メキシコ料理 · 昼食 · 夕食
チキンエンチラーダ
Enchiladas de pollo
やわらかいコーントルティーヤで、しっとりほぐしたチキン、ブラックビーンズ、ほうれん草を巻き、スモーキーな自家製レッドチリソースととろけるチーズで焼き上げました。人気のテクスメックス料理を軽やかにアレンジした、満足感のある一品です。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 45分
- 合計
- 65分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 36% · 脂質 27% · たんぱく質 37%
材料
4人分- 大さじ114 gオリーブオイル
- 中1個110 g玉ねぎ（みじん切り）
- 3かけ9 gにんにく（みじん切り）
- 大さじ216 gチリパウダー
- 小さじ1クミンパウダー
- 小さじ1乾燥オレガノ
- 1缶（15オンス）425 gトマトソース缶（食塩無添加）
- 1カップ240 g減塩チキンブロス
- 小さじ1/4塩
- 中2枚500 g鶏むね肉（皮なし・骨なし）
- 1カップ170 gブラックビーンズ缶（洗って水気を切る）
- 2カップ60 gサラダほうれん草（刻む）
- 8枚（6インチ）208 gコーントルティーヤ
- 3/4カップ80 g低脂肪モントレージャックチーズ（シュレッド）
- 1/2カップ10 g香菜（パクチー、刻む）
- 1/2カップ120 g無糖無脂肪ギリシャヨーグルト（添え用） (お好みで)
作り方
- 1
口の広い鍋にオリーブオイルを入れ、中火で熱する。
- 2
玉ねぎを加え、しんなりするまで5分炒める。
- 3
にんにく、チリパウダー、クミン、オレガノを加えて混ぜ、香りが立つまで1分炒める。
- 4
トマトソースとブロスを注ぎ、塩を加えて弱火で静かに煮立たせる。
- 5
ソースに鶏むね肉を入れ、ふたをして途中で一度裏返しながら15〜18分煮込み、最も厚い部分が74 °C / 165 °Fになるまで火を通す。
- 6
その間にオーブンを200 °C / 400 °Fに予熱する。
- 7
鶏肉をまな板に取り出し、フォーク2本でほぐす。
- 8
ボウルにほぐした鶏肉、ブラックビーンズ、ほうれん草、ソース1/2カップを入れて混ぜる。
- 9
23 x 33 cm（9 x 13インチ）の耐熱皿の底にソース1/2カップを広げる。
- 10
トルティーヤを湿らせたキッチンペーパーで包み、電子レンジで30〜45秒加熱して、やわらかく巻きやすくする。
- 11
各トルティーヤに鶏肉の具を1/8量ずつのせてきつく巻き、巻き終わりを下にして耐熱皿に並べる。
- 12
残りのソースをエンチラーダ全体に均一にかけ、上にチーズを散らす。
- 13
ふたをせずに20分、ソースがぐつぐつしてチーズが溶けるまで焼く。
- 14
香菜を散らし、お好みでギリシャヨーグルトをひとさじ添えて盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- ベジタリアン向けにするなら、鶏肉の代わりに洗ったブラックビーンズかピントビーンズの缶をもう1缶加え、チキンブロスの代わりに野菜ブロスを使いましょう。
- 乳製品不使用にするなら、植物性のシュレッドチーズを使い、ギリシャヨーグルトの代わりにスライスしたアボカドか無糖の植物性ヨーグルトを添えてください。
- 時短したいときは、市販のロティサリーチキン（皮を除く）をほぐしたもの3カップを使い、ソースは10分だけ煮てから組み立てます。
- 香菜が苦手なら、代わりに小口切りの青ねぎをのせるか、ライムを搾ってください。
保存
残ったものは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきりましょう。温め直すときは中まで十分に熱くなるまで加熱してください。トルティーヤは時間が経つと柔らかくなるので、できたてが一番おいしいです。焼いたエンチラーダは2〜3か月まで冷凍できますが、解凍後は食感が柔らかくなります。
作り置き
ソースと、加熱してほぐした鶏肉は3日前まで作っておけます。それぞれ別のふた付き容器に入れて冷蔵庫で保存してください。数時間前に組み立てておくこともでき、その場合はラップなどで覆って冷蔵し、焼き時間を数分延ばして、ふつふつと煮立ち中心まで熱くなるまで焼きます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
チキンエンチラーダをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 乳セロリ
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（462g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 463 kcal | 100 kcal |
| たんぱく質 | 43.3 g | 9.4 g |
| 炭水化物 | 43.1 g | 9.3 g |
| うち糖類 | 6.1 g | 1.3 g |
| 食物繊維 | 10.3 g | 2.2 g |
| 脂質 | 14.2 g | 3.1 g |
| うち飽和脂肪酸 | 4.5 g | 1 g |
| ナトリウム | 600 mg | 130 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
