BerryFit
হলুদ টেবিলের ওপর সাদা বাটিতে কমলা-লাল টর্টিয়া স্যুপ, ওপরে টর্টিয়া চিপস, অ্যাভোকাডোর ফালি, ওয়াটারমেলন মুলা আর ধনেপাতা ছড়ানো।
ছবি: spurekar · CC BY 2.0 · Wikimedia Commons

মেক্সিকান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

টর্টিয়া স্যুপ

Sopa de tortilla

টমেটো আর পাসিয়া মরিচের ধোঁয়াটে ঝোল, তাতে নরম ছেঁড়া মুরগির মাংস আর জুকিনি। উপরে থাকে ওভেনে বেক করা মচমচে কর্ন টর্টিয়ার ফালি, ক্রিমি অ্যাভোকাডো আর এক চিপ লেবুর রস।

প্রস্তুতি
20 মিনিট
রান্না
45 মিনিট
মোট
65 মিনিট
পরিবেশন
4
  • মাঝারি
  • গ্লুটেন মুক্ত
  • দুগ্ধ মুক্ত
  • উচ্চ প্রোটিন
20%
প্রতি পরিবেশনে395কিলোক্যালরি20% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
34গ্রামপ্রোটিন
35গ্রামকার্বস
14গ্রামফ্যাট
8গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 35% · ফ্যাট 32% · প্রোটিন 33%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 6156 গ্রামকর্ন টর্টিয়া (৬ ইঞ্চি)
  • 1 টেবিল চামচ14 গ্রামঅলিভ অয়েল
  • 214 গ্রামশুকনো পাসিয়া মরিচ
  • 3 কাপ720 গ্রামকম সোডিয়ামের চিকেন ব্রথ (গ্লুটেন-মুক্ত)
  • 3 কাপ710 গ্রামপানি
  • 1টি মাঝারি110 গ্রামসাদা পেঁয়াজ, কুচানো
  • 39 গ্রামরসুনের কোয়া
  • 5টি মাঝারি310 গ্রামরোমা টমেটো, চার টুকরো করা
  • 1 চা চামচশুকনো অরিগানো
  • 1/2 চা চামচজিরা গুঁড়া
  • 1/4 চা চামচলবণ
  • 2টি মাঝারি450 গ্রামহাড় ও চামড়া ছাড়া মুরগির বুকের মাংস
  • 1টি মাঝারি200 গ্রামজুকিনি, ছোট টুকরো করা
  • 1টি মাঝারি (শাঁস)140 গ্রামঅ্যাভোকাডো, ছোট টুকরো করা
  • 1/4 কাপতাজা ধনেপাতা, কুচানো
  • 167 গ্রামপাতিলেবু, ফালি করা

প্রণালী

  1. 1

    ওভেন 200 °C / 400 °F-এ গরম করুন এবং একটি বেকিং ট্রেতে পার্চমেন্ট পেপার বিছিয়ে নিন।

  2. 2

    টর্টিয়াগুলো পাতলা ফালি করে কাটুন এবং 1 চা চামচ অলিভ অয়েল ও এক চিমটি লবণ দিয়ে মাখিয়ে নিন।

  3. 3

    ফালিগুলো এক স্তরে ছড়িয়ে দিয়ে 12-15 মিনিট বেক করুন, মাঝপথে উল্টে দিন, যতক্ষণ না মচমচে ও সোনালি হয়।

  4. 4

    এর মধ্যে, একটি শুকনো স্যুপের হাঁড়িতে মাঝারি আঁচে পাসিয়া মরিচ প্রতি পাশে প্রায় 30 সেকেন্ড করে সেঁকে নিন, যতক্ষণ না সুগন্ধ বের হয়।

  5. 5

    মরিচের বোঁটা ও বীজ ফেলে দিয়ে 1 কাপ ব্রথ গরম করে তাতে 10 মিনিট ভিজিয়ে রাখুন।

  6. 6

    বাকি অলিভ অয়েল হাঁড়িতে মাঝারি আঁচে গরম করে পেঁয়াজ 5 মিনিট নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।

  7. 7

    রসুন দিয়ে 1 মিনিট রান্না করুন।

  8. 8

    টমেটো দিয়ে 5 মিনিট নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।

  9. 9

    টমেটোর মিশ্রণ, মরিচ ও ভেজানো ব্রথ একসাথে ব্লেন্ড করে মসৃণ করুন।

  10. 10

    পিউরিটি আবার হাঁড়িতে ঢেলে নাড়তে নাড়তে 3-4 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না রং সামান্য গাঢ় হয়।

  11. 11

    বাকি ব্রথ, পানি, অরিগানো, জিরা ও বাকি লবণ মিশিয়ে ফুটিয়ে নিন।

  12. 12

    আস্ত মুরগির বুকের মাংস দিয়ে ঢেকে দিন এবং অল্প আঁচে 15-20 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না ভেতর পর্যন্ত 74 °C / 165 °F-এ পুরোপুরি সেদ্ধ হয়।

  13. 13

    মুরগি তুলে নিয়ে দুটি কাঁটাচামচ দিয়ে ছিঁড়ে নিন।

  14. 14

    স্যুপে জুকিনি দিয়ে 5 মিনিট নরম হওয়া পর্যন্ত অল্প আঁচে রান্না করুন।

  15. 15

    ছেঁড়া মুরগি আবার হাঁড়িতে দিয়ে ভালোভাবে গরম করুন, তারপর চেখে দেখুন এবং বাড়তি লবণের বদলে এক চিপ লেবুর রস দিয়ে স্বাদ ঠিক করুন।

  16. 16

    বাটিতে স্যুপ ঢেলে উপরে টর্টিয়ার ফালি, অ্যাভোকাডো ও ধনেপাতা দিন, পাশে লেবুর ফালি রাখুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • নিরামিষ সংস্করণের জন্য মুরগির বদলে এক ক্যান পানি ঝরানো কালো শিম দিন এবং ভেজিটেবল ব্রথ ব্যবহার করুন; প্রয়োজনে গ্লুটেন-মুক্ত লেখা ব্রথ বেছে নিন।
  • শুকনো পাসিয়া মরিচের বদলে অ্যানচো মরিচ ব্যবহার করতে পারেন—এটি সহজে পাওয়া যায় এবং একই রকম হালকা, ধোঁয়াটে স্বাদ দেয়।
  • তাজা রোমা টমেটোর বদলে ১৪ আউন্সের এক ক্যান আগুনে ঝলসানো টুকরো টমেটো ব্যবহার করুন—তাতে বেস দ্রুত তৈরি হবে আর ধোঁয়াটে স্বাদ বাড়বে।
  • আরও রসালো ছেঁড়া মাংসের জন্য বুকের মাংসের বদলে হাড় ও চামড়া ছাড়া মুরগির থাই ব্যবহার করুন, এবং 74 °C / 165 °F তাপমাত্রায় পৌঁছানো পর্যন্ত মৃদু আঁচে সেদ্ধ করুন।

সংরক্ষণ

রান্নার ২ ঘণ্টার মধ্যে স্যুপ ঢাকনাওয়ালা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং ৩ থেকে ৪ দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন; খাওয়ার আগে ভাপ ওঠা পর্যন্ত ভালো করে গরম করুন। টর্টিয়ার স্ট্রিপগুলো বায়ুরোধী পাত্রে ঘরের তাপমাত্রায় রাখুন, আর অ্যাভোকাডো ও ধনেপাতা পরিবেশনের সময় তাজা যোগ করুন, কারণ স্যুপে এগুলো ভালো থাকে না। মুরগিসহ ব্রথ ৩ মাস পর্যন্ত ফ্রিজারে রাখা যায়, তবে বরফ গলানোর পর জুকিনি নরম হয়ে যাবে।

আগে থেকে তৈরি

টর্টিয়ার স্ট্রিপগুলো ২ দিন আগে পর্যন্ত বেক করে বায়ুরোধী পাত্রে ঘরের তাপমাত্রায় রেখে দিতে পারেন। মরিচ-টমেটোর স্যুপ বেস ৩ দিন আগে পর্যন্ত বানিয়ে ফ্রিজে রাখা যায়; পরে মুরগি সেদ্ধ করা ও জুকিনি যোগ করার আগে ফুটে ওঠা পর্যন্ত গরম করে নিন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে টর্টিয়া স্যুপ লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: সেলারি

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (727 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি395 কিলোক্যালরি54 কিলোক্যালরি
প্রোটিন34 গ্রাম4.7 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট35.3 গ্রাম4.9 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি7.4 গ্রাম1 গ্রাম
ফাইবার8 গ্রাম1.1 গ্রাম
ফ্যাট14.4 গ্রাম2 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড2.3 গ্রাম0.3 গ্রাম
সোডিয়াম281 মি.গ্রা.39 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনটর্টিয়া স্যুপ · 395 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন