인도·남아시아 요리 · 점심 · 저녁
치킨 잘프레지
चिकन जलफ्रेज़ी
부드러운 닭가슴살을 아삭한 파프리카, 양파, 풋고추와 함께 센 불에 볶아 새콤하고 향신료 가득한 토마토 마살라를 입혔습니다. 기름은 적게, 풍미는 진하게 살린 산뜻하고 강렬한 커리입니다.
- 준비
- 20분
- 조리
- 25분
- 총 시간
- 45분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 24% · 지방 29% · 단백질 47%
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재료
4인분- 600 g (작은 것 약 3쪽)닭가슴살(껍질 제거, 길게 썬 것)
- 1/2작은술강황 가루
- 1작은술카슈미르 고춧가루
- 1작은술6 g소금
- 1 1/2큰술20 g카놀라유
- 1작은술쿠민 씨
- 중간 크기 2개300 g양파
- 4쪽12 g다진 마늘
- 엄지 크기 1톨15 g간 생강
- 2개10 g풋고추(송송 썬 것)
- 2작은술코리앤더 가루
- 1작은술쿠민 가루
- 1캔 (400 g)토마토 통조림(다진 것)
- 1/2컵120 g물
- 큰 것 1개180 g빨간 파프리카
- 큰 것 1개160 g초록 파프리카
- 1작은술가람 마살라
- 1큰술15 g레몬즙
- 작게 한 줌10 g고수(다진 것) (선택)
만드는 법
- 1
닭고기에 강황 가루, 고춧가루, 소금 절반을 넣고 버무린 뒤 채소를 손질하는 동안 둡니다.
- 2
양파 1개는 얇게 채 썰고, 나머지 양파와 파프리카 2개는 2–3 cm 크기로 깍둑 썰어 따로 둡니다.
- 3
큰 코팅 웍이나 프라이팬에 기름 1큰술을 두르고 센 불에서 닭고기를 5–6분간 볶아 노릇해지고 속 온도가 74 °C / 165 °F가 될 때까지 익힌 뒤 접시에 덜어 둡니다.
- 4
불을 중불로 줄이고 남은 기름과 쿠민 씨를 넣어 30초간 지글지글 볶습니다.
- 5
채 썬 양파를 넣고 저어가며 6–7분간 부드럽고 노릇해질 때까지 볶습니다.
- 6
마늘, 생강, 풋고추를 넣고 향이 날 때까지 1분간 볶습니다.
- 7
코리앤더 가루와 쿠민 가루를 넣고 30초간 볶습니다.
- 8
다진 토마토, 물, 남은 소금을 넣고 6–8분간 걸쭉해질 때까지 뭉근히 끓입니다.
- 9
센 불로 올리고 깍둑 썬 양파와 파프리카를 넣어 살짝 아삭함이 남도록 3–4분간 볶습니다.
- 10
닭고기와 고인 육즙을 다시 팬에 넣고 가람 마살라를 뿌려 2분간 뜨겁게 볶아 줍니다.
- 11
불에서 내려 레몬즙을 섞고, 기호에 따라 고수를 뿌립니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 비건으로 만들려면 닭고기 대신 단단한 두부나 물기를 뺀 병아리콩 600 g을 사용하고, 마지막에 넣어 데워질 정도로만 익히세요.
- 닭가슴살 대신 뼈와 껍질을 제거한 닭다리살을 쓰면 더 촉촉하고, 조금 오래 익혀도 퍽퍽해지지 않아요.
- 풋고추 대신 초록 파프리카 반 개를 썰어 넣으면 모양과 아삭한 식감은 그대로이면서 덜 매운 맛으로 즐길 수 있어요.
- 카슈미르 고춧가루가 없다면 일반 칠리 파우더 1/2작은술에 스위트 파프리카 가루 1/2작은술을 섞어 사용하세요.
보관
남은 음식은 식힌 뒤 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 데울 때는 속까지 김이 날 정도로 뜨겁게 데우세요. 냉동하면 2~3개월까지 보관할 수 있지만, 해동하면 파프리카가 물러집니다.
미리 만들기
토마토 마살라는 최대 3일 전에 만들어 냉장 보관하고, 양파와 파프리카는 하루 전에 썰어 두세요. 당일에는 닭고기와 채소를 바로 익혀 데운 소스에 섞으면 파프리카가 아삭하게 유지됩니다.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (463g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 311 kcal | 67 kcal |
| 단백질 | 36.9 g | 8 g |
| 탄수화물 | 19.1 g | 4.1 g |
| 당류 | 9 g | 1.9 g |
| 식이섬유 | 5.9 g | 1.3 g |
| 지방 | 10.1 g | 2.2 g |
| 포화지방 | 1.4 g | 0.3 g |
| 나트륨 | 776 mg | 168 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
