中2個（ざく切り）240 gトマト
- 小さじ1/2ターメリックパウダー
- 小さじ1/2カシミールチリパウダー
- 小さじ1コリアンダーパウダー
- 小さじ3/4塩
- 大さじ230 g水
- 小さじ1/2ガラムマサラ
- 大さじ2（刻む）パクチー（香菜）
- 小さじ15 gレモン汁 (お好みで)
作り方
- 1
パニールを指で細かくほぐし、取っておく。
- 2
フッ素樹脂加工のフライパンに油を入れ、中火で熱する。
- 3
クミンシードを加え、30秒ほどジュージューと香りを出す。
- 4
玉ねぎを加え、しんなりして薄く色づくまで4〜5分炒める。
- 5
しょうが、にんにく、青唐辛子を加えて混ぜ、1分炒める。
- 6
ピーマンを加えて2分炒める。
- 7
トマト、ターメリック、チリパウダー、コリアンダーパウダー、塩を加える。
- 8
混ぜながら4〜5分加熱し、トマトが崩れてとろりとしたマサラ状になるまで煮詰める。焦げつきそうなら水を加える。
- 9
ほぐしたパニールを加えてさっくり混ぜ、2分ほど加熱して全体を温める。加熱しすぎると硬くゴムのようになるので注意。
- 10
ガラムマサラとパクチーを散らし、お好みでレモン汁を加える。
- 11
熱々のうちに盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- パニールの代わりにくずした木綿豆腐（かためのもの）を使えば、ヴィーガン・乳製品不使用に。グルテンフリーにしたい場合は、グルテンフリー表示のあるガラムマサラを選んでください。
- さっぱり仕上げたいときは、通常のパニールの代わりに低脂肪タイプのパニールを。
- ピーマンの代わりにベビースピナッチをたっぷりひとつかみ加え、パニールと一緒にさっと混ぜてしんなりさせてもOK。
- カシミールチリパウダーが手に入らない場合は、マイルドなパプリカパウダー小さじ1/2にカイエンペッパーをひとつまみ加えて代用できます。
保存
残ったら2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。食べるときはフライパンで湯気が立つまでやさしく温め直します。できたてがいちばんおいしく、冷凍するとパニールがぼろぼろでゴムのような食感になるためおすすめしません。
作り置き
玉ねぎ、トマト、スパイスで作るマサラは3日前まで作り置きでき、ふたをして冷蔵庫で保存します。ふつふつするまで温め直し、食べる直前にほぐしたてのパニールを加えて混ぜてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
パニールブルジをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（244g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 323 kcal | 132 kcal |
| たんぱく質 | 15.1 g | 6.2 g |
| 炭水化物 | 28.8 g | 11.8 g |
| うち糖類 | 23.8 g | 9.8 g |
| 食物繊維 | 2.8 g | 1.1 g |
| 脂質 | 16.6 g | 6.8 g |
| うち飽和脂肪酸 | 7.8 g | 3.2 g |
| ナトリウム | 682 mg | 280 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
