Mexíkó · Hádegisverður · Kvöldverður
Fajita-skál með kjúklingi
Chicken Fajita Bowl
Reyktur, kryddaður kjúklingur og grillaðar paprikur og laukur bornir fram á hnetukenndum hýðishrísgrjónum með svörtum baunum, stökku salati og fersku lime- og tómatsalsa. Allt bragðið af fajitas í saðsamri skál, án tortillu.
- Undirbúningur
- 20 mín.
- Eldun
- 45 mín.
- Samtals
- 65 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 52% · Fita 18% · Prótein 30%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 1 bolli200 gHýðishrísgrjón, ósoðin
- 2 bollar480 gVatn (fyrir hrísgrjónin)
- 2 stórar bringur500 gKjúklingabringur, hráar, roðlausar
- 1 msk14 gÓlífuolía
- 2 tsk5 gChiliduft (hreint, glútenlaust)
- 1 tskMalað cumin (ummi)
- 1 tskReykt paprikuduft
- 1/2 tskHvítlauksduft
- 1/2 tskÞurrkað oregano
- 1 tsk6 gSalt
- 1/4 tskSvartur pipar, malaður
- 1 stór165 gRauð paprika
- 1 stór165 gGræn paprika
- 1 stór165 gGul paprika
- 1 meðalstór150 gRauðlaukur
- 1 dós (15 oz), sigtuð240 gSvartar baunir úr dós, sigtaðar og skolaðar
- 1 stór150 gTómatar
- 4 msk (um 2 lime)60 gLimesafi
- 1/2 bolli, saxað10 gFerskt kóríander
- 2 bollar, rifið100 gRomaine-salat
- 1 meðalstórt, aðeins aldinkjötið150 gAvókadó (valfrjálst)
Aðferð
- 1
Skolið hýðishrísgrjónin og setjið þau í pott ásamt 2 bollum af vatni.
- 2
Látið suðuna koma upp, setjið lok á, lækkið hitann og sjóðið við vægan hita í 40 mínútur þar til vatnið hefur gengið inn í grjónin; látið standa undir loki í 5 mínútur.
- 3
Á meðan grjónin sjóða, blandið saman chilidufti, cumin, reyktu paprikudufti, hvítlauksdufti, oregano, helmingnum af saltinu og svarta piparnum í lítilli skál.
- 4
Skerið kjúklinginn í þunnar ræmur og veltið þeim upp úr helmingnum af ólífuolíunni, 1 msk af limesafanum og kryddblöndunni.
- 5
Skerið paprikurnar þrjár og rauðlaukinn í þunnar ræmur.
- 6
Skerið tómatinn í teninga og blandið saman við helminginn af kóríandernum, 1 msk af limesafa og afganginum af saltinu til að búa til fljótlegt salsa.
- 7
Hitið stóra viðloðunarfría pönnu á háum hita og setjið afganginn af ólífuolíunni á hana.
- 8
Steikið paprikurnar og laukinn í 6–7 mínútur og hrærið öðru hvoru, þar til þau eru mjúk og örlítið brennd; færið yfir á disk.
- 9
Setjið kjúklinginn í eitt lag á heita pönnuna og steikið í 6–8 mínútur, snúið honum, þar til hann er brúnaður og gegnsteiktur, 74 °C / 165 °F að innan.
- 10
Setjið grænmetið aftur á pönnuna ásamt svörtu baununum og afganginum af limesafanum; veltið saman í 2 mínútur þar til baunirnar eru heitar.
- 11
Ef avókadó er notað, skerið það í sneiðar.
- 12
Skiptið hrísgrjónunum og rifna salatinu í 4 skálar og setjið kjúklinginn, paprikurnar og baunirnar ofan á.
- 13
Toppið hverja skál með tómatsalsanu, avókadósneiðum ef þær eru notaðar, og afganginum af kóríandernum.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Fyrir vegan skál má setja extra-stinnt tófú eða aðra dós af svörtum baunum í stað kjúklingsins og velta upp úr sömu kryddblöndu.
- Skiptu helmingnum eða öllum hýðishrísgrjónunum út fyrir blómkálsgrjón til að fá léttari skál með meira grænmeti.
- Notaðu kínóa í stað hýðishrísgrjóna ef þú vilt korn sem eldast á um 15 mínútum.
- Stappaðu avókadóið með smá limesafa og klípu af salti fyrir fljótlegt guacamole í stað sneiða.
Geymsla
Geymdu afganga í loftþéttum ílátum í kæli og hafðu hrísgrjónin, kjúklinginn og baunirnar aðskilin frá salatinu, salsanu og avókadóinu. Kældu hrísgrjónin hratt og settu þau í kæli innan 1 klukkustundar frá eldun; borðaðu þau innan 1 dags og hitaðu aðeins einu sinni upp. Borðaðu kjúklinginn og baunirnar innan 3 til 4 daga. Hitaðu heitu hlutana upp þar til þeir eru rjúkandi heitir. Salatið, salsað og avókadóið eru best fersk og ætti ekki að frysta.
Undirbúningur fram í tímann
Blandaðu kryddblönduna allt að 3 dögum fyrirfram. Skerðu paprikurnar og laukinn degi fyrr og geymdu undir loki í kæli. Þú getur soðið hýðishrísgrjónin allt að 1 degi fyrirfram ef þú kælir þau hratt og setur í kæli innan 1 klukkustundar. Gerðu salsað og skerðu avókadóið rétt áður en borið er fram.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Fajita-skál með kjúklingi með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Engir helstu ofnæmisvaldar í hráefnunum.
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (604 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 506 kkal | 84 kkal |
| Prótein | 38,8 g | 6,4 g |
| Kolvetni | 66 g | 10,9 g |
| þar af sykur | 6,9 g | 1,1 g |
| Trefjar | 6,5 g | 1,1 g |
| Fita | 10 g | 1,7 g |
| þar af mettuð | 1,6 g | 0,3 g |
| Natríum | 823 mg | 136 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
