Meksykańska · Obiad · Kolacja
Enchiladas z kurczakiem
Enchiladas de pollo
Miękkie tortille kukurydziane zawinięte wokół delikatnego, rozdrobnionego kurczaka, czarnej fasoli i szpinaku, zapiekane w dymnym domowym sosie z czerwonego chili pod cienką warstwą roztopionego sera. Sycąca, lżejsza wersja ulubionego dania Tex-Mex.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 45 min
- Razem
- 65 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 36% · Tłuszcz 27% · Białko 37%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 łyżka14 gOliwa z oliwek
- 1 średnia110 gCebula, drobno posiekana
- 3 ząbki9 gCzosnek, przeciśnięty
- 2 łyżki16 gChili w proszku
- 1 łyżeczkaKumin mielony
- 1 łyżeczkaSuszone oregano
- 1 puszka (15 oz)425 gSos pomidorowy z puszki, bez dodatku soli
- 1 szklanka240 gBulion drobiowy o obniżonej zawartości soli
- 1/4 łyżeczkiSól
- 2 średnie piersi500 gPierś z kurczaka bez kości i skóry
- 1 szklanka170 gCzarna fasola z puszki, opłukana i odsączona
- 2 szklanki60 gMłody szpinak, posiekany
- 8 (6-calowych)208 gTortille kukurydziane
- 3/4 szklanki80 gSer Monterey Jack o obniżonej zawartości tłuszczu, starty
- 1/2 szklanki10 gŚwieża kolendra, posiekana
- 1/2 szklanki120 gJogurt grecki naturalny 0%, do podania (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Rozgrzej oliwę w szerokim rondlu na średnim ogniu.
- 2
Dodaj cebulę i smaż 5 minut, aż zmięknie.
- 3
Wmieszaj czosnek, chili, kumin i oregano i smaż 1 minutę, aż zaczną pachnieć.
- 4
Wlej sos pomidorowy i bulion, dodaj sól i doprowadź do delikatnego wrzenia.
- 5
Włóż piersi z kurczaka do sosu, przykryj i gotuj na małym ogniu 15–18 minut, raz obracając, aż w najgrubszym miejscu osiągną 74 °C / 165 °F.
- 6
W międzyczasie nagrzej piekarnik do 200 °C / 400 °F.
- 7
Przełóż kurczaka na deskę i rozdrobnij go dwoma widelcami.
- 8
W misce wymieszaj rozdrobnionego kurczaka z czarną fasolą, szpinakiem i 1/2 szklanki sosu.
- 9
Rozprowadź 1/2 szklanki sosu na dnie naczynia żaroodpornego 23 x 33 cm (9 x 13 cali).
- 10
Zawiń tortille w wilgotny ręcznik papierowy i podgrzej w mikrofalówce 30–45 sekund, aż będą miękkie i elastyczne.
- 11
Na każdą tortillę nałóż jedną ósmą farszu z kurczakiem, ciasno zwiń i ułóż w naczyniu łączeniem do dołu.
- 12
Równomiernie polej enchiladas pozostałym sosem i posyp serem.
- 13
Piecz bez przykrycia 20 minut, aż sos zacznie bulgotać, a ser się roztopi.
- 14
Posyp kolendrą i podawaj z łyżką jogurtu greckiego, jeśli lubisz.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji wegetariańskiej zastąp kurczaka dodatkową puszką opłukanej czarnej fasoli lub fasoli pinto, a zamiast bulionu drobiowego użyj bulionu warzywnego.
- W wersji bez nabiału użyj startego sera roślinnego, a zamiast jogurtu greckiego podawaj z plasterkami awokado lub naturalnym jogurtem roślinnym.
- Aby zaoszczędzić czas, użyj 3 szklanek rozdrobnionego pieczonego kurczaka z rożna (bez skóry) i gotuj sos tylko 10 minut przed złożeniem enchiladas.
- Jeśli nie lubisz kolendry, posyp danie pokrojoną dymką lub skrop sokiem z limonki.
Przechowywanie
Resztki przełóż do szczelnego pojemnika i w ciągu 2 godzin wstaw do lodówki; zjedz w ciągu 3–4 dni, podgrzewając, aż będą gorące w całości. Tortille z czasem miękną, więc najlepsze są świeże; upieczone enchiladas można zamrozić na 2–3 miesiące, choć po rozmrożeniu będą bardziej miękkie.
Przygotuj wcześniej
Sos oraz ugotowanego i rozdrobnionego kurczaka możesz przygotować do 3 dni wcześniej i przechowywać w osobnych, przykrytych pojemnikach w lodówce. Danie możesz też złożyć kilka godzin wcześniej, przykryć i schłodzić w lodówce, a następnie piec kilka minut dłużej, aż sos zacznie bulgotać, a środek będzie gorący.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Enchiladas z kurczakiem jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: MlekoSeler
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (462 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 463 kcal | 100 kcal |
| Białko | 43,3 g | 9,4 g |
| Węglowodany | 43,1 g | 9,3 g |
| w tym cukry | 6,1 g | 1,3 g |
| Błonnik | 10,3 g | 2,2 g |
| Tłuszcz | 14,2 g | 3,1 g |
| w tym nasycone | 4,5 g | 1 g |
| Sód | 600 mg | 130 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
