Mið-Austurlönd og Norður-Afríka · Hádegisverður · Kvöldverður
Marokkósk hvítbaunakássa
Loubia
Mjúkar hvítar baunir mallaðar í hvítlauksríkri tómatsósu með kúmeni, papriku og engifer og toppaðar með ferskri steinselju og kóríander. Hlýjandi og próteinríkur marokkóskur hversdagsréttur, eldaður í einum potti með aðeins skeið af ólífuolíu.
- Undirbúningur
- 15 mín.
- Eldun
- 40 mín.
- Samtals
- 55 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 63% · Fita 18% · Prótein 19%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 2 dósir (15 oz hvor), vökvi síaður frá480 gHvítar baunir (cannellini eða navy) úr dós, síaðar og skolaðar
- 1 msk14 gÓlífuolía
- 1 stór150 gLaukur, rifinn
- 4 geirar12 gHvítlaukur, saxaður smátt
- 3 meðalstórir360 gÞroskaðir tómatar, rifnir (hýðinu hent)
- 1 msk16 gTómatpúrra
- 2 tsk5 gSæt paprika
- 1 1/2 tskMalað kúmen (cumin)
- 1/2 tskMalað engifer
- 1/2 tskTúrmerik
- 1/4 tskCayenne-pipar (valfrjálst)
- 1/2 tskSalt
- 1/4 tskSvartur pipar
- 1/4 bolli15 gFersk flatblaða steinselja, söxuð
- 1/2 bolli8 gFerskt kóríander, saxað
- 1 bolli240 gVatn
Aðferð
- 1
Hitið ólífuolíuna í stórum potti við meðalhita.
- 2
Bætið rifna lauknum út í og steikið í 5 mínútur, hrærið í, þar til hann er mjúkur og gullinn.
- 3
Hrærið hvítlauk, papriku, kúmeni, engifer, túrmerik og cayenne-pipar (ef hann er notaður) saman við og steikið í 1 mínútu þar til ilmurinn kemur upp.
- 4
Hrærið tómatpúrrunni saman við og steikið í 1 mínútu.
- 5
Bætið rifnu tómötunum út í, látið suðuna koma upp og mallið í 10 mínútur þar til sósan þykknar örlítið.
- 6
Bætið baununum, vatninu, saltinu, svarta piparnum og helmingnum af steinseljunni og kóríandernum út í.
- 7
Látið malla aftur við vægan hita, setjið lok á til hálfs og eldið í 20 mínútur og hrærið öðru hverju.
- 8
Merjið nokkrar baunir við hlið pottsins til að þykkja sósuna og mallið svo án loks í 3 mínútur til viðbótar.
- 9
Smakkið til og bætið við örlitlu kúmeni eða svörtum pipar ef vill, stráið svo restinni af steinseljunni og kóríandernum yfir og berið fram heitt.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Notaðu kjúklingabaunir úr dós í stað hvítra bauna fyrir þéttari kássu með hnetukeim.
- Skiptu fersku rifnu tómötunum út fyrir 1 1/2 bolla af niðursoðnum muldum tómötum þegar tómatar eru ekki á sínu besta.
- Notaðu eingöngu steinselju í stað kóríanders ef þér líkar ekki bragðið af kóríander.
- Slepptu cayenne-piparnum fyrir milda útgáfu sem hentar börnum, eða bættu við smá klípu í viðbót fyrir meiri hita.
Geymsla
Kældu afganga og settu þá í lokað ílát í kæli innan 2 klukkustunda og borðaðu innan 3 til 4 daga. Hitaðu þar til rjúkandi heitt og bættu við smá vatni ef kássan hefur þykknað. Hana má frysta í allt að um 3 mánuði, en ferskar kryddjurtir missa ferskleikann, svo stráðu nýrri handfylli yfir eftir upphitun.
Undirbúningur fram í tímann
Gerðu alla kássuna degi áður, því bragðið dýpkar yfir nóttina, en geymdu steinseljuna og kóríanderið til að strá yfir eftir upphitun. Þú getur líka rifið laukinn og tómatana og blandað kryddunum saman allt að degi áður og geymt undir loki í kæli.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Marokkósk hvítbaunakássa með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Engir helstu ofnæmisvaldar í hráefnunum.
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (327 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 217 kkal | 66 kkal |
| Prótein | 10,8 g | 3,3 g |
| Kolvetni | 36 g | 11 g |
| þar af sykur | 5 g | 1,5 g |
| Trefjar | 8,5 g | 2,6 g |
| Fita | 4,5 g | 1,4 g |
| þar af mettuð | 0,7 g | 0,2 g |
| Natríum | 716 mg | 219 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
