मैक्सिकन · दोपहर का भोजन · रात का खाना
वेजिटेबल फ़हीता
Fajitas de Verduras
रंग-बिरंगी शिमला मिर्च, लाल प्याज़ और गूदेदार मशरूम की धुएँदार, सिज़लिंग पट्टियाँ, मिर्च-नींबू मसाले में लपेटकर गरम होल व्हीट टॉर्टिला में भरी हुई। ऊपर से ताज़ा एवोकाडो, साल्सा और हरा धनिया डालकर यह एक ताज़गी भरा, पेट भरने वाला खाना बनता है।
- तैयारी
- 15 मिनट
- पकाना
- 20 मिनट
- कुल
- 35 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 51% · फ़ैट 38% · प्रोटीन 11%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 2 मध्यम240 ग्रामलाल शिमला मिर्च
- 1 मध्यम120 ग्रामहरी शिमला मिर्च
- 1 मध्यम120 ग्रामपीली शिमला मिर्च
- 1 बड़ा150 ग्रामलाल प्याज़
- 9 oz (लगभग 3 कप कटे हुए)250 ग्रामब्राउन मशरूम (क्रेमिनी)
- 1 1/2 बड़ा चम्मच20 ग्रामऑलिव ऑयल
- 2 कलियाँ6 ग्रामलहसुन
- 2 छोटा चम्मच5 ग्रामचिली पाउडर
- 1 छोटा चम्मचपिसा जीरा
- 1 छोटा चम्मचस्मोक्ड पैपरिका
- 1/2 छोटा चम्मचसूखा ऑरेगैनो
- 1/4 छोटा चम्मचनमक
- 1/4 छोटा चम्मचकाली मिर्च
- 2 बड़े चम्मच (1 नींबू)30 ग्रामनींबू का रस
- 8 छोटे (6 इंच)320 ग्रामहोल व्हीट टॉर्टिला
- 1 मध्यम150 ग्रामएवोकाडो
- 1/3 कप85 ग्रामटमाटर साल्सा
- 1/4 कप कटा हुआताज़ा हरा धनिया (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
शिमला मिर्च के बीज निकालकर उन्हें पतली पट्टियों में काट लें।
- 2
लाल प्याज़ को आधा काटें और पतले अर्धचंद्राकार टुकड़ों में काट लें।
- 3
मशरूम को लगभग 5 mm मोटे स्लाइस में काटें और लहसुन को बारीक काट लें।
- 4
एक छोटे कटोरे में चिली पाउडर, जीरा, स्मोक्ड पैपरिका, ऑरेगैनो, नमक और काली मिर्च मिला लें।
- 5
एक बड़े कास्ट-आयरन या भारी तले वाले पैन में आधा ऑलिव ऑयल तेज़ आँच पर तब तक गरम करें जब तक वह झिलमिलाने न लगे।
- 6
मशरूम को एक परत में डालें और 2 मिनट बिना चलाए पकाएँ, फिर चलाकर 3 मिनट और पकाएँ जब तक वे भूरे न हो जाएँ; फिर उन्हें एक प्लेट में निकाल लें।
- 7
गरम पैन में बचा हुआ तेल डालें, फिर शिमला मिर्च और प्याज़ डालकर बीच-बीच में चलाते हुए 6-8 मिनट पकाएँ, जब तक किनारे हल्के जल न जाएँ पर सब्ज़ियाँ थोड़ी कुरकुरी रहें।
- 8
मशरूम को वापस पैन में डालें, लहसुन और मसाला मिश्रण डालें और 1 मिनट तक चलाएँ जब तक खुशबू न आने लगे।
- 9
पैन को आँच से उतारें, ऊपर से नींबू का रस निचोड़ें और अच्छी तरह मिला दें।
- 10
टॉर्टिला को एक-एक करके सूखे पैन में हर तरफ़ लगभग 20 सेकंड गरम करें और नरम रखने के लिए साफ़ कपड़े में लपेट दें।
- 11
एवोकाडो को आधा काटें, गुठली निकालें और स्लाइस कर लें।
- 12
हर टॉर्टिला में गरमागरम सब्ज़ियाँ भरें और ऊपर से एवोकाडो, साल्सा और चाहें तो हरा धनिया डालें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- इसे ग्लूटेन-फ़्री बनाने के लिए होल व्हीट टॉर्टिला की जगह कॉर्न टॉर्टिला लें, जिन पर ग्लूटेन-फ़्री लिखा हो, और चिली पाउडर व साल्सा के लेबल भी जाँच लें।
- अगर आपको अलग टेक्सचर पसंद है, तो ब्राउन मशरूम (क्रेमिनी) की जगह कटे हुए पोर्टोबेलो मशरूम या फ़र्म टोफ़ू की स्ट्रिप्स डालें।
- फ़िलिंग को और पेट भरने वाला बनाने के लिए मसालों के साथ कम सोडियम वाले, धुले हुए ब्लैक बीन्स (काली सेम) का एक कैन मिला दें।
- हल्के रैप के लिए टॉर्टिला की जगह सब्ज़ियों को कुरकुरे रोमेन या बटर लेट्यूस के पत्तों में परोसें।
स्टोरेज
पकी हुई सब्ज़ियों की फ़िलिंग को 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में इस्तेमाल कर लें। दोबारा गरम करने के लिए इसे गरम कड़ाही या पैन में तब तक गरम करें जब तक भाप न निकलने लगे। टॉर्टिला अलग रखें, और एवोकाडो परोसते समय ही काटें क्योंकि यह जल्दी काला पड़ जाता है।
पहले से तैयारी
शिमला मिर्च, प्याज़ और मशरूम काटकर और मसाला मिक्स तैयार करके एक दिन पहले तक रख सकते हैं; सब्ज़ियों को ढककर फ़्रिज में रखें। सबसे अच्छी भुनी हुई खुशबू और रंग के लिए परोसने से ठीक पहले पकाएँ और फ़हीता तैयार करें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेन
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (376 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 429 किलो कैलोरी | 114 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 12.5 ग्राम | 3.3 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 56.9 ग्राम | 15.1 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 9.3 ग्राम | 2.5 ग्राम |
| फ़ाइबर | 14.6 ग्राम | 3.9 ग्राम |
| फ़ैट | 19.1 ग्राम | 5.1 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 5.5 ग्राम | 1.5 ग्राम |
| सोडियम | 840 मि.ग्रा. | 223 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
