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चौकोर सफ़ेद प्लेट में सफ़ेद चावल के ढेर के बगल में, क्रीमी सुनहरी प्याज़ की ग्रेवी में भूने हुए चिकन के टुकड़े।
फ़ोटो: Arnaud 25 · CC0 · Wikimedia Commons

अफ़्रीकी · दोपहर का भोजन · रात का खाना

चिकन यासा

Poulet Yassa

मुलायम मैरिनेट किया हुआ चिकन, धीमी आँच पर पकी खट्टी नींबू-प्याज़ की ग्रेवी में, स्कॉच बॉनेट मिर्च के हल्के तीखेपन के साथ। सेनेगल की इस लोकप्रिय डिश के इस हल्के संस्करण में बिना स्किन वाली चिकन थाई और कम तेल इस्तेमाल होता है, और इसे सौंधे ब्राउन राइस के साथ परोसा जाता है।

तैयारी
80 मिनट
पकाना
50 मिनट
कुल
130 मिनट
सर्विंग
4
  • मध्यम
  • डेयरी मुक्त
  • हाई प्रोटीन
26%
प्रति सर्विंग524किलो कैलोरी26% 2,000 कैलोरी वाले दिन का
40ग्रामप्रोटीन
54ग्रामकार्ब्स
16ग्रामफ़ैट
5ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 42% · फ़ैट 28% · प्रोटीन 30%

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सामग्री

4 सर्विंग के लिए
  • 700 ग्राम (लगभग 8 थाई)700 ग्रामबिना हड्डी और बिना स्किन वाली चिकन थाई
  • 4 बड़े600 ग्रामप्याज़, पतले कटे हुए
  • 1/2 कप (लगभग 4 नींबू)120 ग्रामताज़ा नींबू का रस
  • 1 छोटा चम्मचनींबू का छिलका (कसा हुआ)
  • 2 बड़े चम्मच30 ग्रामडिजॉन मस्टर्ड
  • 4 कलियाँ12 ग्रामलहसुन, बारीक कटा हुआ
  • 1 छोटी10 ग्रामस्कॉच बॉनेट मिर्च, छेद की हुई या बारीक कटी हुई
  • 2 बड़े चम्मच27 ग्राममूंगफली का तेल
  • 2तेजपत्ता
  • 1 छोटा चम्मचपिसी काली मिर्च
  • 1 छोटा चम्मच6 ग्रामनमक
  • 1 कप240 ग्रामग्रेवी के लिए पानी
  • 1 कप190 ग्रामलंबे दाने वाले ब्राउन राइस
  • 2 1/2 कप600 ग्रामचावल के लिए पानी
  • 1/3 कप40 ग्रामहरे जैतून, बीज निकले हुए (वैकल्पिक)

बनाने की विधि

  1. 1

    एक बड़े बाउल में नींबू का रस, नींबू का छिलका, मस्टर्ड, लहसुन, काली मिर्च, नमक और 1 बड़ा चम्मच मूंगफली का तेल मिलाएँ।

  2. 2

    चिकन और कटे प्याज़ डालें, अच्छी तरह लपेटें, ढककर कम से कम 1 घंटे (या पूरी रात तक) फ्रिज में रखें।

  3. 3

    ब्राउन राइस धो लें, फिर 2 1/2 कप पानी के साथ उबाल आने दें, ढककर धीमी आँच पर लगभग 40 मिनट तक नरम होने तक पकाएँ; फिर आँच से उतारकर ढका रहने दें।

  4. 4

    चिकन को मैरिनेड से निकालें और प्याज़ झाड़ दें; प्याज़ और मैरिनेड बचाकर रखें।

  5. 5

    चिकन को गरम नॉन-स्टिक पैन में हर तरफ़ 3-4 मिनट तक अच्छा सुनहरा होने तक ग्रिल करें या सेकें, फिर अलग रख दें।

  6. 6

    एक बड़े बर्तन में बचा हुआ 1 बड़ा चम्मच तेल मध्यम आँच पर गरम करें और मैरिनेड वाले प्याज़ थोड़े से तरल के साथ डालें।

  7. 7

    प्याज़ को बार-बार चलाते हुए लगभग 15-20 मिनट तक नरम और सुनहरा होने तक पकाएँ।

  8. 8

    बचा हुआ मैरिनेड और 1 कप पानी डालें, फिर तेजपत्ता और स्कॉच बॉनेट मिर्च डालें।

  9. 9

    चिकन को वापस बर्तन में डालें, ढककर धीमी आँच पर 15-20 मिनट तक पकाएँ, जब तक चिकन का अंदरूनी तापमान 74 °C / 165 °F न हो जाए।

  10. 10

    अगर जैतून डाल रहे हैं तो मिला दें, फिर चखकर नमक और नींबू ठीक कर लें।

  11. 11

    तेजपत्ता और अगर मिर्च साबुत रखी थी तो उसे निकाल दें, फिर चिकन और ग्रेवी को ब्राउन राइस के ऊपर परोसें।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

  • बिना हड्डी वाली चिकन की जगह हड्डी वाली चिकन थाई या ड्रमस्टिक लें, और इन्हें थोड़ा ज़्यादा देर पकाएँ जब तक अंदर का तापमान 74 °C / 165 °F न हो जाए।
  • जल्दी बनने वाली साइड के लिए ब्राउन राइस की जगह लंबे दाने वाले सफ़ेद चावल लें और उन्हें लगभग 15 से 18 मिनट पकाएँ।
  • अगर आप किसी ऐसे व्यक्ति के लिए बना रहे हैं जिसे मूंगफली से एलर्जी है, तो मूंगफली के तेल की जगह सूरजमुखी या वेजिटेबल ऑयल इस्तेमाल करें।
  • कम तीखी ग्रेवी के लिए स्कॉच बॉनेट मिर्च की जगह आधी हालापेन्यो डालें, या इसे बिल्कुल छोड़ दें।

स्टोरेज

बचे हुए चिकन और ग्रेवी को 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ़्रिज में रख दें और 3 से 4 दिनों में खा लें; खाने से पहले इतना गर्म करें कि भाप निकलने लगे। चावल को जल्दी ठंडा करके फ़्रिज में रखें, लगभग एक दिन से ज़्यादा न रखें, और अच्छी तरह अंदर तक भाप निकलने तक गर्म करें।

पहले से तैयारी

चिकन और प्याज़ को एक रात पहले तक मैरिनेट करके, ढककर फ़्रिज में रख सकते हैं। पूरी डिश एक दिन पहले भी बना सकते हैं, क्योंकि फ्लेवर घुलने-मिलने के बाद ग्रेवी और भी स्वादिष्ट लगती है; बस धीमी आँच पर भाप निकलने तक गर्म कर लें।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

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एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।

पूरा पोषण
प्रति सर्विंग (635 ग्राम)प्रति 100 ग्राम
कैलोरी524 किलो कैलोरी83 किलो कैलोरी
प्रोटीन40.4 ग्राम6.4 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट54.4 ग्राम8.6 ग्राम
जिसमें शुगर7.7 ग्राम1.2 ग्राम
फ़ाइबर5 ग्राम0.8 ग्राम
फ़ैट16 ग्राम2.5 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड3.5 ग्राम0.6 ग्राम
सोडियम849 मि.ग्रा.134 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।

इसे BerryFit में ट्रैक करेंचिकन यासा · 524 किलो कैलोरी
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