BerryFit
تورتيلا طرية على طبق أبيض تعلوها شرائح من اللحم والفلفل الرومي الأصفر والأحمر والكوسا والبصل، موضوعة على مفرش من الخيزران.
الصورة: Luca Nebuloni · CC BY 2.0 · Wikimedia Commons

مكسيكي · غداء · عشاء

فاهيتا الخضار

Fajitas de Verduras

شرائح فلفل ملوّن وبصل أحمر وفطر شهي، مدخّنة ومحمّرة على نار عالية، ممزوجة بخلطة توابل الفلفل الحار والليمون الأخضر، وملفوفة في خبز التورتيلا الدافئ المصنوع من القمح الكامل. تُزيَّن بالأفوكادو الطازج والصلصة والكزبرة لتكون وجبة مشرقة ومشبعة.

التحضير
15 د
الطهي
20 د
الإجمالي
35 د
عدد الحصص
4
  • سهلة
  • نباتي
21%
لكل حصة429سعرة21% من نظام يومي بـ2000 سعرة
13غالبروتين
57غالكربوهيدرات
19غالدهون
15غالألياف

مصدر السعرات: الكربوهيدرات 51% · الدهون 38% · البروتين 11%

انتقل إلى الوصفة

سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›

المكونات

عدد الحصص: 4
  • 2 متوسطة الحجم240 غفلفل رومي أحمر
  • 1 متوسطة الحجم120 غفلفل رومي أخضر
  • 1 متوسطة الحجم120 غفلفل رومي أصفر
  • 1 كبيرة150 غبصل أحمر
  • 9 أونصات (حوالي 3 أكواب مقطّعة شرائح)250 غفطر كريميني (فطر بني)
  • 1 1/2 ملعقة كبيرةزيت زيتون
  • 2 فص6 غثوم
  • 2 ملعقة صغيرةمسحوق الفلفل الحار (تشيلي)
  • 1 ملعقة صغيرةكمون مطحون
  • 1 ملعقة صغيرةبابريكا مدخّنة
  • 1/2 ملعقة صغيرةأوريغانو مجفف
  • 1/4 ملعقة صغيرةملح
  • 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود
  • 2 ملعقة كبيرة (1 ليمونة)عصير ليمون أخضر
  • 8 صغيرة (6 إنشات)320 غخبز تورتيلا من القمح الكامل
  • 1 متوسطة الحجم150 غأفوكادو
  • 1/3 كوب85 غصلصة الطماطم (سالسا)
  • 1/4 كوب مفرومةكزبرة طازجة (اختياري)

طريقة التحضير

  1. 1

    أزل بذور الفلفل الرومي وقطّعه شرائح رفيعة.

  2. 2

    اقسم البصل الأحمر نصفين وقطّعه إلى أنصاف حلقات رفيعة.

  3. 3

    قطّع الفطر شرائح بسماكة 5 مم تقريباً، وافرم الثوم ناعماً.

  4. 4

    في وعاء صغير، اخلط مسحوق الفلفل الحار والكمون والبابريكا المدخّنة والأوريغانو والملح والفلفل الأسود.

  5. 5

    سخّن نصف كمية زيت الزيتون في مقلاة كبيرة من الحديد الزهر أو مقلاة ثقيلة على نار عالية حتى يلمع الزيت.

  6. 6

    أضف الفطر في طبقة واحدة واتركه يطهى دون تقليب لمدة دقيقتين، ثم قلّبه واتركه 3 دقائق أخرى حتى يتحمّر، ثم انقله إلى طبق.

  7. 7

    أضف باقي الزيت إلى المقلاة الساخنة، ثم الفلفل والبصل، واطهها لمدة 6-8 دقائق مع التقليب من حين لآخر حتى تتفحّم أطرافها مع بقائها مقرمشة قليلاً.

  8. 8

    أعد الفطر إلى المقلاة، وأضف الثوم وخلطة التوابل، وقلّب لمدة دقيقة واحدة حتى تفوح الرائحة.

  9. 9

    ارفع المقلاة عن النار واعصر فوقها عصير الليمون، وقلّب حتى تتغطى الخضار.

  10. 10

    سخّن خبز التورتيلا رغيفاً تلو الآخر في مقلاة جافة لمدة 20 ثانية تقريباً لكل جانب، ولفّه في منشفة نظيفة ليبقى طرياً.

  11. 11

    اقسم الأفوكادو نصفين، وأزل النواة، وقطّعه شرائح.

  12. 12

    احشُ كل رغيف تورتيلا بالخضار الساخنة، وزيّنه بالأفوكادو والصلصة والكزبرة حسب الرغبة.

البدائل والتخزين والتحضير المسبق

البدائل

  • استخدم تورتيلا الذرة بدلًا من خبز تورتيلا من القمح الكامل، واختر الأنواع المكتوب عليها خالية من الغلوتين، وتحقق أيضًا من ملصقات مسحوق الفلفل الحار (تشيلي) وصلصة الطماطم (سالسا)، لتحصل على طبق خالٍ من الغلوتين.
  • استبدل فطر كريميني (فطر بني) بشرائح من رؤوس فطر البورتوبيلو أو بشرائح من التوفو المتماسك إذا كنت تفضّل قوامًا مختلفًا.
  • أضف علبة من الفاصولياء السوداء قليلة الصوديوم بعد شطفها مع التوابل، لتصبح الحشوة أكثر إشباعًا.
  • قدّم الخضار في أوراق خس روماني مقرمشة أو خس الزبدة بدلًا من التورتيلا للحصول على لفائف أخف.

التخزين

ضع حشوة الخضار المطبوخة في الثلاجة داخل وعاء محكم الإغلاق خلال ساعتين، واستهلكها خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخينها في مقلاة ساخنة حتى يتصاعد منها البخار. احفظ التورتيلا بشكل منفصل، وقطّع الأفوكادو طازجًا عند التقديم لأنه يسمرّ بسرعة.

التحضير المسبق

قطّع الفلفل الرومي والبصل والفطر وحضّر خليط التوابل قبل التقديم بيوم واحد كحد أقصى، مع حفظ الخضار مغطاة في الثلاجة. اطبخ الفاهيتا وجهّزها قبل التقديم مباشرة للحصول على أفضل تحمير.

القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.

سجّلها في BerryFit

سجّل فاهيتا الخضار بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.

أو اطلب من Coach Berry تعديلها

اجعلها نباتيةبروتين أكثرسعرات أقل

مسببات الحساسية والقيم الغذائية

تحتوي على: الغلوتين

راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.

القيم الغذائية الكاملة
لكل حصة (376 غ)لكل 100 غ
السعرات الحرارية429 سعرة114 سعرة
البروتين12.5 غ3.3 غ
الكربوهيدرات56.9 غ15.1 غ
منها سكريات9.3 غ2.5 غ
الألياف14.6 غ3.9 غ
الدهون19.1 غ5.1 غ
منها مشبعة5.5 غ1.5 غ
الصوديوم840 ملغ223 ملغ

القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.

سجّلها في BerryFitفاهيتا الخضار · 429 سعرة
حمّل التطبيق