BerryFit
লাল সস আর গলানো পনিরে ঢাকা একটি বড় টর্টিয়া, সঙ্গে রিফ্রায়েড বিন, মেক্সিকান রাইস, কুচানো লেটুস, গুয়াকামোলে ও সাওয়ার ক্রিম।
ছবি: Missvain · CC BY 4.0 · Wikimedia Commons

মেক্সিকান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

চিকেন এনচিলাডা

Enchiladas de pollo

নরম কর্ন টর্টিয়ায় মোড়ানো তুলতুলে ছেঁড়া মুরগির মাংস, কালো বিন ও পালং শাক, তারপর ঘরে তৈরি ধোঁয়াটে লাল মরিচের সসে গলানো পনিরের হালকা স্তরের নিচে বেক করা। জনপ্রিয় টেক্স-মেক্স খাবারের একটি তৃপ্তিকর, হালকা সংস্করণ।

প্রস্তুতি
20 মিনিট
রান্না
45 মিনিট
মোট
65 মিনিট
পরিবেশন
4
  • মাঝারি
  • উচ্চ প্রোটিন
23%
প্রতি পরিবেশনে463কিলোক্যালরি23% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
43গ্রামপ্রোটিন
43গ্রামকার্বস
14গ্রামফ্যাট
10গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 36% · ফ্যাট 27% · প্রোটিন 37%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • ১ টেবিল চামচ14 গ্রামঅলিভ অয়েল
  • ১টি মাঝারি110 গ্রামপেঁয়াজ, মিহি কুচি
  • ৩ কোয়া9 গ্রামরসুন, কুচানো
  • ২ টেবিল চামচ16 গ্রামচিলি পাউডার
  • ১ চা চামচজিরা গুঁড়া
  • ১ চা চামচশুকনো অরিগানো
  • ১ টিন (১৫ আউন্স)425 গ্রামটিনজাত টমেটো সস, লবণ ছাড়া
  • ১ কাপ240 গ্রামকম সোডিয়ামের চিকেন ব্রথ
  • ১/৪ চা চামচলবণ
  • ২টি মাঝারি টুকরো500 গ্রামহাড় ও চামড়া ছাড়া মুরগির বুকের মাংস
  • ১ কাপ170 গ্রামটিনজাত কালো বিন, ধুয়ে পানি ঝরানো
  • ২ কাপ60 গ্রামবেবি পালং শাক, কুচানো
  • ৮টি (৬ ইঞ্চি)208 গ্রামকর্ন টর্টিয়া
  • ৩/৪ কাপ80 গ্রামকম চর্বির মন্টেরি জ্যাক পনির, গ্রেট করা
  • ১/২ কাপ10 গ্রামতাজা ধনেপাতা, কুচানো
  • ১/২ কাপ120 গ্রামচর্বিহীন প্লেইন গ্রিক দই, পরিবেশনের জন্য (ঐচ্ছিক)

প্রণালী

  1. 1

    একটি চওড়া সসপ্যানে মাঝারি আঁচে অলিভ অয়েল গরম করুন।

  2. 2

    পেঁয়াজ দিয়ে ৫ মিনিট রান্না করুন যতক্ষণ না নরম হয়।

  3. 3

    রসুন, চিলি পাউডার, জিরা ও অরিগানো দিয়ে নেড়ে ১ মিনিট রান্না করুন যতক্ষণ না সুগন্ধ বের হয়।

  4. 4

    টমেটো সস ও ব্রথ ঢালুন, লবণ দিন এবং হালকা আঁচে ফুটতে দিন।

  5. 5

    মুরগির বুকের মাংস সসে দিন, ঢেকে ১৫–১৮ মিনিট হালকা আঁচে রান্না করুন, একবার উল্টে দিন, যতক্ষণ না সবচেয়ে মোটা অংশে তাপমাত্রা 74 °C / 165 °F হয়।

  6. 6

    এর মধ্যে ওভেন 200 °C / 400 °F-এ গরম করুন।

  7. 7

    মুরগি তুলে একটি বোর্ডে রাখুন এবং দুটি কাঁটাচামচ দিয়ে ছিঁড়ে নিন।

  8. 8

    একটি বাটিতে ছেঁড়া মুরগির সাথে কালো বিন, পালং শাক ও ১/২ কাপ সস মেশান।

  9. 9

    ২৩ x ৩৩ সেমি (৯ x ১৩ ইঞ্চি) বেকিং ডিশের তলায় ১/২ কাপ সস ছড়িয়ে দিন।

  10. 10

    টর্টিয়াগুলো ভেজা পেপার টাওয়েলে মুড়ে মাইক্রোওয়েভে ৩০–৪৫ সেকেন্ড গরম করুন যতক্ষণ না নরম ও নমনীয় হয়।

  11. 11

    প্রতিটি টর্টিয়ায় মুরগির মিশ্রণের এক-অষ্টমাংশ ভরে শক্ত করে রোল করুন এবং জোড়ার দিক নিচে রেখে ডিশে সাজান।

  12. 12

    বাকি সস এনচিলাডার ওপর সমানভাবে ঢালুন এবং ওপরে পনির ছড়িয়ে দিন।

  13. 13

    ঢাকনা ছাড়া ২০ মিনিট বেক করুন যতক্ষণ না সস বুদবুদ করে ও পনির গলে যায়।

  14. 14

    ধনেপাতা ছড়িয়ে দিন এবং চাইলে এক চামচ গ্রিক দইয়ের সাথে পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • নিরামিষ সংস্করণের জন্য মুরগির বদলে আরও এক টিন ধোয়া কালো বিন বা পিন্টো বিন দিন, আর চিকেন ব্রথের বদলে ভেজিটেবল ব্রথ ব্যবহার করুন।
  • দুগ্ধমুক্ত সংস্করণের জন্য দুগ্ধমুক্ত গ্রেট করা পনির ব্যবহার করুন, আর গ্রিক দইয়ের বদলে অ্যাভোকাডোর টুকরো বা দুগ্ধমুক্ত প্লেইন দই দিয়ে পরিবেশন করুন।
  • সময় বাঁচাতে, 3 কাপ রান্না করা রোটিসেরি চিকেন ছিঁড়ে নিন (চামড়া বাদ দিয়ে) এবং সাজানোর আগে সস মাত্র 10 মিনিট ধীর আঁচে ফোটান।
  • ধনেপাতা পছন্দ না হলে, ওপরে কুচানো পেঁয়াজকলি দিন বা একটু লেবুর রস চিপে দিন।

সংরক্ষণ

বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে এয়ারটাইট পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন; গরম করার সময় ভেতর পর্যন্ত ভালোভাবে ভাপ ওঠা গরম করুন। রেখে দিলে টর্টিয়া নরম হয়ে যায়, তাই টাটকা খাওয়াই সবচেয়ে ভালো; বেক করা এনচিলাডা 2 থেকে 3 মাস পর্যন্ত ফ্রিজারে রাখা যায়, তবে বরফ গলানোর পর এর টেক্সচার আরও নরম হবে।

আগে থেকে তৈরি

সস বানিয়ে ও মুরগি রান্না করে ছিঁড়ে 3 দিন আগে পর্যন্ত তৈরি রাখতে পারেন; আলাদা ঢাকনাওয়ালা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন। চাইলে কয়েক ঘণ্টা আগে পুরো পদটি সাজিয়ে ঢেকে ফ্রিজে রাখতে পারেন, তারপর বেক করার সময় কয়েক মিনিট বাড়িয়ে দিন, যতক্ষণ না মাঝখান পর্যন্ত গরম হয়ে বুদবুদ ওঠে।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে চিকেন এনচিলাডা লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: দুধসেলারি

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (462 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি463 কিলোক্যালরি100 কিলোক্যালরি
প্রোটিন43.3 গ্রাম9.4 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট43.1 গ্রাম9.3 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি6.1 গ্রাম1.3 গ্রাম
ফাইবার10.3 গ্রাম2.2 গ্রাম
ফ্যাট14.2 গ্রাম3.1 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড4.5 গ্রাম1 গ্রাম
সোডিয়াম600 মি.গ্রা.130 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনচিকেন এনচিলাডা · 463 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন