Africana · Pranzo · Cena
Beyaynetu (piatto vegano etiope)
በያይነቱ
Un vivace assortimento dei giorni di digiuno: lenticchie rosse piccanti, piselli spezzati delicati alla curcuma, cavolo riccio all'aglio e cavolo cappuccio leggermente speziato con carote e patate, il tutto servito su un'injera morbida e leggermente acidula. Ogni stufato è cucinato con poco olio e poco sale, così che siano il berberè e gli aromi freschi a dare sapore.
- Preparazione
- 30 min
- Cottura
- 50 min
- Totale
- 80 min
- Porzioni
- 4
Provenienza delle calorie: Carboidrati 69% · Grassi 13% · Proteine 18%
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Ingredienti
Per 4 porzioni- 1 tazza200 glenticchie rosse, sciacquate
- 1 tazza200 gpiselli gialli spezzati, sciacquati
- 3 medie450 gcipolle rosse, tritate finemente
- 6 spicchi18 gaglio, tritato
- 2 cucchiai12 gzenzero fresco, grattugiato
- 1 cucchiaio + 2 cucchiaini23 golio vegetale
- 2 cucchiai14 gmiscela di spezie berberè
- 2 cucchiai32 gconcentrato di pomodoro
- 1 1/2 cucchiaino5 gcurcuma in polvere
- 1 cucchiainocumino in polvere
- 1 mazzo grande400 gcavolo riccio (collard), senza gambi, tritato finemente
- 228 gpeperoncini verdi (jalapeño), senza semi e affettati
- 1/2 cespo piccolo400 gcavolo cappuccio, tagliato a listarelle
- 2 medie120 gcarote, affettate
- 2 medie300 gpatate, sbucciate e tagliate a cubetti
- 1/2 cucchiainosale
- 8 tazze1920 gacqua
- 4 dischi grandi500 ginjera
Procedimento
- 1
Piselli spezzati (kik alicha): in una pentola, fate appassire 1 cipolla tritata in 1 cucchiaino di olio a fuoco medio per 5 minuti, aggiungendo un goccio d'acqua se attacca.
- 2
Unite 2 spicchi d'aglio, 1 cucchiaio di zenzero e 1 cucchiaino di curcuma e cuocete per 1 minuto.
- 3
Aggiungete i piselli spezzati e 4 tazze d'acqua, portate a ebollizione, poi lasciate sobbollire con il coperchio socchiuso per 45 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché saranno molto morbidi e densi; condite con 1/8 di cucchiaino di sale.
- 4
Lenticchie rosse (misir wot): in una seconda pentola, cuocete 1 cipolla tritata in 2 cucchiaini di olio per 6–8 minuti finché sarà ben dorata, aggiungendo un goccio d'acqua se attacca.
- 5
Aggiungete 2 spicchi d'aglio, 1 cucchiaio di zenzero, il berberè e il concentrato di pomodoro e mescolate per 2 minuti finché saranno profumati.
- 6
Unite le lenticchie rosse e 3 tazze d'acqua, fate sobbollire per 20–25 minuti finché le lenticchie si disferanno in uno stufato denso, poi condite con 1/8 di cucchiaino di sale.
- 7
Verdure a foglia (gomen): in una padella grande, fate appassire metà della cipolla rimasta in 1 cucchiaino di olio per 4 minuti, poi aggiungete 1 spicchio d'aglio e i peperoncini.
- 8
Aggiungete il cavolo riccio e 1/2 tazza d'acqua, coprite e cuocete per 15 minuti, mescolando ogni tanto, finché sarà tenero; condite con 1/8 di cucchiaino di sale.
- 9
Cavolo cappuccio (atakilt wat): in un'altra padella, fate appassire il resto della cipolla in 1 cucchiaino di olio, poi unite l'ultimo spicchio d'aglio, 1/2 cucchiaino di curcuma e il cumino.
- 10
Aggiungete le carote, le patate e 1/2 tazza d'acqua, coprite e cuocete per 10 minuti.
- 11
Aggiungete il cavolo cappuccio, coprite e cuocete per altri 12–15 minuti finché le patate saranno tenere; condite con l'ultimo 1/8 di cucchiaino di sale.
- 12
Disponete un disco di injera su ogni piatto e adagiatevi sopra una porzione di ciascuno stufato in mucchietti separati.
- 13
Servite subito, strappando pezzi di injera per raccogliere gli stufati.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Al posto del cavolo riccio (collard) puoi usare cavolo nero o bietole: si cuociono allo stesso modo e sono spesso più facili da trovare.
- Per un piatto senza glutine, usa injera fatta al 100% con teff ed etichettata senza glutine, perché molte injera in commercio contengono farina di frumento o d'orzo.
- Se non trovi la miscela di spezie berberè, sostituiscila con paprika affumicata, pepe di Cayenna, un pizzico di fieno greco in polvere, cardamomo e cannella.
- Per un contorno di verdure più delicato, sostituisci i jalapeño con un peperone verde senza semi.
Conservazione
Una volta raffreddati, conserva gli stufati in frigorifero in contenitori separati e chiusi entro 2 ore e consumali entro 3-4 giorni, riscaldandoli finché sono ben caldi e fumanti e aggiungendo un goccio d'acqua se si sono addensati. Conserva l'injera avvolta a temperatura ambiente per uno o due giorni e disponi gli stufati sopra solo al momento di servire, perché tende a inzupparsi.
Preparazione in anticipo
Tutti e quattro gli stufati si possono preparare fino a 3 giorni prima e conservare separatamente in frigorifero, poi riscaldare finché sono ben caldi e fumanti appena prima di servire. Gli stufati di lenticchie e di piselli spezzati si possono anche congelare fino a 3 mesi, mentre il cavolo cappuccio con patate è migliore preparato al momento o conservato in frigorifero, non congelato.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
Contiene: Glutine
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Valori nutrizionali completi
| Per porzione (1157 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 735 kcal | 64 kcal |
| Proteine | 35,6 g | 3,1 g |
| Carboidrati | 131,8 g | 11,4 g |
| di cui zuccheri | 17,7 g | 1,5 g |
| Fibre | 33,5 g | 2,9 g |
| Grassi | 10,8 g | 0,9 g |
| di cui saturi | 1,6 g | 0,1 g |
| Sodio | 767 mg | 66 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
