Nahost & Nordafrika · Mittagessen · Abendessen
Chorba Frik
شوربة فريك (Chorba Frik)
Eine wärmende algerische Suppe mit zartem Lammfleisch, rauchigem grünem Weizenschrot, Tomaten und Kichererbsen, aromatisch duftend nach frischem Koriander und getrockneter Minze. Diese leichtere Variante setzt auf mageres Lammfleisch aus der Keule, sehr wenig Öl und extra Gemüse, ohne auf den klassischen Geschmack zu verzichten.
- Vorbereitung
- 20 Min.
- Kochzeit
- 85 Min.
- Gesamt
- 105 Min.
- Portionen
- 6
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 42% · Fett 26% · Eiweiß 32%
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Zutaten
Für 6 Portionen- 400 gmagere Lammkeule, von Fett befreit und in 2 cm große Würfel geschnitten
- 1 EL13 gOlivenöl
- 1 große150 gZwiebel, fein gehackt
- 2 Zehen6 gKnoblauch, fein gehackt
- 1 Stange40 gStaudensellerie, fein gewürfelt
- 1 mittelgroße60 gKarotte, gewürfelt
- 1 mittelgroße200 gZucchini, gewürfelt
- 2 mittelgroße250 greife Tomaten, gerieben
- 2 EL32 gTomatenmark
- 1 Tasse160 gKichererbsen aus der Dose, abgetropft und abgespült
- 3/4 Tasse120 gFrik (grüner Weizenschrot / Freekeh), abgespült
- 1 Bund30 gfrischer Koriander, gehackt
- 1 TLgetrocknete Minze
- 2 TL5 gPaprikapulver
- 1/2 TLgemahlener Zimt
- 1 TLgemahlener schwarzer Pfeffer
- 1/4 TLCayennepfeffer (optional)
- 1 1/2 TL9 gSalz
- 8 1/2 Tassen (2 L)Wasser
- 1 kleine60 gZitrone, in Spalten geschnitten, zum Servieren (optional)
Zubereitung
- 1
Das Olivenöl in einem großen, schweren Topf bei mittlerer bis starker Hitze erhitzen.
- 2
Die Lammwürfel hinzufügen und rundherum etwa 5 Minuten anbraten.
- 3
Zwiebel, Sellerie und Knoblauch zugeben und unter Rühren 4 Minuten weich dünsten.
- 4
Paprikapulver, Zimt, schwarzen Pfeffer, nach Belieben Cayennepfeffer und die Hälfte des Korianders einrühren; 1 Minute braten, bis es duftet.
- 5
Geriebene Tomaten und Tomatenmark zugeben und unter häufigem Rühren 3 Minuten köcheln lassen.
- 6
Das Wasser angießen, das Salz hinzufügen und aufkochen lassen.
- 7
Die Hitze reduzieren, den Deckel auflegen und 45 Minuten köcheln lassen, bis das Lamm zart ist.
- 8
Den abgespülten Frik, die Karotte und die Kichererbsen zugeben und gut umrühren.
- 9
Halb zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen und gelegentlich umrühren, damit der Weizen nicht ansetzt.
- 10
Die Zucchini zugeben und weitere 10 Minuten köcheln lassen, bis der Frik weich und die Suppe sämig ist; wird sie zu dick, einen Schuss heißes Wasser zugeben.
- 11
Prüfen, ob das Lamm gabelzart und durchgegart ist (mindestens 71 °C / 160 °F); abschmecken und nachsalzen.
- 12
Die getrocknete Minze zwischen den Fingern zerreiben und mit dem restlichen Koriander einrühren.
- 13
In Schalen schöpfen und nach Belieben mit Zitronenspalten zum Beträufeln servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Statt Lamm hautlose, entbeinte Hähnchenschenkel verwenden und das erste Köcheln auf etwa 25 Minuten verkürzen, bis das Hähnchen durchgegart ist.
- Für eine vegane Variante das Lamm weglassen, Gemüsebrühe statt Wasser nehmen und zusätzlich eine Tasse Kichererbsen oder etwas braune Linsen hinzufügen.
- Wenn du kein Frik findest, die gleiche Menge Bulgur oder Perlgraupen verwenden und die Kochzeit anpassen, bis das Getreide weich ist.
- Für eine glutenfreie Suppe das Frik durch abgespülte Quinoa oder Rundkornreis ersetzen und darauf achten, dass Gewürze und Brühe als glutenfrei gekennzeichnet sind.
Aufbewahrung
Reste innerhalb von 2 Stunden abkühlen lassen und in einem abgedeckten Behälter bis zu 3 bis 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren oder bis zu 3 Monate einfrieren. Der Weizen saugt weiter Flüssigkeit auf, daher beim Aufwärmen einen Schuss Wasser zugeben und erhitzen, bis die Suppe dampfend heiß ist.
Vorbereiten
Zwiebel, Staudensellerie, Karotte und Zucchini schneiden und die Tomaten reiben – das geht bis zu einem Tag im Voraus, abgedeckt im Kühlschrank. Du kannst auch die ganze Suppe einen Tag vorher kochen; so lässt sich erstarrtes Fett abheben, bevor du sie mit etwas zusätzlichem Wasser aufwärmst.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Enthält: GlutenSellerie
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (580 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 250 kcal | 43 kcal |
| Eiweiß | 20,2 g | 3,5 g |
| Kohlenhydrate | 26,7 g | 4,6 g |
| davon Zucker | 5,7 g | 1 g |
| Ballaststoffe | 6,5 g | 1,1 g |
| Fett | 7,3 g | 1,3 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | 0,3 g |
| Natrium | 719 mg | 124 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
