Μεξικανική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Εντσιλάδας με κοτόπουλο
Enchiladas de pollo
Μαλακές τορτίγιες καλαμποκιού τυλιγμένες γύρω από τρυφερό ξεφτισμένο κοτόπουλο, μαύρα φασόλια και σπανάκι, ψημένες σε καπνιστή σπιτική κόκκινη σάλτσα τσίλι κάτω από ένα ελαφρύ στρώμα λιωμένου τυριού. Μια χορταστική, πιο ελαφριά εκδοχή ενός αγαπημένου Tex-Mex πιάτου.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 45 λεπτά
- Σύνολο
- 65 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 36% · Λιπαρά 27% · Πρωτεΐνη 37%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 κ.σ.14 γρ.Ελαιόλαδο
- 1 μέτριο110 γρ.Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 3 σκελίδες9 γρ.Σκόρδο, λιωμένο
- 2 κ.σ.16 γρ.Τσίλι σε σκόνη
- 1 κ.γ.Κύμινο τριμμένο
- 1 κ.γ.Ξερή ρίγανη
- 1 κονσέρβα (15 oz)425 γρ.Σάλτσα ντομάτας κονσέρβα, χωρίς προσθήκη αλατιού
- 1 φλιτζάνι240 γρ.Ζωμός κοτόπουλου με χαμηλό νάτριο
- 1/4 κ.γ.Αλάτι
- 2 μέτρια στήθη500 γρ.Στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλο και πέτσα
- 1 φλιτζάνι170 γρ.Μαύρα φασόλια κονσέρβας, ξεπλυμένα και στραγγισμένα
- 2 φλιτζάνια60 γρ.Baby σπανάκι, ψιλοκομμένο
- 8 (6 ιντσών)208 γρ.Τορτίγιες καλαμποκιού
- 3/4 φλιτζανιού80 γρ.Τυρί Monterey Jack light, τριμμένο
- 1/2 φλιτζάνι10 γρ.Φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
- 1/2 φλιτζάνι120 γρ.Στραγγιστό γιαούρτι 0%, για το σερβίρισμα (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια φαρδιά κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
- 2
Προσθέτουμε το κρεμμύδι και το μαγειρεύουμε για 5 λεπτά μέχρι να μαλακώσει.
- 3
Ρίχνουμε το σκόρδο, το τσίλι, το κύμινο και τη ρίγανη και ανακατεύουμε για 1 λεπτό μέχρι να αρωματίσουν.
- 4
Προσθέτουμε τη σάλτσα ντομάτας και τον ζωμό, αλατίζουμε και αφήνουμε να πάρει μια απαλή βράση.
- 5
Βάζουμε τα στήθη κοτόπουλου στη σάλτσα, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για 15–18 λεπτά, γυρίζοντάς τα μία φορά, μέχρι να φτάσουν τους 74 °C / 165 °F στο πιο χοντρό σημείο.
- 6
Στο μεταξύ, προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200 °C / 400 °F.
- 7
Βγάζουμε το κοτόπουλο σε ξύλο κοπής και το ξεφτίζουμε με δύο πιρούνια.
- 8
Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το ξεφτισμένο κοτόπουλο με τα μαύρα φασόλια, το σπανάκι και 1/2 φλιτζάνι από τη σάλτσα.
- 9
Απλώνουμε 1/2 φλιτζάνι σάλτσα στον πάτο ενός ταψιού 23 x 33 cm (9 x 13 in).
- 10
Τυλίγουμε τις τορτίγιες σε υγρό χαρτί κουζίνας και τις ζεσταίνουμε στον φούρνο μικροκυμάτων για 30–45 δευτερόλεπτα μέχρι να μαλακώσουν και να λυγίζουν εύκολα.
- 11
Γεμίζουμε κάθε τορτίγια με το ένα όγδοο της γέμισης, την τυλίγουμε σφιχτά και την τοποθετούμε στο ταψί με την ένωση προς τα κάτω.
- 12
Περιχύνουμε ομοιόμορφα τις εντσιλάδας με την υπόλοιπη σάλτσα και πασπαλίζουμε με το τυρί.
- 13
Ψήνουμε ασκέπαστο για 20 λεπτά, μέχρι να κοχλάζει η σάλτσα και να λιώσει το τυρί.
- 14
Πασπαλίζουμε με κόλιανδρο και σερβίρουμε, αν θέλουμε, με μια κουταλιά στραγγιστό γιαούρτι.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για χορτοφαγική εκδοχή, αντικαταστήστε το κοτόπουλο με μια επιπλέον κονσέρβα ξεπλυμένα μαύρα φασόλια ή φασόλια πίντο και χρησιμοποιήστε ζωμό λαχανικών αντί για ζωμό κοτόπουλου.
- Για εκδοχή χωρίς γαλακτοκομικά, χρησιμοποιήστε τριμμένο τυρί χωρίς γαλακτοκομικά και σερβίρετε με φέτες αβοκάντο ή φυτικό γιαούρτι σκέτο αντί για στραγγιστό γιαούρτι.
- Για να κερδίσετε χρόνο, χρησιμοποιήστε 3 φλιτζάνια ψητό κοτόπουλο σούβλας σε κομματάκια (χωρίς την πέτσα) και σιγοβράστε τη σάλτσα μόνο 10 λεπτά πριν τη συναρμολόγηση.
- Αν δεν σας αρέσει ο κόλιανδρος, πασπαλίστε με φρέσκο κρεμμυδάκι σε ροδέλες ή στύψτε λίγο λάιμ από πάνω.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 με 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα καλά ώσπου να αχνίζουν παντού. Οι τορτίγιες μαλακώνουν όσο στέκονται, γι' αυτό είναι καλύτερες φρέσκες. Μπορείτε να καταψύξετε τις ψημένες εντσιλάδας έως 2 με 3 μήνες, αν και μετά την απόψυξη θα είναι πιο μαλακές.
Προετοιμασία από πριν
Ετοιμάστε τη σάλτσα και μαγειρέψτε και ξεφτίστε το κοτόπουλο έως 3 ημέρες νωρίτερα, φυλάγοντάς τα σε χωριστά σκεπασμένα δοχεία στο ψυγείο. Μπορείτε επίσης να συναρμολογήσετε το φαγητό λίγες ώρες πριν, να το σκεπάσετε και να το βάλετε στο ψυγείο. Στη συνέχεια ψήστε το λίγα λεπτά παραπάνω, ώσπου να κοχλάζει και να είναι ζεστό στο κέντρο.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Εντσιλάδας με κοτόπουλο με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓάλαΣέλινο
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (462 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 463 kcal | 100 kcal |
| Πρωτεΐνη | 43,3 γρ. | 9,4 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 43,1 γρ. | 9,3 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 6,1 γρ. | 1,3 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 10,3 γρ. | 2,2 γρ. |
| Λιπαρά | 14,2 γρ. | 3,1 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 4,5 γρ. | 1 γρ. |
| Νάτριο | 600 mg | 130 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
