अफ़्रीकी · दोपहर का भोजन · रात का खाना
बेयाइनेतु (इथियोपियाई वीगन थाली)
በያይነቱ
उपवास के दिन की एक रंग-बिरंगी थाली: मसालेदार लाल मसूर, हल्दी वाली नरम पीली मटर दाल, लहसुन वाला कोलार्ड साग और गाजर-आलू के साथ हल्की मसालेदार पत्ता गोभी, सब कुछ मुलायम, हल्की खट्टी इंजेरा पर परोसा जाता है। हर व्यंजन कम तेल और नमक में पकाया जाता है, ताकि बरबेरे मसाला और ताज़ी सुगंधित सामग्री ही स्वाद दें।
- तैयारी
- 30 मिनट
- पकाना
- 50 मिनट
- कुल
- 80 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 69% · फ़ैट 13% · प्रोटीन 18%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 1 कप200 ग्रामलाल मसूर दाल, धुली हुई
- 1 कप200 ग्रामपीली मटर दाल, धुली हुई
- 3 मध्यम450 ग्रामलाल प्याज़, बारीक कटे
- 6 कलियाँ18 ग्रामलहसुन, बारीक कटा
- 2 बड़े चम्मच12 ग्रामताज़ा अदरक, कद्दूकस किया
- 1 बड़ा चम्मच + 2 छोटे चम्मच23 ग्रामवनस्पति तेल
- 2 बड़े चम्मच14 ग्रामबरबेरे मसाला
- 2 बड़े चम्मच32 ग्रामटमाटर पेस्ट
- 1 1/2 छोटे चम्मच5 ग्रामहल्दी पाउडर
- 1 छोटा चम्मचपिसा जीरा
- 1 बड़ी गड्डी400 ग्रामकोलार्ड साग, डंठल हटाकर बारीक कटा
- 228 ग्रामहरी मिर्च (हालापेन्यो), बीज निकालकर कटी
- 1/2 छोटी गोभी400 ग्रामहरी पत्ता गोभी, बारीक कटी
- 2 मध्यम120 ग्रामगाजर, गोल कटी
- 2 मध्यम300 ग्रामआलू, छिले और टुकड़ों में कटे
- 1/2 छोटा चम्मचनमक
- 8 कप1,920 ग्रामपानी
- 4 बड़ी रोटियाँ500 ग्रामइंजेरा
बनाने की विधि
- 1
मटर दाल (किक अलीचा): एक पतीले में 1 कटा प्याज़ 1 छोटा चम्मच तेल में मध्यम आँच पर 5 मिनट तक नरम करें, चिपकने लगे तो थोड़ा पानी डालें।
- 2
2 कलियाँ लहसुन, 1 बड़ा चम्मच अदरक और 1 छोटा चम्मच हल्दी मिलाकर 1 मिनट पकाएँ।
- 3
मटर दाल और 4 कप पानी डालें, उबाल आने दें, फिर आंशिक रूप से ढककर 45 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ, बीच-बीच में चलाते रहें, जब तक दाल बहुत नरम और गाढ़ी न हो जाए; 1/8 छोटा चम्मच नमक डालें।
- 4
लाल मसूर (मिसिर वोट): दूसरे पतीले में 1 कटा प्याज़ 2 छोटे चम्मच तेल में 6–8 मिनट तक गहरा सुनहरा होने तक भूनें, चिपकने लगे तो थोड़ा पानी डालें।
- 5
2 कलियाँ लहसुन, 1 बड़ा चम्मच अदरक, बरबेरे और टमाटर पेस्ट डालकर 2 मिनट तक खुशबू आने तक चलाएँ।
- 6
लाल मसूर और 3 कप पानी डालें, 20–25 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ जब तक मसूर घुलकर गाढ़ी न हो जाए, फिर 1/8 छोटा चम्मच नमक डालें।
- 7
साग (गोमेन): एक बड़े पैन में बचे प्याज़ का आधा हिस्सा 1 छोटा चम्मच तेल में 4 मिनट नरम करें, फिर 1 कली लहसुन और हरी मिर्च डालें।
- 8
कोलार्ड साग और 1/2 कप पानी डालें, ढककर 15 मिनट पकाएँ, बीच-बीच में चलाते रहें, जब तक नरम न हो जाए; 1/8 छोटा चम्मच नमक डालें।
- 9
पत्ता गोभी (अताकिल्त वट): दूसरे पैन में बचा हुआ प्याज़ 1 छोटा चम्मच तेल में नरम करें, फिर आख़िरी लहसुन की कली, 1/2 छोटा चम्मच हल्दी और जीरा मिलाएँ।
- 10
गाजर, आलू और 1/2 कप पानी डालें, ढककर 10 मिनट पकाएँ।
- 11
पत्ता गोभी डालें, ढककर 12–15 मिनट और पकाएँ जब तक आलू नरम न हो जाएँ; बचा हुआ 1/8 छोटा चम्मच नमक डालें।
- 12
हर प्लेट पर एक इंजेरा रखें और उस पर हर व्यंजन का एक हिस्सा अलग-अलग ढेरियों में रखें।
- 13
तुरंत परोसें, इंजेरा के टुकड़े तोड़कर उनसे सब्ज़ियाँ और दालें उठाकर खाएँ।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- कोलार्ड साग की जगह केल या स्विस चार्ड लें, ये इसी तरह पकते हैं और अक्सर आसानी से मिल जाते हैं।
- ग्लूटेन-फ़्री थाली के लिए 100% टेफ़ से बना और ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाला इंजेरा लें, क्योंकि बाज़ार के कई इंजेरा में गेहूँ या जौ का आटा होता है।
- अगर बरबेरे मसाला न मिले, तो स्मोक्ड पैपरिका, लाल मिर्च (कायेन), चुटकी भर पिसी मेथी, इलायची और दालचीनी मिलाकर इस्तेमाल करें।
- अगर साग कम तीखा चाहिए, तो हालापेन्यो की जगह बीज निकाली हरी शिमला मिर्च डालें।
स्टोरेज
ठंडी हुई सब्ज़ियों को 2 घंटे के भीतर अलग-अलग ढके डिब्बों में फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में खा लें। हर सब्ज़ी को भाप निकलने तक अच्छी तरह गरम करें और गाढ़ी हो गई हो तो थोड़ा पानी मिलाएँ। इंजेरा को लपेटकर कमरे के तापमान पर एक-दो दिन रखें और सब्ज़ियाँ परोसते समय ही उस पर डालें, वरना वह गीला हो जाता है।
पहले से तैयारी
चारों सब्ज़ियाँ 3 दिन पहले तक बनाकर अलग-अलग फ़्रिज में रखी जा सकती हैं, फिर परोसने से ठीक पहले भाप निकलने तक गरम करें। मसूर और मटर दाल वाली सब्ज़ियाँ 3 महीने तक फ़्रीज़ भी की जा सकती हैं, लेकिन आलू-पत्ता गोभी ताज़ा बनाना या फ़्रिज में रखना बेहतर है, फ़्रीज़ करना नहीं।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेन
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (1,157 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 735 किलो कैलोरी | 64 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 35.6 ग्राम | 3.1 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 131.8 ग्राम | 11.4 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 17.7 ग्राम | 1.5 ग्राम |
| फ़ाइबर | 33.5 ग्राम | 2.9 ग्राम |
| फ़ैट | 10.8 ग्राम | 0.9 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1.6 ग्राम | 0.1 ग्राम |
| सोडियम | 767 मि.ग्रा. | 66 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
