মেক্সিকান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
সবজির ফাহিতা
Fajitas de Verduras
রঙিন ক্যাপসিকাম, লাল পেঁয়াজ আর মাংসল মাশরুমের ধোঁয়াটে, ঝলসানো ফালি, লঙ্কা-লেবুর মশলায় মাখিয়ে গরম আটার টরটিয়ায় মুড়ে দেওয়া। উপরে টাটকা অ্যাভোকাডো, সালসা আর ধনেপাতা দিয়ে এটি হয়ে ওঠে রঙিন, পেট ভরানো এক খাবার।
- প্রস্তুতি
- 15 মিনিট
- রান্না
- 20 মিনিট
- মোট
- 35 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 51% · ফ্যাট 38% · প্রোটিন 11%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 2টি মাঝারি240 গ্রামলাল ক্যাপসিকাম
- 1টি মাঝারি120 গ্রামসবুজ ক্যাপসিকাম
- 1টি মাঝারি120 গ্রামহলুদ ক্যাপসিকাম
- 1টি বড়150 গ্রামলাল পেঁয়াজ
- 9 আউন্স (প্রায় 3 কাপ টুকরো করা)250 গ্রামক্রেমিনি মাশরুম (বাদামি মাশরুম)
- 1 1/2 টেবিল চামচ20 গ্রামঅলিভ অয়েল
- 2 কোয়া6 গ্রামরসুন
- 2 চা চামচ5 গ্রামচিলি পাউডার
- 1 চা চামচজিরা গুঁড়ো
- 1 চা চামচস্মোকড পাপরিকা
- 1/2 চা চামচশুকনো অরিগ্যানো
- 1/4 চা চামচনুন
- 1/4 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়ো
- 2 টেবিল চামচ (1টি লেবু)30 গ্রামপাতিলেবুর রস
- 8টি ছোট (6 ইঞ্চি)320 গ্রামআটার টরটিয়া
- 1টি মাঝারি150 গ্রামঅ্যাভোকাডো
- 1/3 কাপ85 গ্রামটমেটো সালসা
- 1/4 কাপ কুচানোটাটকা ধনেপাতা (ঐচ্ছিক)
প্রণালী
- 1
ক্যাপসিকামের বীজ ফেলে পাতলা লম্বা ফালি করে কাটুন।
- 2
লাল পেঁয়াজ দু'ভাগ করে পাতলা অর্ধচন্দ্রাকারে কাটুন।
- 3
মাশরুম প্রায় 5 মিমি পুরু করে কাটুন এবং রসুন মিহি কুচিয়ে নিন।
- 4
একটি ছোট বাটিতে চিলি পাউডার, জিরা গুঁড়ো, স্মোকড পাপরিকা, অরিগ্যানো, নুন আর গোলমরিচ মিশিয়ে নিন।
- 5
একটি বড় ঢালাই লোহার বা ভারী প্যানে বেশি আঁচে অর্ধেক অলিভ অয়েল গরম করুন, যতক্ষণ না তেল চকচক করে।
- 6
মাশরুমগুলো এক স্তরে বিছিয়ে না নেড়ে 2 মিনিট রান্না করুন, তারপর নেড়ে আরও 3 মিনিট রান্না করুন যতক্ষণ না বাদামি হয়; একটি প্লেটে তুলে রাখুন।
- 7
গরম প্যানে বাকি তেল দিন, তারপর ক্যাপসিকাম আর পেঁয়াজ দিয়ে মাঝে মাঝে নেড়ে 6-8 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না কিনারা ঝলসে যায় কিন্তু সবজি একটু কুড়মুড়ে থাকে।
- 8
মাশরুম আবার প্যানে দিন, রসুন আর মশলার মিশ্রণ যোগ করে 1 মিনিট নাড়ুন, যতক্ষণ না সুগন্ধ বের হয়।
- 9
প্যান আঁচ থেকে নামিয়ে উপরে লেবুর রস চিপে দিন এবং ভালো করে মাখিয়ে নিন।
- 10
একটি শুকনো প্যানে একটি একটি করে টরটিয়া প্রতি পিঠ প্রায় 20 সেকেন্ড গরম করুন এবং নরম রাখতে একটি পরিষ্কার কাপড়ে মুড়ে রাখুন।
- 11
অ্যাভোকাডো দু'ভাগ করে বীজ ফেলে পাতলা টুকরো করুন।
- 12
প্রতিটি টরটিয়ায় গরম সবজি ভরে উপরে অ্যাভোকাডো, সালসা আর ইচ্ছে হলে ধনেপাতা দিন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- গ্লুটেন-মুক্ত করতে আটার টরটিয়ার বদলে কর্ন টরটিয়া ব্যবহার করুন, গ্লুটেন-মুক্ত লেবেল দেওয়া টরটিয়াই বেছে নিন, আর চিলি পাউডার ও সালসার লেবেলও দেখে নিন।
- অন্যরকম টেক্সচার চাইলে ক্রেমিনি মাশরুমের বদলে পোর্টোবেলো মাশরুমের টুপি স্লাইস করে বা শক্ত টোফুর ফালি ব্যবহার করুন।
- পুরকে আরও পেটভরা করতে মশলার সঙ্গে এক ক্যান ধুয়ে নেওয়া কম-সোডিয়াম কালো বিনস মিশিয়ে দিন।
- হালকা র্যাপের জন্য টরটিয়ার বদলে মুচমুচে রোমেইন বা বাটার লেটুস পাতায় সবজি পরিবেশন করুন।
সংরক্ষণ
রান্না করা সবজির পুর 2 ঘণ্টার মধ্যে এয়ারটাইট পাত্রে ভরে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন; গরম করার সময় গরম কড়াই বা প্যানে ভাপ ওঠা পর্যন্ত গরম করুন। টরটিয়া আলাদা করে রাখুন, আর অ্যাভোকাডো তাড়াতাড়ি কালচে হয়ে যায় বলে খাওয়ার ঠিক আগে কাটুন।
আগে থেকে তৈরি
ক্যাপসিকাম, পেঁয়াজ আর মাশরুম কেটে এবং মশলার মিশ্রণ তৈরি করে এক দিন আগে পর্যন্ত রেখে দিতে পারেন; সবজি ঢেকে ফ্রিজে রাখুন। সবচেয়ে ভালো পোড়া-পোড়া স্বাদের জন্য পরিবেশনের ঠিক আগে রান্না করে সাজান।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে সবজির ফাহিতা লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
রয়েছে: গ্লুটেন
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (376 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 429 কিলোক্যালরি | 114 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 12.5 গ্রাম | 3.3 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 56.9 গ্রাম | 15.1 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 9.3 গ্রাম | 2.5 গ্রাম |
| ফাইবার | 14.6 গ্রাম | 3.9 গ্রাম |
| ফ্যাট | 19.1 গ্রাম | 5.1 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 5.5 গ্রাম | 1.5 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 840 মি.গ্রা. | 223 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
