メキシコ料理 · 昼食 · 夕食
チキンファヒータボウル
Chicken Fajita Bowl
スモーキーなスパイスをまぶしたチキンと、香ばしく焼いたパプリカと玉ねぎを、香ばしい玄米、黒豆、シャキシャキのレタス、ライムとトマトのフレッシュサルサと一緒に。トルティーヤなしで、ファヒータのジュージュー感を満腹ボウルで楽しめます。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 45分
- 合計
- 65分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 52% · 脂質 18% · たんぱく質 30%
材料
4人分- 1カップ200 g玄米（炊く前）
- 2カップ480 g水（玄米用）
- 大2枚500 g鶏むね肉（生・皮なし）
- 大さじ114 gオリーブオイル
- 小さじ25 gチリパウダー（純粋・グルテンフリー）
- 小さじ1クミンパウダー
- 小さじ1スモークパプリカ
- 小さじ1/2ガーリックパウダー
- 小さじ1/2乾燥オレガノ
- 小さじ16 g塩
- 小さじ1/4黒こしょう（挽いたもの）
- 大1個165 g赤パプリカ
- 大1個165 gピーマン（緑パプリカ）
- 大1個165 g黄パプリカ
- 中1個150 g紫玉ねぎ
- 1缶（15 oz）、水気を切る240 g黒豆缶（ブラックビーンズ、水気を切って洗ったもの）
- 大1個150 gトマト
- 大さじ4（ライム約2個分）60 gライム果汁
- 1/2カップ、刻む10 gパクチー（生）
- 2カップ、細切り100 gロメインレタス
- 中1個、果肉のみ150 gアボカド (お好みで)
作り方
- 1
玄米を洗い、水2カップと一緒に鍋に入れる。
- 2
沸騰させたら蓋をして弱火にし、水分がなくなるまで40分炊く。蓋をしたまま5分蒸らす。
- 3
玄米を炊いている間に、小さなボウルでチリパウダー、クミン、スモークパプリカ、ガーリックパウダー、オレガノ、塩の半量、黒こしょうを混ぜる。
- 4
鶏肉を細切りにし、オリーブオイルの半量、ライム果汁大さじ1、合わせたスパイスをからめる。
- 5
3色のパプリカと紫玉ねぎを細切りにする。
- 6
トマトを角切りにし、パクチーの半量、ライム果汁大さじ1、残りの塩と混ぜて簡単なサルサを作る。
- 7
大きめのフッ素樹脂加工のフライパンを強火で熱し、残りのオリーブオイルを入れる。
- 8
パプリカと玉ねぎを時々混ぜながら6～7分、柔らかく軽く焼き目がつくまで炒め、皿に取り出す。
- 9
熱したフライパンに鶏肉を重ならないように並べ、返しながら6～8分、焼き色がつき中心温度が74 °C / 165 °Fになるまで火を通す。
- 10
野菜をフライパンに戻し、黒豆と残りのライム果汁を加え、豆が温まるまで2分ほど炒め合わせる。
- 11
使う場合はアボカドを薄切りにする。
- 12
玄米と細切りレタスを4つのボウルに分け、鶏肉、パプリカ、豆をのせる。
- 13
トマトサルサ、お好みでアボカドのスライス、残りのパクチーをのせて仕上げる。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にするなら、鶏肉の代わりに水切りしたかための木綿豆腐か黒豆缶をもう1缶使い、同じスパイスミックスで和えます。
- 玄米の半量または全量をカリフラワーライスに替えると、野菜たっぷりの軽いボウルになります。
- 約15分で炊ける穀物がよければ、玄米の代わりにキヌアを使いましょう。
- アボカドはスライスの代わりに、ライム果汁少々と塩ひとつまみでつぶせば、手軽なワカモレになります。
保存
残りは密閉容器に入れて冷蔵し、玄米・鶏肉・黒豆はレタス・サルサ・アボカドと分けて保存します。玄米は素早く冷まし、炊いてから1時間以内に冷蔵庫へ。1日以内に食べ、温め直しは1回だけにしてください。鶏肉と黒豆は3〜4日以内に食べきりましょう。温かい具材は湯気が立つまでしっかり温め直します。レタス、サルサ、アボカドは作りたてが一番おいしく、冷凍には向きません。
作り置き
スパイスミックスは3日前まで作っておけます。パプリカと玉ねぎは前日に切り、ふたをして冷蔵庫で保存します。玄米は素早く冷まして1時間以内に冷蔵すれば、1日前まで炊いておけます。サルサとアボカドは食べる直前に用意しましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（604g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 506 kcal | 84 kcal |
| たんぱく質 | 38.8 g | 6.4 g |
| 炭水化物 | 66 g | 10.9 g |
| うち糖類 | 6.9 g | 1.1 g |
| 食物繊維 | 6.5 g | 1.1 g |
| 脂質 | 10 g | 1.7 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.6 g | 0.3 g |
| ナトリウム | 823 mg | 136 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
