মেক্সিকান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
চিকেন ফাহিতা বোল
Chicken Fajita Bowl
স্মোকি, মশলা মাখানো চিকেন আর হালকা পোড়া ক্যাপসিকাম ও পেঁয়াজ, বাদামি স্বাদের ব্রাউন রাইসের উপর কালো বিন, মচমচে লেটুস ও তাজা লেবু-টমেটো সালসার সাথে পরিবেশিত। টর্টিয়া ছাড়াই পেট ভরানো এক বাটিতে ফাহিতার পুরো মজা।
- প্রস্তুতি
- 20 মিনিট
- রান্না
- 45 মিনিট
- মোট
- 65 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 52% · ফ্যাট 18% · প্রোটিন 30%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 1 কাপ200 গ্রামব্রাউন রাইস, কাঁচা
- 2 কাপ480 গ্রামপানি (ভাতের জন্য)
- 2টি বড় টুকরো500 গ্রামমুরগির বুকের মাংস, কাঁচা, চামড়া ছাড়া
- 1 টেবিল চামচ14 গ্রামঅলিভ অয়েল
- 2 চা চামচ5 গ্রামমরিচ গুঁড়া (খাঁটি, গ্লুটেন-মুক্ত)
- 1 চা চামচজিরা গুঁড়া
- 1 চা চামচস্মোকড পাপরিকা
- 1/2 চা চামচরসুন গুঁড়া
- 1/2 চা চামচশুকনো অরিগানো
- 1 চা চামচ6 গ্রামলবণ
- 1/4 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়া
- 1টি বড়165 গ্রামলাল ক্যাপসিকাম
- 1টি বড়165 গ্রামসবুজ ক্যাপসিকাম
- 1টি বড়165 গ্রামহলুদ ক্যাপসিকাম
- 1টি মাঝারি150 গ্রামলাল পেঁয়াজ
- 1 টিন (15 oz), পানি ঝরানো240 গ্রামটিনজাত কালো বিন, পানি ঝরানো ও ধোয়া
- 1টি বড়150 গ্রামটমেটো
- 4 টেবিল চামচ (প্রায় 2টি লেবু)60 গ্রামলেবুর রস
- 1/2 কাপ, কুচানো10 গ্রামতাজা ধনেপাতা
- 2 কাপ, সরু করে কাটা100 গ্রামরোমেইন লেটুস
- 1টি মাঝারি, শুধু শাঁস150 গ্রামঅ্যাভোকাডো (ঐচ্ছিক)
প্রণালী
- 1
ব্রাউন রাইস ধুয়ে 2 কাপ পানিসহ একটি সসপ্যানে দিন।
- 2
চাল ফুটিয়ে নিন, ঢেকে আঁচ কমিয়ে 40 মিনিট সেদ্ধ করুন যতক্ষণ না পানি শুষে নেয়; ঢাকা অবস্থায় 5 মিনিট রেখে দিন।
- 3
ভাত রান্না হওয়ার সময় একটি ছোট বাটিতে মরিচ গুঁড়া, জিরা, স্মোকড পাপরিকা, রসুন গুঁড়া, অরিগানো, অর্ধেক লবণ ও গোলমরিচ মিশিয়ে নিন।
- 4
চিকেন সরু ফালি করে কাটুন, অর্ধেক অলিভ অয়েল, 1 টেবিল চামচ লেবুর রস ও মশলার মিশ্রণ দিয়ে মাখিয়ে নিন।
- 5
তিনটি ক্যাপসিকাম ও লাল পেঁয়াজ সরু ফালি করে কাটুন।
- 6
টমেটো ছোট টুকরো করে কেটে অর্ধেক ধনেপাতা, 1 টেবিল চামচ লেবুর রস ও বাকি লবণ মিশিয়ে চটজলদি সালসা বানান।
- 7
একটি বড় ননস্টিক প্যান বেশি আঁচে গরম করে বাকি অলিভ অয়েল দিন।
- 8
ক্যাপসিকাম ও পেঁয়াজ 6–7 মিনিট রান্না করুন, মাঝে মাঝে নাড়ুন, যতক্ষণ না নরম ও হালকা পোড়া হয়; একটি প্লেটে তুলে রাখুন।
- 9
গরম প্যানে চিকেন এক স্তরে দিন এবং উল্টে উল্টে 6–8 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না বাদামি হয় ও ভেতরে 74 °C / 165 °F পর্যন্ত পুরোপুরি সেদ্ধ হয়।
- 10
সবজিগুলো কালো বিন ও বাকি লেবুর রসসহ প্যানে ফিরিয়ে দিন; বিন গরম না হওয়া পর্যন্ত 2 মিনিট নাড়ুন।
- 11
অ্যাভোকাডো ব্যবহার করলে ফালি করে কাটুন।
- 12
ভাত ও কাটা লেটুস 4টি বাটিতে ভাগ করে দিন, উপরে চিকেন, ক্যাপসিকাম ও বিন দিন।
- 13
প্রতিটি বাটি টমেটো সালসা, ইচ্ছামতো অ্যাভোকাডো ফালি ও বাকি ধনেপাতা দিয়ে সাজিয়ে দিন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- ভেগান বোলের জন্য মুরগির বদলে এক্সট্রা-ফার্ম টোফু বা আরেক টিন কালো বিন একই মশলায় মেখে নিন।
- হালকা ও বেশি সবজিওয়ালা বোলের জন্য অর্ধেক বা পুরো ব্রাউন রাইসের বদলে ফুলকপির রাইস ব্যবহার করুন।
- প্রায় 15 মিনিটে রান্না হয় এমন শস্য চাইলে ব্রাউন রাইসের বদলে কিনোয়া ব্যবহার করুন।
- স্লাইসের বদলে অ্যাভোকাডো সামান্য লেবুর রস ও এক চিমটি লবণ দিয়ে চটকে ঝটপট গুয়াকামোলে বানিয়ে নিন।
সংরক্ষণ
বাকি খাবার এয়ারটাইট পাত্রে ফ্রিজে রাখুন; ভাত, মুরগি ও বিন লেটুস, সালসা ও অ্যাভোকাডো থেকে আলাদা রাখুন। ভাত দ্রুত ঠান্ডা করে রান্নার 1 ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে রাখুন; 1 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন এবং মাত্র একবারই গরম করুন। মুরগি ও বিন 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে নিন। গরম উপাদানগুলো ভালোভাবে ভাপ ওঠা পর্যন্ত গরম করুন। লেটুস, সালসা ও অ্যাভোকাডো তাজা অবস্থায়ই সবচেয়ে ভালো, এগুলো ফ্রিজ করবেন না।
আগে থেকে তৈরি
মশলার মিশ্রণ 3 দিন আগে পর্যন্ত বানিয়ে রাখতে পারেন। ক্যাপসিকাম ও পেঁয়াজ এক দিন আগে কেটে ঢেকে ফ্রিজে রাখুন। ব্রাউন রাইস দ্রুত ঠান্ডা করে 1 ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে রাখলে 1 দিন আগে পর্যন্ত রান্না করে রাখা যায়। সালসা বানানো ও অ্যাভোকাডো কাটা পরিবেশনের ঠিক আগে করুন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে চিকেন ফাহিতা বোল লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
উপকরণে কোনো প্রধান অ্যালার্জেন নেই।
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (604 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 506 কিলোক্যালরি | 84 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 38.8 গ্রাম | 6.4 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 66 গ্রাম | 10.9 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 6.9 গ্রাম | 1.1 গ্রাম |
| ফাইবার | 6.5 গ্রাম | 1.1 গ্রাম |
| ফ্যাট | 10 গ্রাম | 1.7 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 1.6 গ্রাম | 0.3 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 823 মি.গ্রা. | 136 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
