Nahost & Nordafrika · Mittagessen · Abendessen
Marokkanischer Eintopf mit weißen Bohnen
Loubia
Zarte weiße Bohnen, geschmort in einer knoblauchigen Tomatensoße mit Kreuzkümmel, Paprika und Ingwer, verfeinert mit frischer Petersilie und Koriander. Ein wärmender, eiweißreicher marokkanischer Klassiker aus einem Topf – mit nur einem Löffel Olivenöl.
- Vorbereitung
- 15 Min.
- Kochzeit
- 40 Min.
- Gesamt
- 55 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 63% · Fett 18% · Eiweiß 19%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 2 Dosen (je 15 oz), abgetropft480 gWeiße Bohnen (Cannellini oder kleine weiße Bohnen) aus der Dose, abgetropft und abgespült
- 1 EL14 gOlivenöl
- 1 große150 gZwiebel, gerieben
- 4 Zehen12 gKnoblauch, fein gehackt
- 3 mittelgroße360 gReife Tomaten, gerieben (Haut entfernt)
- 1 EL16 gTomatenmark
- 2 TL5 gEdelsüßes Paprikapulver
- 1 1/2 TLGemahlener Kreuzkümmel
- 1/2 TLGemahlener Ingwer
- 1/2 TLGemahlene Kurkuma
- 1/4 TLCayennepfeffer (optional)
- 1/2 TLSalz
- 1/4 TLSchwarzer Pfeffer
- 1/4 Tasse15 gFrische glatte Petersilie, gehackt
- 1/2 Tasse8 gFrischer Koriander, gehackt
- 1 Tasse240 gWasser
Zubereitung
- 1
Das Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.
- 2
Die geriebene Zwiebel hinzufügen und unter Rühren 5 Minuten weich und goldgelb dünsten.
- 3
Knoblauch, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Ingwer, Kurkuma und Cayennepfeffer (falls verwendet) einrühren und 1 Minute duftend anrösten.
- 4
Das Tomatenmark einrühren und 1 Minute mitrösten.
- 5
Die geriebenen Tomaten zugeben, aufkochen und 10 Minuten köcheln lassen, bis die Soße leicht eindickt.
- 6
Abgetropfte Bohnen, Wasser, Salz, schwarzen Pfeffer sowie die Hälfte der Petersilie und des Korianders hinzufügen.
- 7
Wieder sanft aufköcheln lassen, halb zudecken und 20 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren.
- 8
Einige Bohnen am Topfrand zerdrücken, um die Soße zu binden, dann weitere 3 Minuten offen köcheln lassen.
- 9
Abschmecken, nach Belieben mit etwas mehr Kreuzkümmel oder schwarzem Pfeffer würzen, mit der restlichen Petersilie und dem Koriander bestreuen und heiß servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Statt weißer Bohnen Kichererbsen aus der Dose verwenden – so wird der Eintopf bissfester und nussiger.
- Wenn Tomaten keine Saison haben, die frisch geriebenen Tomaten durch 1 1/2 Tassen gehackte Tomaten aus der Dose ersetzen.
- Wer Koriander nicht mag, nimmt einfach nur Petersilie.
- Für eine milde, kinderfreundliche Variante den Cayennepfeffer weglassen – oder für mehr Schärfe eine Prise mehr dazugeben.
Aufbewahrung
Reste abkühlen lassen und innerhalb von 2 Stunden in einem abgedeckten Behälter in den Kühlschrank stellen; innerhalb von 3 bis 4 Tagen verzehren. Vor dem Servieren durcherhitzen, bis der Eintopf dampft, und bei Bedarf einen Schuss Wasser zugeben, falls er eingedickt ist. Er lässt sich bis zu etwa 3 Monate einfrieren, allerdings verlieren die frischen Kräuter an Frische – daher nach dem Aufwärmen eine Handvoll frische Kräuter darüberstreuen.
Vorbereiten
Den ganzen Eintopf am Vortag zubereiten – über Nacht wird der Geschmack intensiver. Petersilie und Koriander zurückbehalten und erst nach dem Aufwärmen darüberstreuen. Zwiebel und Tomaten können auch bis zu einen Tag im Voraus gerieben und die Gewürze gemischt werden; abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Keine Hauptallergene in den Zutaten.
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Alle Nährwerte
| Pro Portion (327 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 217 kcal | 66 kcal |
| Eiweiß | 10,8 g | 3,3 g |
| Kohlenhydrate | 36 g | 11 g |
| davon Zucker | 5 g | 1,5 g |
| Ballaststoffe | 8,5 g | 2,6 g |
| Fett | 4,5 g | 1,4 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,7 g | 0,2 g |
| Natrium | 716 mg | 219 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
