멕시코 요리 · 점심 · 저녁
치킨 엔칠라다
Enchiladas de pollo
부드러운 옥수수 토르티야에 촉촉하게 찢은 닭고기, 블랙빈, 시금치를 넣어 돌돌 만 뒤, 스모키한 수제 레드 칠리 소스와 녹은 치즈를 살짝 올려 오븐에 구웠습니다. 인기 텍스멕스 요리를 가볍게 즐길 수 있는 든든한 메뉴입니다.
- 준비
- 20분
- 조리
- 45분
- 총 시간
- 65분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 36% · 지방 27% · 단백질 37%
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재료
4인분- 1큰술14 g올리브유
- 중간 크기 1개110 g양파, 곱게 다진 것
- 3쪽9 g마늘, 다진 것
- 2큰술16 g칠리 파우더
- 1작은술커민 가루
- 1작은술말린 오레가노
- 1캔(15oz)425 g무염 토마토 소스 통조림
- 1컵240 g저염 치킨 육수
- 1/4작은술소금
- 중간 크기 2쪽500 g뼈와 껍질을 제거한 닭가슴살
- 1컵170 g블랙빈 통조림, 헹궈서 물기 뺀 것
- 2컵60 g어린 시금치, 썬 것
- 8장(6인치)208 g옥수수 토르티야
- 3/4컵80 g저지방 몬터레이 잭 치즈, 간 것
- 1/2컵10 g생고수, 다진 것
- 1/2컵120 g무가당 무지방 그릭 요거트, 곁들임용 (선택)
만드는 법
- 1
넓은 냄비에 올리브유를 두르고 중불로 달굽니다.
- 2
양파를 넣고 부드러워질 때까지 5분간 볶습니다.
- 3
마늘, 칠리 파우더, 커민, 오레가노를 넣고 저어 향이 올라올 때까지 1분간 볶습니다.
- 4
토마토 소스와 육수를 붓고 소금을 넣은 뒤 약하게 끓어오르게 합니다.
- 5
소스에 닭가슴살을 넣고 뚜껑을 덮은 뒤, 한 번 뒤집어 가며 가장 두꺼운 부분이 74 °C / 165 °F가 될 때까지 15~18분간 뭉근히 익힙니다.
- 6
그동안 오븐을 200 °C / 400 °F로 예열합니다.
- 7
닭고기를 도마로 건져 포크 두 개로 잘게 찢습니다.
- 8
볼에 찢은 닭고기, 블랙빈, 시금치, 소스 1/2컵을 넣고 섞습니다.
- 9
23 x 33 cm(9 x 13 in) 오븐 용기 바닥에 소스 1/2컵을 펴 바릅니다.
- 10
토르티야를 젖은 키친타월로 감싸 전자레인지에 30~45초간 돌려 부드럽고 잘 휘어지게 만듭니다.
- 11
토르티야마다 닭고기 속을 1/8씩 올려 단단히 말고, 이음새가 아래로 가게 용기에 놓습니다.
- 12
남은 소스를 엔칠라다 위에 고루 붓고 치즈를 뿌립니다.
- 13
뚜껑을 덮지 않고 소스가 보글보글 끓고 치즈가 녹을 때까지 20분간 굽습니다.
- 14
고수를 뿌리고, 기호에 따라 그릭 요거트를 한 숟가락 곁들여 냅니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 채식 버전으로 만들려면 닭고기 대신 헹군 블랙빈이나 핀토빈 통조림을 한 캔 더 넣고, 치킨 육수 대신 채소 육수를 사용하세요.
- 유제품 없이 만들려면 비건 슈레드 치즈를 사용하고, 그릭 요거트 대신 슬라이스한 아보카도나 무가당 식물성 요거트를 곁들이세요.
- 시간을 아끼려면 껍질을 벗기고 잘게 찢은 로티세리 치킨 3컵을 사용하고, 소스는 10분만 끓인 뒤 조립하세요.
- 고수를 좋아하지 않는다면 대신 송송 썬 쪽파를 올리거나 라임즙을 살짝 뿌려 주세요.
보관
남은 음식은 2시간 이내에 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 데울 때는 속까지 김이 날 정도로 충분히 뜨겁게 데우세요. 토르티야는 시간이 지나면 눅눅해지므로 갓 만들었을 때 가장 맛있습니다. 구운 엔칠라다는 최대 2~3개월까지 냉동할 수 있지만, 해동 후에는 식감이 더 부드러워집니다.
미리 만들기
소스와 익혀서 찢은 닭고기는 최대 3일 전에 미리 만들어 각각 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관할 수 있습니다. 몇 시간 전에 미리 조립해 덮어서 냉장 보관해도 되며, 이 경우 굽는 시간을 몇 분 늘려 보글보글 끓고 가운데까지 뜨거워질 때까지 구우세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 우유셀러리
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (462g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 463 kcal | 100 kcal |
| 단백질 | 43.3 g | 9.4 g |
| 탄수화물 | 43.1 g | 9.3 g |
| 당류 | 6.1 g | 1.3 g |
| 식이섬유 | 10.3 g | 2.2 g |
| 지방 | 14.2 g | 3.1 g |
| 포화지방 | 4.5 g | 1 g |
| 나트륨 | 600 mg | 130 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
