
ياباني · فطور
فطور ياباني تقليدي
和朝食 (Washoku Chōshoku)
وجبة صباحية يابانية هادئة ومتوازنة تضم أرزًا مطهوًا على البخار هشًّا، وحساء ميسو بالتوفو والواكامي، وسلمونًا مشويًا بالملح، وخيارًا مخللًا سريعًا ومقرمشًا. وجبة خفيفة ومغذية ومليئة بالنكهات النقية.
- التحضير
- 25 د
- الطهي
- 30 د
- الإجمالي
- 55 د
- عدد الحصص
- 2
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 47% · الدهون 27% · البروتين 26%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 2- 2/3 كوب130 غأرز ياباني قصير الحبة
- 3/4 كوب175 غماء للأرز
- 1 قطعة (10 سم)5 غكومبو مجفف
- 1 كوب غير مضغوط10 غرقائق سمك البونيتو (كاتسوبوشي)
- 2 1/2 كوب600 غماء للداشي
- 1 ملعقة كبيرة ممتلئةمعجون ميسو أبيض أو أواسه
- 1/3 قالب100 غتوفو حريري
- 1 ملعقة كبيرةأعشاب واكامي البحرية المجففة
- 1 عود10 غبصل أخضر
- 2 شريحة صغيرة200 غشرائح سلمون بالجلد
- 1 أقل من 1/4 ملعقة صغيرةملح للسلمون
- 1 حبة متوسطة150 غخيار ياباني أو خيار صغير
- 1 رشة صغيرةملح للمخلل
- 1 ملعقة كبيرةخل الأرز
- 1 ملعقة صغيرةسكر
- 1 ملعقة صغيرةسمسم محمص (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
اغسل الأرز بالماء البارد مع التحريك والتصفية عدة مرات حتى يصبح الماء صافيًا تقريبًا.
- 2
انقع الأرز في 175 غ من الماء المقاس في قدر صغيرة لمدة 20 دقيقة.
- 3
في هذه الأثناء، ضع الكومبو في 600 غ من ماء الداشي في قدر أخرى واتركه منقوعًا.
- 4
قطّع الخيار إلى شرائح رفيعة، واخلطه بملح المخلل واتركه جانبًا 10 دقائق.
- 5
رشّ السلمون من الجهتين بالملح المخصص له واتركه يرتاح 10 دقائق.
- 6
اترك الأرز حتى يغلي، ثم غطِّه بإحكام وخفف النار إلى أدنى درجة واطهه 13 دقيقة.
- 7
أطفئ النار واترك الأرز مغطى لينضج على البخار 10 دقائق.
- 8
أثناء طهي الأرز، سخّن ماء الكومبو ببطء وأخرج الكومبو قبيل الغليان مباشرة.
- 9
أضف رقائق البونيتو واتركها على نار هادئة دقيقة واحدة، ثم أطفئ النار واتركها تترسب 3 دقائق.
- 10
صفِّ الداشي بمصفاة ناعمة وأعده إلى القدر.
- 11
انقع الواكامي في قليل من الماء البارد 5 دقائق ثم صفّه.
- 12
سخّن الشواية أو مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة إلى عالية، وجفف السلمون بالمناديل واطهه بدءًا من جهة الجلد 4–5 دقائق لكل جهة حتى يتفتت بسهولة وتصل حرارته الداخلية إلى 63 °C / 145 °F.
- 13
اعصر السائل من الخيار ثم اخلطه بخل الأرز والسكر.
- 14
قطّع التوفو مكعبات صغيرة وافرم البصل الأخضر ناعمًا.
- 15
سخّن الداشي برفق، وأضف التوفو والواكامي وسخّنهما دقيقتين دون غليان.
- 16
أطفئ النار، واخفق الميسو مع مغرفة من الداشي حتى يصبح ناعمًا ثم أعده إلى القدر مع التحريك.
- 17
قلّب الأرز بملعقة الأرز لتفكيكه وقدّمه في أوعية.
- 18
اسكب حساء الميسو في الأوعية وانثر فوقه البصل الأخضر.
- 19
ضع السلمون والمخلل في الأطباق، ورش المخلل بالسمسم إن رغبت.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- للحصول على نسخة نباتية، حضّر الداشي من الكومبو والشيتاكي المجفف بدلًا من البونيتو، واستبدل السلمون بتوفو متماسك مقلي في المقلاة أو بباذنجان مشوي.
- استبدل السلمون بشرائح الماكريل أو السلمون المرقط، مع تمليحها وشويها بالطريقة نفسها.
- إن لم تجد الخيار الياباني أو الخيار الصغير، فاستخدم الخيار الطويل مقطعًا إلى أنصاف أقمار رفيعة.
- لحساء أسرع، استخدم حبيبات الداشي الفورية المذابة في الماء الساخن بدلًا من تحضير الداشي من البداية.
التخزين
ضع البقايا في الثلاجة في علب محكمة الإغلاق منفصلة خلال ساعتين. برّد الأرز المتبقي بسرعة، وتناوله خلال يوم واحد، ولا تُعِد تسخينه إلا مرة واحدة. تناول السلمون والحساء خلال 3 أيام. أعد تسخين الأرز والحساء والسلمون حتى يتصاعد منها البخار، لكن لا تدع حساء الميسو يغلي. لا يتحمل التوفو الحريري ومخلل الخيار التجميد جيدًا، ويُفضّل تناول المخلل خلال يوم لأنه يطرى مع الوقت.
التحضير المسبق
حضّر الداشي وصفّه قبل موعد التقديم بما يصل إلى 3 أيام، واحفظه مغطى في الثلاجة، ثم أضف التوفو والواكامي والميسو قبيل التقديم مباشرة. يمكنك أيضًا غسل الأرز ونقعه وتمليح الخيار قبل بضع ساعات، مع حفظهما في الثلاجة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل فطور ياباني تقليدي بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الأسماكالصوياالسمسمالغلوتين
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (711 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 531 سعرة | 75 سعرة |
| البروتين | 33 غ | 4.6 غ |
| الكربوهيدرات | 61.7 غ | 8.7 غ |
| منها سكريات | 4.7 غ | 0.7 غ |
| الألياف | 3 غ | 0.4 غ |
| الدهون | 15.9 غ | 2.2 غ |
| منها مشبعة | 3.5 غ | 0.5 غ |
| الصوديوم | 859 ملغ | 121 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.





