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竹のランチョンマットに置いた白いお皿に、細切りの肉、黄色と赤のパプリカ、ズッキーニ、玉ねぎをのせたやわらかいトルティーヤ。
写真: Luca Nebuloni · CC BY 2.0 · Wikimedia Commons

メキシコ料理 · 昼食 · 夕食

野菜のファヒータ

Fajitas de Verduras

カラフルなパプリカ、紫玉ねぎ、食べごたえのあるマッシュルームをチリとライムのスパイスで香ばしく炒め、温かい全粒粉トルティーヤで包みました。フレッシュなアボカド、サルサ、パクチーをのせれば、彩り豊かで満足感のある一品に。

下準備
15分
調理
20分
合計
35分
人数
4
  • かんたん
  • ベジタリアン
21%
1人分あたり429kcal21% (1日2,000kcal基準)
13gたんぱく質
57g炭水化物
19g脂質
15g食物繊維

カロリーの内訳: 炭水化物 51% · 脂質 38% · たんぱく質 11%

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材料

4人分
  • 中2個240 g赤パプリカ
  • 中1個120 gピーマン(緑パプリカ)
  • 中1個120 g黄パプリカ
  • 大1個150 g紫玉ねぎ
  • 9オンス(スライスで約3カップ)250 gブラウンマッシュルーム
  • 大さじ1 1/220 gオリーブオイル
  • 2かけ6 gにんにく
  • 小さじ25 gチリパウダー
  • 小さじ1クミンパウダー
  • 小さじ1スモークパプリカ
  • 小さじ1/2乾燥オレガノ
  • 小さじ1/4塩
  • 小さじ1/4黒こしょう
  • 大さじ2(ライム1個分)30 gライム果汁
  • 小8枚(6インチ)320 g全粒粉トルティーヤ
  • 中1個150 gアボカド
  • 1/3カップ85 gトマトサルサ
  • みじん切り1/4カップパクチー (お好みで)

作り方

  1. 1

    パプリカは種を取り、細切りにする。

  2. 2

    紫玉ねぎは半分に切り、薄い半月切りにする。

  3. 3

    マッシュルームは約5 mmの厚さに切り、にんにくはみじん切りにする。

  4. 4

    小さなボウルにチリパウダー、クミン、スモークパプリカ、オレガノ、塩、黒こしょうを入れて混ぜる。

  5. 5

    大きな鋳鉄製または厚手のフライパンにオリーブオイルの半量を入れ、強火で油がゆらめくまで熱する。

  6. 6

    マッシュルームを重ならないように並べ、2分間触らずに焼き、混ぜてからさらに3分焼いて焼き色をつけ、皿に取り出す。

  7. 7

    熱いフライパンに残りの油を入れ、パプリカと玉ねぎを加えて、時々混ぜながら6〜8分、縁が焦げつつも少し歯ごたえが残るまで炒める。

  8. 8

    マッシュルームをフライパンに戻し、にんにくとスパイスミックスを加えて、香りが立つまで1分ほど炒め合わせる。

  9. 9

    火から下ろし、ライム果汁を搾りかけて全体にからめる。

  10. 10

    油をひかないフライパンでトルティーヤを1枚ずつ片面約20秒ずつ温め、清潔なふきんで包んでやわらかさを保つ。

  11. 11

    アボカドは半分に切って種を取り、スライスする。

  12. 12

    トルティーヤに熱々の野菜を包み、お好みでアボカド、サルサ、パクチーをのせる。

代用・保存・作り置き

代用

  • グルテンフリーにするなら、全粒粉トルティーヤの代わりにコーントルティーヤを使いましょう。グルテンフリー表示のあるものを選び、チリパウダーとトマトサルサの表示も確認してください。
  • 違う食感を楽しみたいときは、ブラウンマッシュルームを薄切りのポートベロマッシュルームや細切りにした木綿豆腐に替えても。
  • スパイスと一緒に、水洗いした減塩の黒豆の缶詰1缶を加えると、ボリュームのある具になります。
  • トルティーヤの代わりに、シャキッとしたロメインレタスやサラダ菜で包めば、より軽い仕上がりに。

保存

加熱した野菜の具は2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきりましょう。温め直すときは熱したフライパンで、湯気が立つまでしっかり加熱します。トルティーヤは別に保存し、アボカドはすぐに変色するので食べる直前に切ってください。

作り置き

パプリカ、玉ねぎ、マッシュルームを切り、スパイスを合わせておく作業は前日まで可能です。野菜はふたをして冷蔵庫へ。香ばしい焼き目をつけるため、加熱と盛り付けは食べる直前に行いましょう。

栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。

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アレルゲンと栄養成分

含まれるもの: グルテン

市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。

栄養成分の詳細
1人分あたり(376g)100gあたり
カロリー429 kcal114 kcal
たんぱく質12.5 g3.3 g
炭水化物56.9 g15.1 g
うち糖類9.3 g2.5 g
食物繊維14.6 g3.9 g
脂質19.1 g5.1 g
うち飽和脂肪酸5.5 g1.5 g
ナトリウム840 mg223 mg

栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。

BerryFitで記録しよう野菜のファヒータ · 429 kcal
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