Africaine · Déjeuner · Dîner
Beyaynetu (assortiment végétalien éthiopien)
በያይነቱ
Un plateau coloré des jours de jeûne : lentilles corail épicées, pois cassés doux au curcuma, chou cavalier à l'ail et chou légèrement épicé aux carottes et pommes de terre, le tout servi sur une injera moelleuse et légèrement acidulée. Chaque ragoût est préparé avec peu d'huile et de sel, pour laisser le berbéré et les aromates frais porter les saveurs.
- Préparation
- 30 min
- Cuisson
- 50 min
- Total
- 80 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 69% · Lipides 13% · Protéines 18%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 1 tasse200 glentilles corail, rincées
- 1 tasse200 gpois cassés jaunes, rincés
- 3 moyens450 goignons rouges, finement hachés
- 6 gousses18 gail, haché
- 2 c. à soupe12 ggingembre frais, râpé
- 1 c. à soupe + 2 c. à café23 ghuile végétale
- 2 c. à soupe14 gmélange d'épices berbéré
- 2 c. à soupe32 gconcentré de tomate
- 1 1/2 c. à café5 gcurcuma en poudre
- 1 c. à cafécumin en poudre
- 1 grosse botte400 gchou cavalier, tiges retirées, finement haché
- 228 gpiments verts (jalapeño), épépinés et émincés
- 1/2 petit chou400 gchou vert, émincé
- 2 moyennes120 gcarottes, en rondelles
- 2 moyennes300 gpommes de terre, épluchées et coupées en dés
- 1/2 c. à cafésel
- 8 tasses1 920 geau
- 4 grandes galettes500 ginjera
Étapes
- 1
Pois cassés (kik alicha) : dans une casserole, faites revenir 1 oignon haché dans 1 c. à café d'huile à feu moyen pendant 5 minutes, en ajoutant un filet d'eau s'il attache.
- 2
Ajoutez 2 gousses d'ail, 1 c. à soupe de gingembre et 1 c. à café de curcuma, puis faites cuire 1 minute.
- 3
Ajoutez les pois cassés et 4 tasses d'eau, portez à ébullition puis laissez mijoter à couvert partiellement pendant 45 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient très tendres et épais ; salez avec 1/8 c. à café de sel.
- 4
Lentilles corail (misir wot) : dans une deuxième casserole, faites cuire 1 oignon haché dans 2 c. à café d'huile pendant 6 à 8 minutes jusqu'à ce qu'il soit bien doré, en ajoutant un filet d'eau s'il attache.
- 5
Ajoutez 2 gousses d'ail, 1 c. à soupe de gingembre, le berbéré et le concentré de tomate, et remuez 2 minutes jusqu'à ce que ce soit parfumé.
- 6
Ajoutez les lentilles corail et 3 tasses d'eau, laissez mijoter 20 à 25 minutes jusqu'à ce que les lentilles se défassent en un ragoût épais, puis salez avec 1/8 c. à café de sel.
- 7
Légumes verts (gomen) : dans une grande poêle, faites revenir la moitié de l'oignon restant dans 1 c. à café d'huile pendant 4 minutes, puis ajoutez 1 gousse d'ail et les piments.
- 8
Ajoutez le chou cavalier et 1/2 tasse d'eau, couvrez et laissez cuire 15 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit tendre ; salez avec 1/8 c. à café de sel.
- 9
Chou (atakilt wat) : dans une autre poêle, faites revenir le reste de l'oignon dans 1 c. à café d'huile, puis ajoutez la dernière gousse d'ail, 1/2 c. à café de curcuma et le cumin.
- 10
Ajoutez les carottes, les pommes de terre et 1/2 tasse d'eau, couvrez et laissez cuire 10 minutes.
- 11
Ajoutez le chou, couvrez et poursuivez la cuisson 12 à 15 minutes jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres ; salez avec le 1/8 c. à café de sel restant.
- 12
Déposez une injera sur chaque assiette et disposez dessus une portion de chaque ragoût en petits tas séparés.
- 13
Servez aussitôt, en déchirant des morceaux d'injera pour attraper les ragoûts.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Remplacez le chou cavalier par du chou kale ou des blettes, qui se cuisinent de la même façon et sont souvent plus faciles à trouver.
- Pour un assortiment sans gluten, choisissez une injera 100 % teff étiquetée sans gluten, car beaucoup d'injeras du commerce contiennent de la farine de blé ou d'orge.
- Si vous ne trouvez pas de berbéré, mélangez du paprika fumé, du piment de Cayenne, une pincée de fenugrec en poudre, de la cardamome et de la cannelle pour le remplacer.
- Remplacez les jalapeños par un poivron vert épépiné pour un plat de légumes verts plus doux.
Conservation
Placez les ragoûts refroidis au réfrigérateur dans des récipients couverts séparés dans les 2 heures et consommez-les sous 3 à 4 jours, en réchauffant chacun jusqu'à ce qu'il soit bien fumant et en ajoutant un peu d'eau s'il a épaissi. Conservez l'injera emballée à température ambiante un jour ou deux et ne disposez les ragoûts dessus qu'au moment de servir, car elle se ramollit.
À préparer à l'avance
Les quatre ragoûts peuvent être préparés jusqu'à 3 jours à l'avance et conservés séparément au réfrigérateur, puis réchauffés jusqu'à ce qu'ils soient bien fumants juste avant de servir. Les ragoûts de lentilles et de pois cassés se congèlent aussi très bien jusqu'à 3 mois, mais le chou aux pommes de terre est meilleur préparé minute ou simplement réfrigéré plutôt que congelé.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Contient: Gluten
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (1 157 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 735 kcal | 64 kcal |
| Protéines | 35,6 g | 3,1 g |
| Glucides | 131,8 g | 11,4 g |
| dont sucres | 17,7 g | 1,5 g |
| Fibres | 33,5 g | 2,9 g |
| Lipides | 10,8 g | 0,9 g |
| dont acides gras saturés | 1,6 g | 0,1 g |
| Sodium | 767 mg | 66 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
