میکسیکن · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
چکن اینچیلاڈاز
Enchiladas de pollo
نرم مکئی کی ٹارٹیلاز میں نرم ریشہ دار چکن، کالے لوبیا اور پالک لپیٹ کر، گھر کی بنی دھوئیں دار لال مرچ کی چٹنی میں پگھلے ہوئے پنیر کی ہلکی تہہ کے نیچے بیک کی جاتی ہیں۔ ٹیکس میکس کی پسندیدہ ڈش کا پیٹ بھرنے والا اور ہلکا انداز۔
- تیاری
- 20 منٹ
- پکانا
- 45 منٹ
- کل وقت
- 65 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 36% · چکنائی 27% · پروٹین 37%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 1 کھانے کا چمچ14 گرامزیتون کا تیل
- 1 درمیانی110 گرامپیاز، باریک کٹی ہوئی
- 3 جوے9 گراملہسن، باریک کٹا ہوا
- 2 کھانے کے چمچ16 گرامچلی پاؤڈر
- 1 چائے کا چمچپسا ہوا زیرہ
- 1 چائے کا چمچخشک اوریگانو
- 1 ڈبہ (15 oz)425 گرامڈبے والی ٹماٹو ساس، بغیر نمک
- 1 کپ240 گرامکم نمک والی چکن یخنی
- 1/4 چائے کا چمچنمک
- 2 درمیانے بریسٹ500 گرامبغیر ہڈی اور بغیر کھال کا چکن بریسٹ
- 1 کپ170 گرامڈبے والے کالے لوبیا، دھو کر پانی نکالے ہوئے
- 2 کپ60 گرامبے بی پالک، کٹی ہوئی
- 8 (6 انچ)208 گراممکئی کی ٹارٹیلاز
- 3/4 کپ80 گرامکم چکنائی والا مونٹیرے جیک پنیر، کدوکش کیا ہوا
- 1/2 کپ10 گرامتازہ ہرا دھنیا، کٹا ہوا
- 1/2 کپ120 گرامسادہ بغیر چکنائی والا یونانی دہی، پیش کرنے کے لیے (اختیاری)
طریقہ
- 1
ایک چوڑے ساس پین میں درمیانی آنچ پر زیتون کا تیل گرم کریں۔
- 2
پیاز ڈالیں اور نرم ہونے تک 5 منٹ پکائیں۔
- 3
لہسن، چلی پاؤڈر، زیرہ اور اوریگانو ڈال کر ملائیں اور خوشبو آنے تک 1 منٹ پکائیں۔
- 4
ٹماٹو ساس اور یخنی ڈالیں، نمک شامل کریں اور ہلکا ابال آنے دیں۔
- 5
چکن بریسٹ چٹنی میں ڈالیں، ڈھک دیں اور ایک بار پلٹتے ہوئے 15–18 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں، یہاں تک کہ سب سے موٹے حصے میں درجہ حرارت 74 °C / 165 °F ہو جائے۔
- 6
اس دوران اوون کو 200 °C / 400 °F پر گرم کریں۔
- 7
چکن نکال کر بورڈ پر رکھیں اور دو کانٹوں سے ریشہ ریشہ کر لیں۔
- 8
ایک پیالے میں ریشہ دار چکن، کالے لوبیا، پالک اور 1/2 کپ چٹنی ملا لیں۔
- 9
23 x 33 سینٹی میٹر (9 x 13 انچ) کی بیکنگ ڈش کی تہہ میں 1/2 کپ چٹنی پھیلا دیں۔
- 10
ٹارٹیلاز کو گیلے پیپر ٹاول میں لپیٹ کر 30–45 سیکنڈ مائیکروویو کریں تاکہ وہ نرم اور لچکدار ہو جائیں۔
- 11
ہر ٹارٹیلا میں چکن مکسچر کا آٹھواں حصہ بھریں، کس کر رول کریں اور جوڑ والی طرف نیچے کر کے ڈش میں رکھیں۔
- 12
باقی چٹنی اینچیلاڈاز پر یکساں ڈالیں اور اوپر پنیر چھڑک دیں۔
- 13
بغیر ڈھکے 20 منٹ بیک کریں، یہاں تک کہ چٹنی بلبلانے لگے اور پنیر پگھل جائے۔
- 14
اوپر ہرا دھنیا چھڑکیں اور چاہیں تو ایک چمچ یونانی دہی کے ساتھ پیش کریں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- سبزی خور ورژن کے لیے چکن کی جگہ دھلے ہوئے کالے یا پنٹو لوبیا کا ایک اضافی ڈبہ استعمال کریں اور چکن یخنی کی جگہ سبزیوں کی یخنی لیں۔
- ڈیری سے پاک ورژن کے لیے ڈیری فری کدوکش پنیر استعمال کریں اور یونانی دہی کی جگہ ایووکاڈو کے ٹکڑوں یا سادہ ڈیری فری دہی کے ساتھ پیش کریں۔
- وقت بچانے کے لیے 3 کپ پکی ہوئی روسٹ چکن کے ریشے (کھال اتار کر) استعمال کریں اور جوڑنے سے پہلے ساس کو صرف 10 منٹ پکائیں۔
- اگر ہرا دھنیا پسند نہیں تو اوپر کٹی ہوئی ہری پیاز ڈالیں یا لیموں نچوڑ لیں۔
محفوظ کرنا
بچا ہوا کھانا 2 گھنٹے کے اندر ایئر ٹائٹ ڈبے میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں، اور گرم کرتے وقت اندر تک اچھی طرح بھاپ نکلنے تک گرم کریں۔ رکھنے پر ٹارٹیلاز نرم ہو جاتی ہیں، اس لیے تازہ ہی بہترین لگتی ہیں۔ بیک کی ہوئی اینچیلاڈاز کو 2 سے 3 ماہ تک فریز کیا جا سکتا ہے، البتہ پگھلانے کے بعد یہ کچھ نرم ہو جائیں گی۔
پہلے سے تیاری
ساس بنا کر اور چکن پکا کر ریشے کر کے 3 دن پہلے تک تیار کیا جا سکتا ہے، انہیں فریج میں الگ الگ ڈھکے ڈبوں میں رکھیں۔ آپ ڈش کو چند گھنٹے پہلے جوڑ کر، ڈھانپ کر فریج میں بھی رکھ سکتے ہیں، پھر بیک کرنے کا وقت چند منٹ بڑھا دیں یہاں تک کہ یہ بلبلے دینے لگے اور درمیان سے گرم ہو جائے۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
چکن اینچیلاڈاز کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: دودھسیلری
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (462 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 463 کلو کیلوری | 100 کلو کیلوری |
| پروٹین | 43.3 گرام | 9.4 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 43.1 گرام | 9.3 گرام |
| جن میں شکر | 6.1 گرام | 1.3 گرام |
| فائبر | 10.3 گرام | 2.2 گرام |
| چکنائی | 14.2 گرام | 3.1 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 4.5 گرام | 1 گرام |
| سوڈیم | 600 ملی گرام | 130 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
